Tout mouvement qui implique d'articuler vos hanches et de ramasser quelque chose est techniquement considéré comme un deadlift. Malheureusement, de nombreux athlètes hésitent encore à faire des soulevés de terre avec du poids de peur de se faire mal au dos.
Sachez que tant que vous effectuez le soulevé de terre avec une bonne forme et que vous chargez la barre progressivement, vous ne vous blesserez pas le dos - ni aucune autre partie de votre corps. Au contraire, faire du deadlift régulièrement peut vous aider à bien vieillir, à éviter les blessures et à devenir plus fort.
On vous donne dans cet article 6 bonnes raisons de faire du deadlift !
Pourquoi devez-vous faire du deadlift ?
Le deadlift est un exercice polyarticulaire qui vous aidera à prévenir les blessures. Comme l’explique Alan Shaw, coach de CrossFit® Level 2 et owner de CrossFit® Rhapsody, “[ndt] si vous ne pouvez faire un deadlift correctement, la probabilité que vous vous fassiez mal lorsque vous ramassez quelque chose est plus élevée”.
Savoir faire du deadlift peut donc vous aider à rester indépendant et en bonne santé, notamment avec l’âge. (À ce sujet, Greg Glassman avait demandé que le Deadlift soit renommé “Healthlift” [en français “le mouvement de la santé”].
Quoi qu’il en soit, le soulevé de terre va changer votre physique !
Quels sont les muscles que le deadlift développe?
Tous! Et non, ce n'est pas une blague. Le deadlift est un mouvement complet qui recrute tous les muscles du corps. Voici les différents groupes musculaires que vous allez travaillé en faisant du soulevé de terre :
- Les ischio-jambiers (les muscles à l'arrière de vos cuisses)
- Les fessiers
- Les mollets
- Les dorsaux (ou lats, les gros muscles du dos qui s'étendent de l'aisselle à la hanche)
- Le tronc
- Les muscles érecteurs du rachis (alias les muscles le long de votre colonne vertébrale)
Pour les personnes travaillant assises toute la journée, le deadlift est particulièrement bénéfique. Lorsque vous passez toute la journée sur votre chaise, votre chaîne postérieure s'affaiblit tandis que votre chaîne musculaire antérieure devient plus dominante. Ce déséquilibre augmente le risque de blessures dans la vie et au CrossFit®.
En faisant des exercices mettant l’accent sur la chaîne postérieure comme le soulevé de terre, le soulevé de terre sumo, le romanian deadlift, (ou autres variantes du soulevé), vous comblerez l'écart de force entre les deux parties du corps et minimiserez le risque de blessure.
De plus, le soulevé de terre fonctionne réellement mieux que la plupart des exercices de musculation pour les abdominaux comme les sit-ups ou les crunchs. En fait, le deadlift peut totalement remplacer les sit-ups qui ne travaillent que vos muscles superficiels.
Il va développer les muscles profonds de votre tronc, ceux qui finalement vous maintiennent fort et protègent votre colonne vertébrale. Le deadlift vous aidera donc à réduire les risques de blessures et facilitera vos mouvements quotidiens.
1. Le deadlift travaille votre corps tout entier
L’avantage du soulevé de terre est qu’il cible plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui est bien plus efficace qu'un exercice d'isolement. Avec le CrossFit®, vous aurez l’occasion de faire régulièrement du deadlift. Cela vous permettra de développer la force des ischio-jambiers, des fessiers, du haut et du bas du dos.
Le deadlift engage particulièrement la force de votre tronc, ce qui signifie que vous travaillerez vos abdos avant tout le reste. Vous avez besoin d’être convaincu pour en faire? Sachez qu’il développe autant vos fessiers que les squats. De manière générale, en faisant du deadlift vous développez plus rapidement votre chaîne postérieure qu’en faisant uniquement des squats.
En développant votre masse musculaire grâce au deadlift, vous augmenterez votre métabolisme, ce qui vous aidera à perdre plus de graisse à long terme.
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2. Le soulevé de terre développe votre force
Une étude a démontré que le deadlift améliorait considérablement la force et de la stabilité générale du corps, en particulier chez les femmes. Le fait d’utiliser les muscles à l'avant et à l'arrière de votre corps vous permet de protéger vos articulations contre le stress inutile et les blessures, ce qui est un avantage à ne pas négliger quand on fait du CrossFit®.
Même si la force n'est pas votre objectif principal, ou que vous avez peur de soulever une charge lourde, nous vous conseillons d’inclure du deadlift dans votre routine d’entraînement. Vous verrez, vous vous sentirez bien plus badass !
3. Le deadlift améliore votre posture.
Un dos fort vous aide à garder une meilleure posture. Pour effectuer des soulevés de terre correctement, vous devez vous assurer que votre forme est bonne.
A. Position de départ : tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, la barre appuyée contre les tibias, le tronc gainé.
B. Gardez le dos neutre et le torse bombé, fléchir légèrement les hanches vers l'arrière, jusqu'à ce que les mains puissent atteindre la barre avec les bras tendus.
C. Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. Tournez légèrement les mains vers l'extérieur et engagez vos dorsaux.
D. Regardez droit devant pour maintenir le cou neutre. Ensuite, en gardant les bras tendus et le tronc gainé, contractez les fessiers, effectuez une extension des hanches et remontez la barre en la gardant le long du corps
E. Pour redescendre, maintenez le dos neutre et poussez les fesses en arrière en gardant la barre proche du corps.
Grâce au deadlift, vous noterez une amélioration en position de marche et assise. Vos épaules ne seront plus autant arrondies qu’avant, ce qui est particulièrement important pour ceux d'entre vous qui passent beaucoup de temps assis devant un écran d'ordinateur.
4. Le soulevé de terre peut réellement vous rendre plus fort dans la vraie vie.
À l’inverse des gains purement esthétiques, le soulevé de terre recopie des mouvements de votre vie quotidienne. Cela signifie que les deadlifts vous permettront d'effectuer plus facilement les tâches de base. Comme plein d’autres mouvements du CrossFit®, les deadlifts sont hautement fonctionnels. Avec l’augmentation de la force grâce à l'haltérophilie et au soulevé de terre, porter vos courses, ramasser quelqu'un qui est tombé ou aider un ami à déménager vous paraîtra ridicule.
5. Le deadlift aide à prévenir les blessures.
Certains évitent les soulevés de terre par crainte de blessures au dos. Des études ont démontré déjà depuis plusieurs années que les deadlifts sont bénéfiques pour réduire les douleurs aux lombaires notamment.
Le soulevé de terre nécessite un contrôle total des abdominaux profonds, des hanches et du bassin, ce qui est primordial dans le traitement et la prévention des lombalgies, explique Nicholas Licameli, physiothérapeute. Il ajoute que le soulevé de terre engage la chaîne postérieure - qui comprend les érecteurs du rachis, les dorsaux, les rhomboïdes, les fessiers et les ischio-jambiers - ce qui aide à prévenir les blessures des groupes musculaires qui ne sont généralement pas travaillés.
N'oubliez pas que la construction de la force prend du temps, alors ne chargez pas votre barre trop vite si vous êtes débutant. Assurez-vous que votre posture et votre technique sont bonnes, cela afin de développer vos muscles et de vous protéger contre les blessures.
6. Le soulevé de terre est bon pour les hormones
Ne vous inquiétez pas, ce ne sont pas les hormones qui vous rendront plus émotif! Au contraire, en faisant au moins 8 à 10 répétitions de deadlifts avec un poids qui vous challenge, vous pouvez augmenter la quantité de testostérone et d'hormone de croissance produites par votre corps.
La testostérone augmente la croissance musculaire et améliore la reconstruction musculaire tandis que l'hormone de croissance, qui est produite par l'hypophyse, favorise la cicatrisation des tissus, la force osseuse, la croissance musculaire et la perte de graisse.
Comment intégrer le deadlift dans votre entraînement
Dans le monde du fitness, le soulevé de terre est le mouvement par excellente. Il est un excellent moyen d'obtenir une multitude de résultats. Votre avez peut-être un ami bien intentionné et passionné par la muscu, mais il est probable qu’il ne connaisse pas la meilleure façon de vous entraîner à faire du deadlift.
Bien que les tutos sur le net peuvent être utiles, il est préférable pour les débutants haltérophiles de s’inscrire dans une salle de sport CrossFit® ou d'haltérophilie pour être suivis par un coach sportif qualifié. En trouvant votre prochaine salle de CrossFit® ou Cross Training sur Ma Box de Cross, vous serez assuré de faire du deadlift avec la bonne posture !
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