Il y a fort à parier que beaucoup d’entre vous sillonnent le Net à la recherche d'une cage à squat à mettre dans votre garage, votre sous-sol ou dans votre salon. C’est en effet l’une des meilleures options, mais elle a un coût, parfois élevé. Sachez toutefois qu’il existe quelques façons de créer un rack à squat de fortune pour trois francs six sous. On vous donne ici quelques solutions qui vont vous permettre de bosser les guiboles depuis chez vous !
Pourquoi faire du squat?
Construire une cage à squat vous prendra un peu temps, mais cela en vaut la peine et voici pourquoi!
Qu’il s’agissent de Front ou de Backsquat, l’exercice est un incontournable si vous souhaitez développer vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos mollets, votre tronc, votre force, votre explosivité, etc. Toutefois, gare à votre forme ! La technique est très importante afin d’éviter les blessures.
En plus du renforcement musculaire, les backsquats (ou frontsquats) sont géniaux si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, réduire votre graisse corporelle, améliorer votre métabolisme, travailler un paquet de groupes musculaires, etc. Autant dire que c’est une sorte de package tout-en-un que vous offre cet exercice.
Sachez que le backsquat n’est pas le seul mouvement que vous pouvez faire avec une cage à squat. Les shoulder press (push press, strict press, push jerk, split jerk...), les overhead squat, les bulgarian squat, etc. seront également possibles.
De manière plus générale, vous pouvez aussi faire des séances de musculation classiques. Si vous avez la possibilité de régler la hauteur de votre rack vous pourrez par exemple faire du bench press (développé couché) avec un banc de musculation. Pour les cages plus sophistiquées, vous pourrez faire des chin-ups ou même des pull-ups grâce à une barre de traction ! Bref, vous l’aurez compris, cette cage en vaut vraiment la peine.
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Comment construire une cage à squat?
En se baladant sur la toile, nous avons trouvé quelques illustrations de cages à squat très bien réalisées du Magazine américain Shape. Bien que les dessins sont en anglais, ils sont tout à fait compréhensibles. Pas d’inquiétude, on vous explique tout.
Le premier mot qui doit vous venir à l’esprit quand vous allez monter votre cage est “sécurité”, surtout si vous êtes un très gros squatter et que vous comptez charger votre barre. Utilisez donc votre bon sens ! Votre rack de fortune doit être stable et non bancal.
1. Cage à squat avec des échelles
Lors du choix des échelles, les deux facteurs importants à garder à l'esprit sont la hauteur et la largeur. Votre barre doit être placée à X hauteur afin que vous puissiez vous placer correctement pour la sortir (par exemple : sans vous mettre sur la pointe des pieds pour la “déracker”). En règle générale, la hauteur optimale de la barre sera d'environ 15 à 30cm plus bas que votre tête. Par exemple, si vous mesurez 1M70, vous allez avoir besoin de deux échelles de 1m50 de haut. Mais si vous êtes plus proche des 1m50 , une échelle de 1m20 devrait faire l’affaire.
Avant d'acheter vos échelles, assurez-vous qu’elles puissent supporter la charge de votre barre. La plupart des échelles peuvent supporter 130kg. Donc, à moins que vous soyez habitué à squatter plus lourd, il ne devrait pas y avoir de problème. Mais pour des raisons de sécurité, il est préférable de vérifier d’abord !
Il est fort possible que votre barre roule une fois posée sur vos échelles. Il est donc recommandé de fixer le haut de chacune d'entre-elles avec des protèges coin de table [Corner Guards sur l’image] par exemple.
2. Rack à squat avec des cagettes en plastique
Vous recherchez quelque chose que vous pouvez facilement assembler et démonter? Prenez quelques cagettes en plastique ! Vous pouvez fabriquer deux colonnes avec 5 ou 6 grosses cagettes (larges de préférence) et placer une barre dessus.
Ces cagettes sont généralement robustes, mais n’hésitez pas à les attacher les unes aux autres (avec de la ficelle par exemple) pour plus de sécurité. Si vous placez le côté ouvert des cagettes vers le haut, assurez-vous que vos poids (plates) soient à l’extérieur comme sur l’illustration ci-dessus. Et n’oubliez pas de vérifier que votre cage à squat est bien stable et qu’elle peut supporter le poids que vous allez mettre sur la barre.
3. Cage à squat avec des pneus
Oui, c’est fou, mais ça fonctionne ! Si vous avez des pneus usagés, empilez-les! Si vous n’en avez pas, rendez-vous dans une casse ou un magasin de pneus près de chez vous. Vous pourrez probablement obtenir des vieux pneus gratuitement ou pour presque rien. Bon, il est vrai que si vous commencez à acheter des pneus à plus de 20€ chaque, cela ne devient plus rentable, car il en faut en moyenne 6 de chaque côté ! Il faudra donc négocier. Finalement, le côté positif des pneus c’est que vous pouvez les utiliser pour faire vos WODs !
4. La cage en bois
Si vous êtes manuel et débrouillard, cette option est faite pour vous ! Vous pouvez construire une cage à squat type crosstraining avec quelques planches de bois, des clous et des vis. L’un des avantages de ce type de rack est qu’il supportera des charges plus lourdes, vous pourrez même faire des pull-ups et muscle-ups (si vous ajoutez quelques barres en métal) ! Voici une vidéo qui vous donnera une petite idée de cette fameuse cage.
Bien évidemment, il faut un jardin, et ce type de rack vous coûtera sûrement un plus cher que ceux vus jusqu’à présent dans cet article. Mais l’investissement en vaut la peine si les confinements se multiplient (en espérant que cela n’arrive pas bien évidemment !) et/ou si vous n’avez pas les moyens de payer un abonnement dans une Box de CrossFit®. À ce sujet, on vous explique dans un autre article comment faire votre Home Gym.
Impossible de construire une cage à squat? Pas de panique, il existe d’autres solutions!
Si vous avez des haltères, des kettlebells ou des sacs de sable sous la main, faites des squats avec! Cela va vous mettre au challenge, mais aussi vous laisser des belles courbatures. Si les poids que vous avez sont plus légers que votre poids au backsquat habituel (ce qui sera sûrement le cas) appliquez un tempo de 3 à 5 secondes à la descente afin d’augmenter le temps sous tension et ainsi booster les gains de force. Vous pouvez également ajouter des bandes/élastiques de résistance à vos dumbbells ou kettlebells afin de simuler une sensation de poids plus lourds (voir la vidéo ci-dessous).
Peu importe ce que vous utilisez, soyez prudent!
Que vous soyez un athlète de force, confirmé ou non, soyez prudent et commencez avec des poids légers sur vos squats, surtout si ça fait longtemps que vous n’en avez pas fait. Pourquoi ne pas profiter du confinement pour adopter des schémas de répétitions plus élevés avec des poids plus légers (par exemple: 4 séries légères de 8 répétitions). Essayez cela pendant au moins deux semaines afin de laisser à votre corps le temps de s'adapter à des charges plus lourdes.
Avec le confinement 2.0, il y a de fortes chances que votre PR au Backsquat ait diminué. Pas d’inquiétudes ! Avec une programmation cohérente et un respect des volumes d’entrainement, vous récupérerez vos performances en un rien de temps.
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