Les squats classiques sont une partie essentielle de tout programme d'entraînement et doivent être intégrés à votre routine. Cependant, si vous souhaitez maximiser vos gains musculaires au niveau des fessiers et des ischio-jambiers, ou si vous atteignez un plateau, vous devriez incorporer des modifications à vos entraînements et les adapter au fur et à mesure que vous progressez.
Les box squats constituent un excellent outil pour améliorer et développer la conscience corporelle et la proprioception. Ce type d'exercice permet également aux personnes qui bloquent sur un plateau de squat depuis plusieurs mois de franchir ce seuil et de progresser. Il peut également aider à soigner certaines blessures, notamment celles qui concernent le bas du dos et les articulations des genoux. Finalement, les box squats peuvent s'avérer très utiles pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur technique et à renforcer leurs muscles stabilisateurs.
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Qu'est-ce que le box squat
Les box squats sont une forme de squats qui consiste à s'accroupir jusqu'à ce que vos fesses touchent une box, un banc ou une chaise positionnée derrière vous. Il s'agit d'un exercice très efficace et populaire qui permet de travailler les muscles des jambes et du bas du dos. L'utilisation d'une box lors d'un squat permet de mieux contrôler la profondeur de l'exercice et de vous assurer que vous vous accroupissez à la bonne hauteur.
Vous pouvez faire des box squats avec votre poids corporel ou vous pouvez les rendre plus difficiles en ajoutant du poids supplémentaire. Ils peuvent être effectués avec n'importe quel type d'équipement, bien qu'ils soient le plus souvent exécutés avec une barre.
La plus grande différence entre les box squat et les squats normaux réside dans le fait que le point le plus bas d'un squat est dicté par la hauteur de la box. Lorsque vous faites un box squat, vous descendez jusqu'à ce que vos fesses touchent la box - ou plus précisément, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Pendant les squats réguliers, la profondeur idéale pour obtenir les meilleurs résultats est d'aller en dessous de la parallèle. Toutefois, cela peut varier en fonction de votre force, de la mobilité de vos chevilles, de vos hanches et de votre colonne vertébrale. Si votre corps ne vous permet pas d'atteindre une telle profondeur, vous devriez peut-être vous contenter d'un squat moins profond. Cependant, essayez toujours d'améliorer votre mobilité afin de vous rapprocher de cette profondeur idéale (en dessous de 90°) pour obtenir les meilleurs résultats.
À découvrir : vous pouvez également faire des pistol squats ou squats à une jambe qui apporte un défi supplémentaire.
Comment faire un box squat
La hauteur de la box est sans doute l'un des éléments les plus cruciaux à prendre en compte lorsque vous effectuez un box squat. Votre objectif devrait être de vous assurer que vos cuisses parviennent à descendre jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol. C'est pourquoi vous devriez essayer de trouver une box qui permet à vos genoux de se plier au minimum à angle de 90 degrés, ou plus.
Si vous êtes limités par une blessure ou un manque de mobilité qui vous empêche de vous baisser autant que vous le souhaiteriez, choisissez une box légèrement plus haute (ou ajouter des poids sur celle-ci). Cela vous permettra d'effectuer des mouvements plus facilement, tout en gardant le haut du corps à la bonne hauteur pour vous assurer que vos muscles sont bien sollicités et que vous obtenez les meilleurs résultats possibles.
Voici comment faire une répétition :
A. Installez une box, une chaise ou un banc. Tenez-vous à quelques centimètres de la box (qui est dans votre dos), les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés droit devant ou légèrement à 15 degrés.
B. Si vous utilisez une barre, pensez à activer vos dorsaux. En gardant le tronc engagé et la poitrine droite, respirez profondément, articulez les hanches et pliez les genoux pour vous abaisser jusqu'à ce que vos fessiers touchent la box.
C. En gardant la poitrine droite et le tronc solide, asseyez-vous sur la box.
D. Repoussez le sol avec les pieds bien ancrés dans le sol, serrez les fessiers et poussez les hanches vers l'avant pour revenir en position debout, en expirant en montant.
E. Serrez les fessiers une fois en position haute.
Laissez le poids déterminer le nombre de répétitions : si vous faites des squats au poids de corps, visez 12 à 16 répétitions. Si vous utilisez du poids, visez 3 à 12 répétitions (tout en gardant une bonne forme).
Les bienfaits du box squat
Les box squats peuvent être bénéfiques pour les débutants et les athlètes avancés, mais leur utilisation diffère selon le niveau de chacun. Ils peuvent aider les débutants à perfectionner leur forme et à développer des mouvements plus sûrs et plus efficaces, tandis que les athlètes plus avancés peuvent les utiliser pour améliorer leur puissance, l'explosivité et leur force musculaire.
1. Bénéfique pour le bas du corps
Le box squat (et le squat en général) est un exercice complet et très efficace qui sollicite plusieurs muscles du corps. Il est particulièrement apprécié pour son action sur les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les mollets et le tronc. En tenant un poids devant (front squat par exemple) ou derrière vous (par exemple, lors d'un back squat), vous travaillez également les muscles du haut du corps. Les box squats sont donc une excellente façon d'améliorer votre condition physique globale et vous aident à construire un corps solide.
2. Renforce les ischio-jambiers et les fessiers
Beaucoup de gens ont tendance à être quad-dominants, ce qui signifie que leurs quadriceps sont plus forts et plus développés que leurs autres muscles des jambes. Cela peut entraîner une asymétrie musculaire et une mauvaise posture. Si c'est votre cas, les box squat peuvent vous aider à travailler les muscles de votre chaîne postérieure (la partie arrière de votre corps) y compris vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Les box squats recrutent davantage vos ischio-jambiers et vos fessiers que les squats réguliers. Pourquoi? Dans un squat régulier, votre centre de gravité est plus en avant. Avec les box squats, vous essayez activement d'amener vos hanches vers la box, ce qui vous oblige à vous asseoir plus en arrière. En conséquence, les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers sont plus actifs.
3. Travaille plus en profondeur
Beaucoup d'haltérophiles débutants peuvent se retrouver dans une situation où ils ne savent pas exactement jusqu'où ils doivent s'accroupir. Pour aider ces athlètes à mieux comprendre la profondeur dans un squat, les box squats sont très utiles. Cela aide notamment à devenir plus à l'aise et confiants dans le schéma de mouvement de squat.
4. Boost l'explosivité
Pour les haltérophiles expérimentés qui sont à l'aise en position accroupie et qui ont une excellente conscience corporelle, les box squats ont un autre avantage : ils vous aident à devenir plus fort et, dans certains cas, à franchir des plateaux. Généralement, ce qui empêche les gens de faire un PR au squat est la transition entre la partie concentrique (vers le bas) et la partie excentrique (vers le haut) du squat. Cela signifie que vous pouvez descendre jusqu'au bas d'un squat, mais que vous ne pouvez pas remonter.
Les box squats vous permettent de devenir plus fort au moment de ce blocage spécifique. Pendant les squats, la majorité des gens ont tendance à utiliser le rebond pour remonter le poids, ce qui devient toutefois difficile lorsque la charge est très lourde. Avec les box squats, vous ne pouvez pas utiliser de rebond. Autrement dit, avec la box, vous n'avez pas d'autres choix qie de vous arrêter complètement, ce qui vous oblige à engager tous les muscles une fois accroupi et à utiliser la force pure pour revenir à la position de départ.
5. Efficace si vous revenez de blessure
Les box squats sont également un excellent outil de rééducation. Par exemple, si vous avez une blessure au genou ou aux ischio-jambiers, vous ne pourrez peut-être pas vous accroupir aussi bas que d'habitude. Les box squats sont spécialement conçus pour les personnes qui ne peuvent pas s'accroupir à 100% (le plus bas possible). Vous pouvez utiliser un banc de musculation ou une box (plyo) pour vous aider à vous accroupir, cela peut être utile pour réhabiliter vos genoux ou vos ischio-jambiers en toute sécurité et en douceur.
6. Améliore vos capacités fonctionnelles
Il y a aussi le fait que les squats et les box squats sont des exercices très fonctionnels. Pensez au nombre de fois où vous vous êtes accroupi tout au long de la journée, que ce soit pour récupérer quelque chose que vous avez laissé tomber ou encore pour aller aux toilettes.
Plus vous vous entraînez à effectuer des schémas de mouvement fonctionnels lorsque vous êtes jeune, plus il y a de chances que vous soyez en mesure de les réaliser avec facilité et plus d'aisance lorsque vous serez plus âgé.
Comment ajouter des box squats à votre entraînement
La façon exacte dont vous intégrez les box squats dans votre entraînement dépend de vos objectifs. Par exemple, si vous voulez améliorer votre force et votre puissance, vous pouvez les incorporer dans vos séances en les plaçant dans des blocs d'entraînement spécifique en début de séance.
Débutant : si vous n'avez jamais fait de squats auparavant, commencez par des box squat au poids de corps. Réalisez 12 à 16 répétitions à chaque séance d'entraînement.
Intermédiaire : Si vous n'êtes ni un débutant ni un haltérophile chevronné, prenez un kettlebell et faites 5 séries de 8 répétitions de goblet squat.
Avancé : Si vous espérez finalement faire des squats plus lourds et passer un plateau, faites 5 séries de 3 à 5 répétitions avec des charges (en back ou front squat). Commencez léger et ajouter de la charge au fur et à mesure. Et assurez-vous de prendre au moins 2 à 3 minutes de repos entre chaque série afin que votre corps ait le temps de se recharger.
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