PROGRAMME COURSE À PIED.
Progressez en course à pied et améliorez votre endurance avec notre programme structuré sur 12 semaines !
- Programmation jour par jour
- Conçu par des coachs certifiés
- PDF imprimable, clair et structuré
- Communauté privée MBC Hub
- Adapté Rx & scaled
- Accès à vie · mises à jour
- Accès à vie · mises à jour gratuites, sans abonnement
- Livraison directe · PDF + groupe privé par email
PROGRESSER POUR DE VRAI.
POUR TOI SI…
- Tu veux structurer ta progression avec un programme balisé
- Tu cherches une méthode reconnue par la communauté CrossFit®
- Tu as accès au matériel adapté (en box ou home gym)
- Tu peux t'engager régulièrement sur la durée du programme
PAS POUR TOI SI…
- ✕Tu cherches un coaching 1:1 (pas inclus dans ce prix)
- ✕Tu refuses la régularité (l'efficacité dépend de l'assiduité)
- ✕Tu débutes complètement le sport (notre Démarrer le CrossFit® d'abord)
- ✕Tu cherches un suivi nutritionnel personnalisé (à part)
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Progressez en course à pied et améliorez votre endurance avec notre programme structuré sur 12 semaines ! Ce plan progressif vous aide à prendre plaisir à courir, tout en renforçant vos capacités physiques et votre résistance.
Que vous partiez de zéro ou que vous visiez un 10 km, ce programme complet est divisé en blocs évolutifs, avec 3 séances par semaine. Les différentes allures, la sécurité et la récupération sont au cœur de cette approche, afin de garantir une progression à la fois efficace et plaisante.
Points Forts du Programme
1. Progression & Adaptation : Chaque bloc de 3 semaines augmente le volume et l'intensité de façon sécurisée.
2. Plaisir de courir : Un accent sur la variété des allures et la gestion de l'effort pour que la course devienne un vrai plaisir.
3. Conseils de sécurité : Échauffement, cooldown et astuces pour éviter les blessures et favoriser la récupération.
4. Adapté à tous : Débutants ou confirmés, vous trouverez des alternatives à chaque séance pour rester motivé.
En validant, tu acceptes de recevoir nos emails. Désinscription en 1 clic.
Structure sur 12 Semaines
| Semaines | Objectif / Focus | Contenu |
|---|---|---|
| 1 - 3 | Découverte & Adaptation | Footings lents progressifs (15-25’), mise en place d’échauffements ciblés, découverte des premières variations d'allure. |
| 4 - 6 | Montée en Volume | Augmentation des durées (25’ à 35’) et premiers intervalles (EPI) courts pour travailler l’explosivité. |
| 7 - 9 | Allures & Rythme | Sorties plus longues (jusqu’à 45’-50’) et intervalles plus prononcés. Alternance rapide / lent optimisée. |
| 10 - 12 | Consolidation & Objectif | Possibilité de test sur 10 km ou autre objectif. Affinage des intensités, gestion de l’allure cible. |
Exemple d'Entraînement (Semaine 4, Séance 2)
| Objectif : Progression avec Intervalles (EPI) | |
| Warm-up (5-10min) | • Footing lent 5’ • Mobilité (hanches, chevilles, ischios) • 2-3 courtes accélérations |
| Corps de Séance | 5 x (2’ rapide – 1’ de récup active) Conseil : Contrôlez bien votre allure rapide dès la 1ère série pour tenir jusqu’à la 5ème. |
| Cooldown (5-10min) | • Footing léger 5’ • Étirements doux (mollets, quadriceps, fessiers) • Respiration profonde à un rythme calme |
Ce qu’en disent nos athlètes
★ ★ ★ ★ ★
“J’ai enfin réussi à passer de 30 à 45 minutes de course sans m’arrêter. Les différentes allures et conseils de récupération sont top !”
– Chass L.
★ ★ ★ ★
“Je ne m’intéressais pas à la course avant. Les blocs progressifs et les séances variées m’ont fait prendre goût à l’entraînement.”
– Sandrine B.
★ ★ ★ ★ ★
“Je vise un 10 km et ce programme m’a donné une vraie structure. Les exemples d’allures sont un plus pour rester motivée.”
– Nadia M.
Ce que tu reçois
• Un PDF de 12 semaines, découpé en 3 blocs de progression.
• Les consignes précises (allures, durées, séquences d’intervalles).
• Des conseils pour la récupération, le cooldown et la prévention des blessures.
• Un suivi pas à pas pour atteindre vos objectifs (5 km, 10 km ou simple reprise).
Le programme est-il fait pour moi ?
✔Débutant(e) ou Confirmé(e) ?
Pas de souci ! Les blocs et séances prévoient plusieurs options d’intensité. Tu y trouveras le niveau qui te convient.
✔Équipement ?
Une bonne paire de chaussures de running suffit. Un cardiofréquencemètre est un plus pour affiner tes allures, mais pas obligatoire.
Le Coach
Yoann, coach sportif diplômé en Management du Sport et conseiller nutritionnel, possède une expérience solide en course à pied (33’30" sur 10 km, vainqueur du Tour du Pic Saint Loup, etc.).
Ses séances sont conçues pour éviter la monotonie, en veillant à la progression et à la sécurité. Si tu veux un programme adapté à tes besoins après celui-ci, contacte-nous !
Après ton achat, tu reçois un PDF complet regroupant chaque semaine d’entraînement, des explications sur la gestion de l’intensité et les étirements post-séance. Si tu as des questions ou souhaites partager tes progrès, connecte-toi à nos plateformes :
COMMENT ÇA SE PASSE.
LES QUESTIONS QU'ON NOUS POSE.
Quel est le matériel nécessaire ?
Une box équipée idéalement, ou un home gym complet : barre, plates, kettlebells, anneaux ou pull-up bar, rameur ou bike.
Que se passe-t-il si je rate des séances ?
Tout est conçu pour 5×/sem mais on fournit des règles de rattrapage et des versions raccourcies pour les semaines compliquées.
Niveau scaled possible ?
Oui — chaque WOD a 3 versions (Rx / Intermediate / Scaled) avec les mêmes objectifs adaptés à ton niveau.
Comment je reçois le programme ?
Par email, immédiatement après le paiement : ton PDF à télécharger + l'accès au groupe privé MBC Hub. Pas de compte à créer, pas d'attente.
Est-ce compatible avec ma programmation de box ?
Oui, beaucoup d'athlètes le suivent en complément. Les fichiers PDF imprimables permettent de l'amener à la box.
Y a-t-il un suivi personnalisé ?
Pas de coaching 1:1 dans ce prix, mais après achat tu rejoins le groupe privé MBC Hub dédié à ce programme. Tu y postes tes scores, tes questions, et un coach répond sous 24 h.
ON Y VA ?
TA PROGRESSION
T'ATTEND.
téléchargement immédiat par email