PROGRESSER AU RAMEUR.
Améliore ton 5 km au rameur (Concept2) avec notre programme progressif de 5 semaines , structuré en deux séances hebdomadaires ( Lundi = Séance 1 / Jeudi = Séance 2 ).
- Programmation jour par jour
- Conçu par des coachs certifiés
- PDF imprimable, clair et structuré
- Communauté privée MBC Hub
- Adapté Rx & scaled
- Accès à vie · mises à jour
- Accès à vie · mises à jour gratuites, sans abonnement
- Livraison directe · PDF + groupe privé par email
PROGRESSER POUR DE VRAI.
POUR TOI SI…
- Tu veux structurer ta progression avec un programme balisé
- Tu cherches une méthode reconnue par la communauté CrossFit®
- Tu as accès au matériel adapté (en box ou home gym)
- Tu peux t'engager régulièrement sur la durée du programme
PAS POUR TOI SI…
- ✕Tu cherches un coaching 1:1 (pas inclus dans ce prix)
- ✕Tu refuses la régularité (l'efficacité dépend de l'assiduité)
- ✕Tu débutes complètement le sport (notre Démarrer le CrossFit® d'abord)
- ✕Tu cherches un suivi nutritionnel personnalisé (à part)
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Améliore ton 5 km au rameur (Concept2) avec notre programme progressif de 5 semaines, structuré en deux séances hebdomadaires ( Lundi = Séance 1 / Jeudi = Séance 2 ). Ce plan combine endurance aérobie et intervalles calibrés à ton allure 5K pour booster ta capacité cardio, ta puissance et ton efficacité de coup d’aviron.
Que tu vises un premier 5K solide ou un nouveau record personnel, tu trouveras ici une progression claire, des consignes de cadence, et des repères simples (split/500 m) pour t’entraîner intelligemment et sans te cramer. Deux séances par semaine pour des gains réels, compatibles avec ton planning et tes autres entraînements.
Points Forts du Programme
1. Spécifique 5K : Toutes les intensités sont indexées sur ton allure 5K (split/500 m), pour des progrès mesurables.
2. Progression Éprouvée : Endurance MAP10 + intervalles de plus en plus rapides pour optimiser VO₂ et économie gestuelle.
3. Simple & Efficace : 2 séances/sem. (lundi/jeudi) avec consignes de cadence (spm) et de récupération précises.
4. Sûr & Durable : Récupération structurée, retours au calme et repères d’auto-régulation pour éviter le surmenage.
En validant, tu acceptes de recevoir nos emails. Désinscription en 1 clic.
Exemple de Semaine 1
| Jour | Contenu de la séance |
|---|---|
| Lundi – Séance 1 | Test 5 km : contre-la-montre. Note ton temps et ton split/500 m, qui servira de référence. |
| Jeudi – Séance 2 | Intervalles : 5′ @ allure 5K / 2′30″ de repos ×4 → repos 10′ → refaire le bloc (×2 au total). |
Repères d’Allure & Cadence
Allure 5K : ton split moyen sur 5 km (ex. 2:00/500 m). Pour “−2″”, vise 1:58/500 m.
Cadence (spm) conseillée : Endurance 20–24 spm • Intervalles 26–30 spm (selon niveau).
Récup active : pendant les pauses, reste assis, respire, garde une poignée de coups très faciles si besoin.
Comment cela fonctionne ?
Tu reçois un guide clair qui détaille chaque séance pour 5 semaines, avec :
✔ Des explications d’allure, de pacing et de cadence.
✔ Des consignes de récupération (sommeil, nutrition, mobilité).
✔ Un modèle de suivi (temps, split/500 m, RPE) pour visualiser ta progression.
Récupération & Hygiène d’Entraînement
| Lignes directrices | |
| Entre séances | Laisse ~48 h entre lundi et jeudi. Jours off : mobilité, marche, vélo léger. |
| Retour au calme | 5–8′ rameur facile, puis étirements (dorsaux, ischios, hanches, épaules, pecs). |
| Sommeil | 7h30–9h/nuit, horaires réguliers. |
| Nutrition | Avant : glucides simples (banane/avoine). Après : 20–30 g protéines + glucides de qualité. |
| Hydratation | ~30–40 ml/kg/jour. Électrolytes si transpiration importante. |
| Auto-régulation | Si FCR +10 bpm, fatigue inhabituelle ou douleurs persistantes → alléger (zone 2) ou repos complet. |
Est-ce que ce programme est pour toi ?
✔Tu veux structurer tes séances et progresser au 5K rameur
Tu apprécies les repères simples (split/500 m, cadence, RPE) et une progression nette semaine après semaine.
✔Tu peux t’engager 2 séances par semaine pendant 5 semaines
Deux rendez-vous fixes (lundi/jeudi) suffisent pour créer un vrai momentum et des résultats.
Le Coach
Nos coachs spécialisés en endurance et entraînement fonctionnel ont conçu ce cycle pour améliorer ton 5K en toute sécurité : intensités maîtrisées, récupération optimisée, et pédagogie claire pour performer sans te blesser.
COMMENT ÇA SE PASSE.
LES QUESTIONS QU'ON NOUS POSE.
Quel est le matériel nécessaire ?
Une box équipée idéalement, ou un home gym complet : barre, plates, kettlebells, anneaux ou pull-up bar, rameur ou bike.
Que se passe-t-il si je rate des séances ?
Tout est conçu pour 5×/sem mais on fournit des règles de rattrapage et des versions raccourcies pour les semaines compliquées.
Niveau scaled possible ?
Oui — chaque WOD a 3 versions (Rx / Intermediate / Scaled) avec les mêmes objectifs adaptés à ton niveau.
Comment je reçois le programme ?
Par email, immédiatement après le paiement : ton PDF à télécharger + l'accès au groupe privé MBC Hub. Pas de compte à créer, pas d'attente.
Est-ce compatible avec ma programmation de box ?
Oui, beaucoup d'athlètes le suivent en complément. Les fichiers PDF imprimables permettent de l'amener à la box.
Y a-t-il un suivi personnalisé ?
Pas de coaching 1:1 dans ce prix, mais après achat tu rejoins le groupe privé MBC Hub dédié à ce programme. Tu y postes tes scores, tes questions, et un coach répond sous 24 h.
ON Y VA ?
TA PROGRESSION
T'ATTEND.
téléchargement immédiat par email