Nous avons toutes et tous un une différence de force et un côté plus dominant. Pas d'inquiétudes ! Dans les faits, il semblerait que nous privilégions un côté plus que l'autre dès notre naissance. Toutefois, la plupart d'entre nous continuent à utiliser, développer et renforcer le côté le plus fort, laissant le côté plus faible aux oubliettes. Résultat ? Cela créer un déséquilibre de force et de coordination, ce qui peut nous bloquer dans bien des situations.
Il est rare que notre corps soit parfaitement symétrique en taille et en force. Souvent, les personnes pratiquant du CrossFit® ou du Fitness Fonctionnel pensent que ce "déséquilibre" est en partie dû aux exercices qu'ils font pendant leur entrainement. On vous dit non, pas nécessairement.
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D'où vient le déséquilibre entre notre côté faible et fort?
La plupart des exercices dans le CrossFit® vous permettent de travailler les deux côtés, notamment grâce aux mouvements fonctionnels et au travail unilatéral que l'on retrouve dans les WOD. Ce sont principalement vos activités quotidiennes, telles que pousser ou tirer des portes, le côté sur lequel vous vous levez le matin, la première jambe que vous posez sur les marches, qui accentuent petit à petit les différences entre votre côté fort et votre côté faible. Nous pouvons, par exemple, rester dans la même position pendant des heures, pencher sur un côté.
Les déséquilibres musculaires provoquent souvent des maux de dos, des douleurs à la hanche et des problèmes de posture. Rester assis avec la même jambe croisée sur l'autre peut également entraîner une augmentation des déséquilibres droite-gauche.
«Un côté est contracté et l'autre est relâché. Au fil du temps, cela conduit à des problèmes d'étirement d'un côté et à un raccourcissement du muscle de l'autre » explique Kate S. Kelly, chiropraticienne du sport et propriétaire d'Active Recovery à Boston. Elle ajoute que «cela peut causer une mauvaise circulation sanguine, des problèmes d'alignement de la colonne vertébrale, des maux de tête, et la liste est longue».
Ce type de comportement corporel a pour conséquence de développer des inégalités de force entre votre côté droit et votre côté gauche. Conclusion ? Vous avez des muscles plus forts d'un côté que de l'autre, et bien souvent ces muscles sont aussi plus gros (mais cela est rarement perceptible à l'oeil nu). Si vous vous êtes déjà blessé un bras ou une jambe, il y a de fortes chances que cela ait accentué les déséquilibres entre votre côté dominant et votre côté le plus faible.
Certaines personnes ne s'apercevront jamais qu'ils ont un côté plus faible que l'autre. Toutefois, pour ceux et celles qui pratiquent une activité physique régulière, il est courant de constater assez vite une différence, que cela soit sur des mouvements d'haltérophilie, de gymnastique ou même lorsque vous courrez. Quoiqu'il en soit, sportifs ou non, travailler votre côté faible vous permettra d'éviter bien des désagréments.
Comment travailler votre côté plus faible?
Pour combler les faiblesses d'un côté ou de l'autre, nous vous recommandons de faire davantage d'exercices unilatéraux avec des kettlebells ou des dumbbells comme les :
• Single Arm Shoulder presses
• Single Arm Dumbbell Bench Press
• Walking Lunges
• Pistols Squats
• Dumbbell Rows
• Kettlebell Farmer Walk
• Biceps Curls
• Single Leg Dumbbell Deadlifts
.• Dumbbell Squats
• Kettlebell Thrusters, etc.
• Turkish Get-Ups
Contrairement aux appareils de musculation classiques et aux barres, les exercices unilatéraux avec haltères et les kettlebells ne permettent pas à votre bras ou à votre jambe plus forte de prendre le relais sur votre côté le plus faible. À ce propos, on vous en dit plus sur les avantages du Kettlebell Swing ainsi que ses différentes variantes.
Comment intégrer ces exercices dans votre routine
Voici quelques règles à respecter pour combler la différence de force.
1. Commencez par votre côté le plus faible
Lorsque vous travaillez un côté à la fois, il est préférable de commencer par votre côté le plus faible, simplement parce que vous serez en mesure de remarquer à quel point la différence est prononcée lorsque vous switcherez sur votre côté fort. Cela vous aide à avoir une meilleure idée de la différence de force entre vos côtés, mais aussi de contaster si vous progressez ou pas.
2. Choissisez le poids en fonction de votre côté faible, pas de votre côté fort.
Vous devez toujours vous assurer que les poids que vous utilisez sont suffisamment légers pour effectuer des répétitions de qualité avec votre côté le plus faible. Même si c'est trop facile pour votre côté dominant, ne soyez pas tenté de prendre un poids plus lourd de ce côté-là, cela aurait pour conséquence d'augmenter le déséquilibre.
3. Faites le même nombre de répétitions des deux côtés
Tout comme le poids que vous utilisez, le nombre de répétitions que vous faites des deux côtés doit être égal. Si pouvez facilement faire 10 répétitions de tel exercice avec votre côté fort, mais qu'avec le plus faible vous commencez à avoir de la difficulté après six ou sept reps, prenez une pause. Arrêtez-vous, reposez-vous, puis terminez vos répétitions. Il n'est pas nécessaire de faire plus de répétitions sur votre côté le plus faible pour combler la différence de force. Il rattrapera naturellement votre côté dominant, car il n'aura pas d'autre choix que de travailler plus dur.
Le fait de garder le même nombre de répétitions de chaque côté permet au côté le plus fort de maintenir sa masse musculaire jusqu'à ce que vous compensiez le déséquilibre. Et même si vous ressentez que votre côté dominant n'est pas mis au défi, votre corps vous en remerciera à long terme.
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