Essentiel pour solliciter le haut du corps, le développé couché à la barre peut s'effectuer avec une écartement des mains un peu plus large ou un peu plus serré que la largeur des épaules, ciblant ainsi divers groupes musculaires. Afin d'appréhender les bénéfices et les éventuels désavantages de chaque technique, des experts en coaching sportif partagent leurs perspectives sur cette technique classique.
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Qu'est-ce qu'un Wide Grip Bench Press?
Lors d'un développé couché à prise large, vous positionnez généralement vos mains sur la barre à une distance correspondant à deux fois la largeur de vos épaules. Cet exercice, parmi les plus prisés pour le renforcement, est un pilier des programmes d'entraînement depuis de nombreuses années, et cela se justifie.
Le Wide Grip Bench Press sollicite vos biceps
Si l'objectif est de dynamiser vos biceps, privilégiez une prise large. Une recherche du "International Journal of Environmental Research and Public Health" a révélé une sollicitation accrue du biceps brachii (muscles des biceps) avec une prise large comparée à une prise standard ou serrée. À noter : muscler davantage vos biceps facilite votre progression dans d'autres exercices où ils jouent un rôle prépondérant.
Le Wide Grip Bench Press est un exercice efficace pour la poitrine
Chaque répétition à prise large ne sollicite pas uniquement vos biceps de manière intense, mais stimule aussi vos pectoraux. Selon une étude initiée par l'American Council on Exercise, cette méthode est parmi les plus efficaces pour engager intensément le grand pectoral, surpassant ainsi les écartés inclinés avec haltères ou les pompes classiques.
Le Wide Grip Bench Press a amplitude de mouvement plus courte
Si l'envie est de ressentir toute votre puissance, le développé couché à prise large est fait pour vous. Grâce à la position de vos bras, la portée du mouvement est réduite. L'avantage de cette amplitude restreinte est que, le poids étant déplacé sur une moindre distance, votre capacité de levage augmente comparativement à une prise standard ou serrée.
Astuce d'expert : Afin de minimiser les risques de blessure, assurez-vous d'exécuter le mouvement dans toute son amplitude, tant lors de la descente que de la montée, et ce, en toute maîtrise.
À lire : pourquoi devriez-vous faire du bench press ?
Qu'est-ce que le Close Grip Bench Press?
Pour réaliser un développé couché à prise étroite, vous positionnerez vos mains sur la barre à une distance légèrement inférieure à la largeur de vos épaules. Bien que ce soit un simple ajustement, la position de vos mains modifie radicalement l'exercice.
Le Close Grip Bench Press aide à améliorer d'autres exercices pour les bras
Par rapport au développé couché à prise large ou normale, la version à prise étroite est idéale pour solliciter vos triceps. Avoir des triceps robustes est avantageux à bien des égards, et leur renforcement peut vous conduire à de nouvelles performances pour le haut du corps.
Lorsque vous avez du mal à éloigner le poids de votre corps, c'est vraiment là que se manifeste un manque de force dans les triceps. Cibler ces muscles rendra ces moments difficiles plus aisés.
Le Close Grip Bench Press est plus sûr
Si le développé couché à prise large met effectivement l'accent à la fois sur la poitrine et les épaules (notamment le deltoïde antérieur), la sécurité est primordiale. Par exemple, il est recommandé d'éviter le développé couché à prise large si vous avez des problèmes de stabilité de l'épaule et des risques de rupture du grand pectoral.
Les préoccupations concernant les risques qui l'emportent sur les avantages sont étayées par une revue de recherches publiée dans le Strength and Conditioning Journal, qui a révélé que le couple exercé sur les épaules est presque 1,5 fois plus important lors de la réalisation d'un développé couché à prise large que d'une prise étroite, augmentant ainsi le potentiel de blessure.
Le Close Grip Bench Press travaille les petits muscles de vos bras
Modifier l'écartement des mains déplace l'accent des gros muscles du torse vers les muscles plus petits des bras, en particulier les triceps et les avant-bras. Il ne faut pas négliger le travail de ces muscles plus petits, mais la puissance moindre de ces muscles rend un alignement correct indispensable : Faites attention à une extension excessive des poignets où les jointures se replient vers les avant-bras.
Bien que le close grip bench press soit un exercice efficace pour renforcer les bras supérieurs tout en exerçant moins de contrainte sur les épaules, les personnes ayant des problèmes aux coudes, poignets ou épaules pourraient le trouver plus difficile.
Comment choisir entre une prise large et une prise étroite
Pour cibler les biceps, privilégiez une prise large. Pour les triceps, une prise étroite est idéale. La prise large est parfaite pour la poitrine, mais si la sécurité est une priorité, choisissez la prise étroite. Pour soulever des charges plus lourdes, la prise large est recommandée.
Pour les biceps : le Wide Grip Bench Press
Le choix entre une prise large ou étroite au développé couché dépend de vos ambitions : tonifier la poitrine ou les triceps. Considérez aussi vos antécédents médicaux, vos aspirations sportives et votre perception corporelle. Si le développé couché est crucial pour vous, mais qu'une barre droite vous gêne, pensez aux haltères ou à un banc incliné. Veillez à associer vos mouvements de poussée à des mouvements de traction pour un entraînement harmonieux et prévenir les blessures.
Pour les triceps : le Close Grip Bench Press
Si vous souhaitez diversifier votre routine de triceps, le close grip bench press est une excellente option. Et, comme souligné précédemment, tonifier vos triceps peut booster la force globale de vos bras, vous permettant peut-être de surpasser vos records.
Pour cibler les muscles de la poitrine : le Wide Grip Bench Press
Fatigué des pompes ? Tournez-vous vers le développé couché à prise large. Comme évoqué, ce mouvement offre une meilleure sollicitation de la poitrine par rapport aux exercices au poids du corps. De plus, cette prise met davantage l'accent sur les muscles pectoraux que les autres variantes du développé couché.
Pour éviter les blessures : le Close Grip Bench Press
Même s'il n'est pas garanti que vous vous blesserez en faisant du close grip bench press, les experts notent que cela est plus probable avec cette variation. Si vous n'êtes pas sûr de la prise large et que vous préférez jouer la sécurité, optez pour le wide grip bench press.
Pour des levées plus lourdes : le Wide Grip Bench Press
Vous voulez vous sentir puissant sur le bench press ? Prenez un partenaire et faites quelques répétitions de bench press. Vous pourrez soulever plus de poids que vous ne le feriez avec une prise normale ou étroite, ce qui a l'avantage supplémentaire de renforcer votre ego ainsi que vos muscles.
Alors, lequel est le meilleur : le Close Grip Bench Press ou le Wide Grip Bench Press ?
Votre choix de prise dépendra principalement de votre objectif : renforcer principalement la poitrine ou les triceps. Cependant, d'autres facteurs sont également à prendre en compte. Tenez compte de vos antécédents médicaux, de vos objectifs de fitness et de votre conscience corporelle. Il faut dans tous les cas une bonne mobilité des épaules ainsi qu'une bonne stabilité scapulaire pour réduire le risque de blessure.
Et si le bench press est un exercice que vous tenez absolument à réaliser mais que tenir une barre droite provoque un inconfort, envisagez d'utiliser des haltères à la place d'une barre ou essayez de réaliser cet exercice avec un banc incliné entre 15 et 60 degrés.
Bien que les deux variations de cet exercice restent populaires, il existe des centaines d'exercices basés sur la poussée parmi lesquels choisir push-ups par exemple). Et n'oubliez pas de contrebalancer ces mouvements avec des exercices de traction (comme un entraînement du dos avec haltères) pour réduire le risque de blessure et obtenir une expérience d'entraînement plus équilibrée.
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