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En raison de la crise sanitaire actuelle due au COVID-19, nous ne pouvons plus nous rendre dans notre salle de CrossFit® pour nous entraîner. Frustrant n’est-ce pas ? Oui, mais cela est pour la bonne cause, pour nous protéger et protéger nos proches. Rien ne sert de s’énerver, à l’inverse, Adapt or Die comme diraient nos amis anglophones. C’est en effet l’occasion de vous perfectionner dans d’autres domaines/fonctionnalités. Profitez-en pour travailler votre mobilité, votre alimentation, votre respiration et j’en passe. Mais c’est surtout le moment de travailler vos points faibles en gymnastique. Les 3 WOD de CrossFit® que nous vous proposons sont à effectuer chez vous, et c’est encore mieux si vous avez une barre de traction. Si ce n'est pas le cas, ce n'est pas grave. Faites des Table Rows à la place !
WOD de CrossFit® poids de corps avec Cindy
Cindy est un WOD de style AMRAP. L'objectif est donc faire autant de tours possible dans le temps imparti, c’est à dire 20 minutes. Votre score est le nombre de tours (et le nombre total de répétitions) que vous avez effectué. (Si vous enregistrez votre score pour mesurer vos progrès, n'hésitez pas à noter les tours partiels ou les répétitions parce que c’est un effort qui compte).
Voici l'entraînement Cindy:
AMRAP 20 minutes
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 air squats
La première chose qui vient à l’esprit, notamment pour des crossfiteurs/sportifs confirmés, c’est que cela semble simple, voire basique. Vous avez absolument raison. Ce WOD de CrossFit® est très simple, mais il est surtout très efficace !
Une étude qui a été réalisée en 2014 par l'American College of Sports Medicine a révélé à quel point ce WOD est efficace. Les chercheurs ont étudié un groupe de crossfiteurs à l’effort et ont constaté qu’ils brûlaient 13 calories par minute soit environ 260 calories au total en seulement 20 minutes. (À titre de comparaison, le jogging brûle environ 150 calories dans le même laps de temps).
Murph - L’un des WOD les plus redoutés du CrossFit®
C’est sûrement le Workout le plus connu dans le monde du CrossFit®, notamment depuis les CrossFit® Games de 2015 qui ont démontré que ce WOD était un excellent test de fitness. Les athlètes élites de 2015 s’en souviennent encore...
Murph est un WOD de style For Time. L'objectif est donc de réaliser les répétitions le plus vite possible, plus précisément :
Voici l'entraînement Murph:
For time
- 1 mile Run (1.6km)
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Squats
- 1 mile Run (1.6km)
Crédits photo : CrossFit®
Murph est un WOD Hero qui rend hommage au lieutenant de marine Michael Murphy décédé en Afghanistan le 28 juin 2005. Les Box de CrossFit® du monde entier proposent à leurs adhérents de faire Murph le week-end du Memorial Day, notamment pour rendre hommage aux soldats tombés au combat. Pour les plus avancés d’entre vous, ce WOD se fait avec un gilet lesté de 9kg pour les hommes et de 6kg pour les femmes.
Mettez votre gymnastique à l’épreuve avec le WOD Mary
Cela fait longtemps que vous n’avez pas pratiqué vos handstand push- ups ou encore vos pistols ? Mary est le WOD de CrossFit® qui va mettre à l’épreuve votre gymnastique ! Ce Workout est en quelque sorte une version avancée de Cindy que nous avons proposé plus haut. Mary est donc un WOD de style AMRAP. Plus précisément, dans une limite de temps de 20 minutes, vous devez effectué le plus de tours possible de :
Voici l'entraînement Mary:
AMRAP 20 minutes
- 5 Handstand push-ups
- 10 1-legged (pistol) squats
- 15 Pull-ups
Pour ceux qui souhaitent faire ce WOD de CrossFit® en “scaled”, faites des pompes surélevées sur une box ou des Pike Pushups à la place des handstand push-ups. Concernant les pistols squats, vous pouvez les faire en deficit depuis une box ou vous aider d’un élastique accrocher à une barre de traction.
Le confinement dû au COVID-19 n’est pas une excuse pour arrêter de pratiquer votre fitness. Il existe une multitude de WODs comme ceux présenter dans cet article qui peuvent être réalisés sans matériel. Profitez de cette période pour progresser en gymnastique. Et ne vous méprenez pas, une meilleure maîtrise de votre corps dans l’espace vous aidera sûrement en haltérophilie. Adaptez-vous et revenez encore plus fort dans votre salle de CrossFit®.
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