Déterminer votre poids de départ au squat
Afin de déterminer le poids avec lequel vous devez commencer, vous devez connaître votre 5rep max au Back Squat. Si vous ne le connaissez pas, trouvez-le d'abord.
Ensuite, il faut soustraire 2,5 kg pour chaque série de 20 que vous terminerez. Autrement dit, en 6 semaines, vous allez faire 18 fois du squat (à raison de 3 fois par semaine), donc le total est 45 kg de moins que votre 5rep max. Par exemple si votre 5 RM au Back Squat est de 100kg, vous commencerez à 55kg. Cela serait votre poids de départ pour votre première série de 20 répétitions au squat!
Vous ajoutez 2,5 kg sur la barre à chaque nouvelle séance. Après 6 semaines, vous squatterez votre ancien 5rep max pour 20 répétitions! Bien évidemment, à un certain moment, il y a une limite...
Chaque session comporte aussi d'autres exercices que le squat. Les exercices suivants ont été choisis pour offrir plus d'avantages aux athlètes de CrossFit®, avec de l'haltérophilie notamment qui viendra compléter les nombreux mouvements auxquels tous les athlètes de CrossFit® s'attaquent chaque semaine. On en dit plus ci-dessous !
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Squat : comment construire du muscle - Plan de la semaine
- Lundi – Workout 1
- Mardi – Workout 2
- Mercredi – Rest
- Jeudi – Workout 3
- Vendredi – Rest
- Samedi – Workout 4
- Dimanche – Rest
Workouts
Workout 1
- A Power Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squat 1×20 no Rest (ex : 1 série à 55kg)
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Barbell Bench Press 2×10-12 no Rest
- C2 High Cable Flys 2×12-15 90sec Rets
- D Triceps Rope Press Down Drop Set 2Sets 60sec Rest
- E Biceps EZ Curls 21s 2Sets 60Sec Rest
Workout 2
- A Snatch High Pull 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squat 1×20 no Rest (ex : 1 série à 57,5kg)
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Bent Over Row 2×10-12 no Rest
- C2 Bent Over Fly 2×12-15 90sec Rest
- D Hip Thrust Drop Set 2 Sets 60sec Rest
- E Calf Raise 21s 2 Sets 60sec Rest
Workout 3
- A Hang Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squat 1×20 no Rest (ex : 1 série à 60kg)
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 PullUp 2×10-12 no Rest
- C2 Facepull 2×12-15 90sec Rest
- D Military Press Drop Set 2 Sets 60sec Rest
- E Cross Body Hammer Curls 21s 2 Sets 60sec Rest
Workout 4
- A – Power Focus
- B1 – 20Rep Squat (séance optionnelle - ex : 1 série à 62,5kg)
- B2 Dumbbell Pullovers
- C1 Super Set – Compound Exercise
- C2 Super Set – Isolated Exercise
- D Isolation Exercise Drop Set Method
- E Isolation Exercise 21´s Method
Pour le A, utilisez un poids moyen qui ne vous ne mettra pas dans le rouge. Le A est considéré comme un échauffement un peu plus lourd que d'habitude.
Pour le C, effectuez le premier exercice (C1) suivi immédiatement du deuxième exercice d'isolement (C2). Respectez la pause et recommencez pour un 2e set.
Pour le D, commencez avec un poids avec lequel vous pouvez faire minimum 3 à 5 répétitions puis allez jusqu'à l'échec. Réduisez immédiatement la charge et effectuez un nouveau set. Répétez l'exercice 2 fois .
Pour le E, utilisez un poids modérément lourd et effectuez 7 répétitions partielles sur la partie inférieure du mouvement. Ensuite, effectuez 7 répétitions partielles sur la partie supérieure du mouvement. Enfin, effectuez 7 répétitions du mouvement au complet.
Comment construire du muscle avec le programme de 20 répétitions au squat
Un programme d'hypertrophie n'est pas conçu pour augmenter votre force ou améliorer les performances athlétiques (bien qu'il y ait un chevauchement bien sûr), mais pour provoquer principalement une croissance musculaire en augmentant la taille de vos fibres musculaires. L'hypertrophie est simplement l'augmentation de la taille d'un organe ou d'un tissu par l'élargissement des cellules qui le composent.
Avez-vous déjà essayé le programme de 20 répétitions au squat? N'hésitez pas à nous faire part de votre expérience dans les commentaires ci-dessous.
Inspiré de l’article de Robbie Wild Hudson pour BoxRox
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