Demande à n’importe quel participant HYROX quelle station il redoute le plus, et la réponse tombe presque toujours : les burpee broad jumps. 80 mètres à parcourir en enchaînant un burpee et un saut en longueur à chaque répétition, après déjà quatre kilomètres de course et trois stations dans les pattes. C’est la quatrième épreuve fonctionnelle – pile à la mi-course – et c’est là que beaucoup d’athlètes voient leur plan de course s’effondrer. La bonne nouvelle, c’est qu’avec la bonne technique et un pacing intelligent, tu peux transformer cette station cauchemar en un simple passage obligé.
Ce qu’on te demande exactement
Le principe est simple mais impitoyable : tu dois parcourir 80 mètres dans des couloirs de 2,5 m de large, divisés en sections de 20 m. À chaque répétition, ta poitrine et tes cuisses doivent toucher le sol (c’est le burpee), puis tu sautes en avant les deux pieds en même temps (c’est le broad jump). Pas de pas intermédiaires entre les reps. La station est terminée quand tu franchis la ligne des 80 m en sautant.
Point important : pour te relever du sol, tu peux sauter les deux pieds en même temps OU te relever un pied après l’autre (step-up). Les deux sont autorisés, et on verra pourquoi le step-up est souvent le meilleur choix.
Combien de reps pour 80 mètres ?
Tout dépend de la longueur de tes sauts :
- Sauts de ~1,2 m (débutant/fatigué) : environ 65-70 reps
- Sauts de ~1,5 m (niveau moyen) : environ 53 reps
- Sauts de ~2 m (bon niveau) : environ 40 reps
- Sauts de ~2,3-2,5 m (élite) : environ 32-35 reps
La différence est énorme : entre 35 et 65 reps, c’est 30 burpees de plus. Chaque centimètre gagné par saut t’économise de l’énergie sur l’ensemble de la station.
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Temps cibles par niveau
D’après les données de la saison 2025-2026 compilées par Hyroxy :
- Pro homme : environ 4 min 35
- Pro femme : environ 5 min 22
- Open homme : environ 5 min 45
- Open femme : environ 7 min 09
Les burpee broad jumps et les Wall Balls sont les deux stations où l’écart entre athlètes moyens et élite est le plus marqué. Un débutant peut y passer 8 à 10 minutes là où un élite en met 3. C’est donc une station à travailler en priorité à l’entraînement.
La stratégie qui change tout : le step-up
Intuitivement, on se dit que sauter pour remonter du sol sera plus rapide. En réalité, la méthode step-up (se relever un pied après l’autre) est utilisée par la majorité des athlètes élite. Pourquoi ? Parce que c’est légèrement plus lent par rep, mais ça économise énormément d’énergie et maintient la fréquence cardiaque plus basse. Sur 40 à 60 reps, la différence est considérable.
Le rythme idéal : environ 1 seconde pour descendre, 1 seconde pour remonter, 1 seconde de stabilisation et saut. Une respiration complète par rep – inspire à la descente, expire au saut. Ne retiens jamais ton souffle, sous peine de voir ta fréquence cardiaque exploser.
Tip : Découpe mentalement les 80 m en 4 segments de 20 m. Chaque ligne blanche au sol est une petite victoire. C’est beaucoup plus gérable psychologiquement que de penser à 80 m d’un bloc.
Le pacing : ne pars surtout pas trop vite
L’erreur classique : partir à fond sur les 20 premiers mètres, se sentir bien, puis s’effondrer complètement à 40 m. La station est longue et usante – la régularité prime sur la vitesse.
- 0-20 m : démarrage contrôlé, trouve ton rythme sans forcer
- 20-60 m : rythme de croisière régulier, sauts constants
- 60-80 m : si tu as des réserves, accélère légèrement
Vise des sauts constants de 1,5 à 2 m plutôt que des sauts géants suivis de pauses. La régularité bat toujours l’explosivité sur 80 mètres. C’est le même principe que pour la gestion du pacing sur les 8 km de course : la constance paie toujours.
Les erreurs qui coûtent cher
- Sauter vers le haut au lieu de vers l’avant : tu dépenses de l’énergie pour rien. Projette-toi horizontalement, pas verticalement.
- Atterrir jambes tendues : stress articulaire garanti. Toujours atterrir genoux fléchis pour amortir.
- Distance de saut irrégulière : un gros saut puis un petit, ça casse ton rythme et ta fluidité.
- Mains trop en avant au sol : c’est une infraction au règlement. Trois infractions = 5 mètres de pénalité supplémentaires.
- Longues pauses debout : si tu as besoin de souffler, reste en position plank plutôt que debout. Tu évites l’effort de redescendre au sol.
Pour une liste complète des pièges à éviter sur l’ensemble de la course, notre article sur les erreurs courantes en HYROX couvre toutes les stations.
Comment s’entraîner spécifiquement
Les burpee broad jumps sollicitent tout le corps : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, pectoraux, épaules, triceps et sangle abdominale. Ta fréquence cardiaque peut monter à 80-90 % de ton max pendant la station. Voici comment t’y préparer :
- 1 à 2 séances spécifiques par semaine (pas plus, pour éviter le sur-entraînement)
- Progression : 10 m → 20 m → 40 m → 80 m complets
- Entraînement sous fatigue : courir 1 km puis enchaîner les BBJ pour simuler les conditions de course
- Travail pliométrique : box jumps, broad jumps isolés, squat jumps
Les burpee broad jumps, c’est la station où tu peux perdre le plus de temps en HYROX – mais aussi celle où tu peux en gagner le plus si tu t’y prépares. Garde un rythme régulier, privilégie le step-up, et découpe mentalement les 80 m en petits objectifs. Si tu débutes, jette d’abord un œil à notre guide HYROX pour les débutants pour avoir une vue d’ensemble de ce qui t’attend.
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