Avoir le CrossFit®-Level 1 ne signifie pas devenir soudainement Rich Froning, quadruple champion des CrossFit® Games et fondateur de CrossFit® Mayhem à Cookeville aux Etats-Unis. La certification CF-L1 signifie plutôt savoir enseigner les neuf mouvements fondamentaux du CrossFit®, identifier les mauvaises postures et les corriger. C'est aussi être capable de coacher des personnes de tout âge et formes physiques grâce à la méthode CrossFit®.
"Encadrer un cours de CrossFit® n'a jamais été mon objectif. Je voulais simplement améliorer mes connaissances en tant qu'athlète et écrivaine". Vous trouverez dans cet article 5 choses sur le fitness que vous ignorez peut-être auparavant.
1. Le soulevé de terre ou deadlift est le "king" de tous les mouvements
"Le soulevé de terre est inégalé de par sa simplicité et sa capacité à augmenter la force de la tête aux pieds", répètent les instructeurs du séminaire. Ils font écho à la citation de Greg Glassman qui a dit un jour que le mouvement devrait être renommer "healthlift"[mouvement de santé] - pour encourager plus de gens à exécuter le soulevé de terre parfaitement.
Le deadlift se résume tout simplement au fait de ramasser quelque chose par terre en toute sécurité. Bien qu'il existe plusieurs variantes, il renforce vos ischio-jambiers, vos quadriceps, votre tronc, votre bas du dos et votre chaîne postérieure. Le soulevé de terre imite un mouvement que vous faites quotidiennement, celui de se baisser pour ramasser. Alors oui les deadlifts sont très importants ! (Regardez ici comment faire un soulevé de terre conventionnel avec une forme appropriée).
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2. Au CrossFit®, 200 grammes peuvent devenir très lourds.
Les PVC - tuyaux couramment utilisés dans la plomberie et le drainage - sont un incontournable du CrossFit®. Ces tuyaux, qui ont généralement une longueur de 1 mètre à 1m50, pèsent environ 200/300 grammes et sont utilisés pour aider les athlètes à s'échauffer et à perfectionner les mouvements d'haltérophilie. Notre conseil : commencez par le PVC, perfectionnez les mouvements, puis ajoutez du poids.
Pendant le séminaire CF- L1, nous avons passé des heures à pratiquer le shoulder to overhead push press, le push jerk, le deadlifts, l'overhead squat et le squat snatch en utilisant uniquement un PVC. Je peux attester que mes muscles étaient plus fatigués pendant l'entraînement (et plus douloureux le lendemain) en utilisant un PVC avec une amplitude de mouvement complète que je ne le suis habituellement lorsque j'utilise des poids plus lourds et une amplitude de mouvement plus petite.
Ce que l'on doit retenir : bien que soulever des grosses barres comporte énormément d'avantages, ne négligez pas les poids plus légers avec un nombre de répétitions élevé. Le fait de commencer avec un PVC et d'évoluer intelligemment a aussi ses avantages !
3. La mobilité des hanches n'est pas la seule qui compte.
Depuis que j'ai commencé le CrossFit® il y a deux ans, j'ai travaillé dur pour améliorer mon squat. Parce que je pensais que mon incapacité à m'accroupir était la conséquence de mon style de vie dans lequel je suis assise toute la journée. J'ai essayé le yoga pendant un mois pour soulager mes hanches qui semblaient être "coincées". Mais même après ça, lorsque mes hanches étaient plus mobiles, mon squat n'était toujours pas bon. Du moins, j'avais toujours de la difficulté à m'accroupir.
Il s'est avéré que le problème venait de la mobilité de mes chevilles. Aussi, si à chacun de vos squats vos talons se lèvent et vous terminez sur la pointe des pieds, c'est peut-être que vos mollets sont trop rigides. Ce type de squat peut exercer une pression supplémentaire sur vos genoux et le bas du dos et vous déséquilibrer. Il peut aussi rendre l'exercice "plus dominant" sur les quadriceps que sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Donc, pour tirer le meilleur parti du mouvement et faire un squat avec une barre plus lourde, j'ai commencé à travailler la flexibilité de mes chevilles et de mes mollets. Dorénavant, avant chaque séance, je masse ma voûte plantaire avec une balle lacrosse (ou balle de tennis) et mes mollets avec un rouleau. (Essayez cet entraînement de mobilité pour éviter les blessures.)
4. Il n'y a aucune honte à faire vos WOD de CrossFit® en Scaled.
Dans le langage CrossFit® "Scaling" veut en fait dire "modifier un WOD" (la charge, la vitesse et/ou volume) afin que vous puissiez le terminer en toute sécurité.
Bien sûr, j'ai entendu plusieurs coachs de CrossFit® vanté le "Scaling" dans le passé, mais honnêtement, j'ai toujours pensé que si je pouvais terminer un WOD au poids prescrit (RX), je le ferais, peu importe la technique.
Mais je me trompais. Au contraire, l'ego ne devrait jamais être ce qui détermine le poids que vous utilisez dans un WOD. Le but devrait être de pouvoir revenir le lendemain et le surlendemain - de ne pas avoir trop douleurs (ou pire, blessé) afin d'éviter de prendre un jour de repos forcé. Si vous pouvez effectuer un mouvement, mais que la technique est mauvaise, alors ce n'est pas le bon choix pour vous. Réduire le poids (qu'il s'agisse de réduire le poids de votre barre, de faire des push-up sur les genoux ou de vous reposer entre quelques répétitions) peut vous aider à rester en sécurité, mais cela peut aussi vous rendre plus fort.
5. La force mentale est tout aussi importante que la force physique.
"La seule chose qui se tient devant nous et notre score est la faiblesse mentale." C'est ce que mon partenaire de CrossFit® disait avant chacune nos compétitions de CrossFit®. À l'époque, je haussais les épaules un peu désintéressées, mais ce n'est plus le cas.
La confiance et le mental d'acier ne vous aideront pas à avancer si vous n'êtes pas physiquement capable. À l'inverse, avoir un mental de "chips" lorsque vous soulevez des grosses barres ou enchainer les répétitions avec intensité peut certainement interférer avec votre capacité à progresser.
Ce n'est que lorsque le personnel du séminaire (CF-L1) nous a donné l'occasion d'essayer un strict Muscle-up que j'ai réalisé à quel point c'était vrai ! C'était un mouvement que je n'avais jamais réussi à réaliser. Pourtant, j'ai pris les anneaux en criant "Je peux le faire" - et puis je l'ai fait!
Glassman a dit un jour: "The greatest adaptation to CrossFit® takes place between the ears" [La plus grande adaptation au CrossFit® a lieu entre les oreilles]. Il s'avère que lui (et mon partenaire CrossFit®) avaient tous les deux raison.
Inspiré de l’article de Gabrielle Kassel pour Shape
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