Les bénéfices du box jump
Les box jumps permettent de travailler l’ensemble des groupes musculaires du bas du corps dont les quadriceps, les mollets, les ischiojambiers et les fessiers font partie.
Ces exercices sollicitent aussi un grand engagement du tronc, en plus d’une implication des bras, lancés dans un mouvement de balancement. Leurs effets immédiats sur la performance physique sont l’un de leurs plus grands avantages. Les plus grands athlètes intègrent donc des exercices de box jump dans leurs entraînements afin d’améliorer leurs performances athlétiques ainsi que leur pliométrie !
D’autre part, les box jumps, qu’ils soient réalisés sur une boîte de 20 cm ou de 75 cm, contribuent à vous rendre plus fort, plus puissant et plus rapide. Et il n’y a pas besoin d’être un athlète de haut niveau pour réussir et en ressentir les bienfaits.
Enfin, cet exercice de CrossFit® et de Cross Training va également vous permettre de travailler la hauteur de vos sauts verticaux ainsi que votre explosivité, ce qui peut vous servir pour l'haltérophilie notamment.
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Comment s’améliorer en box jump ?
Voici nos conseils en box jump afin de vous aider à devenir meilleur à cet exercice !
1. Bien choisir sa box
Bien choisir sa boîte est essentiel : celle-ci doit être d’une hauteur suffisante, sans être trop haute. Alors, n’hésitez pas à essayer plusieurs tailles (20, 30, 50, 60 ou 75cm) à la salle avant de choisir celle que vous allez utiliser pour votre WOD du jour. Demandez conseil au coach en cas de doute.
2. Adopter une bonne position de départ
Adoptez une bonne position de départ afin d'optimiser vos box jumps. Dans un premier temps, placez-vous face à la box, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et lancez légèrement les fesses en arrière. Durant toute la durée de l’exercice, prêtez une attention particulière à l’alignement de vos pieds et de vos genoux.
3. Le mouvement : aidez-vous de vos bras
Si vous souhaitez maîtriser à la perfection le box jump et devenir meilleur, il faut à tout prix engager vos bras dans le mouvement. Au moment du saut, réalisez une flexion à 45 ° et balayez violemment vos bras vers l’arrière, puis vers le ciel.
Ce mouvement permet d’enclencher un saut vertical, et non pas un saut vers l’avant. Pensez bien sûr à ramener vos genoux vers votre torse pour amener les pieds à plat et toujours écartés à largeur des hanches sur la boîte. Le tronc doit être gainé, et les jambes solides sur les appuis.
4. Attention à la descente
Un débutant revient au sol pied par pied (Box Jump Step Down), comme lorsqu’il descend un échafaudage ou des escaliers en arrière. Un pratiquant confirmé va redescendre dans un saut maîtrisé pour pouvoir enchaîner directement sur une autre répétition.
Il faut savoir qu’une personne peut encaisser entre 1,5 et 2 fois son poids de corps lors d’un impact au sol. Ainsi, avant d'engager les reps sur les box jumps, pensez d'abord à travailler les exercices fondamentaux et votre gainage afin de prendre en force et en muscles.
Box Jump : les erreurs à éviter
Ces quelques conseils en box jump vous aideront à éviter les erreurs les plus courantes commises par les débutants.
a. Choisir une box trop haute
Une erreur courante en box jump consiste à choisir une boîte trop haute pour débuter. Il faut toujours commencer avec une plateforme basse et augmenter la difficulté au fur et à mesure que vous progressez. Cela permet aussi de combattre les barrières psychologiques.
De même, il faut éviter de sauter de la boîte lors de la descente. Cela implique un stress important pour vos articulations et un risque accru de blessure. Soyez prudent(e) lorsque vous descendez de la boîte.
b. Mal aligner ses pieds et ses genoux
Pour réussir les box jumps, il ne faut pas compter uniquement sur une bonne préparation physique. Il faut adopter une bonne position de départ et surtout prêter attention à l’alignement des pieds et des genoux. Atterrir un pied avant l’autre est une erreur.
Il faut donc surveiller les mouvements indésirables pour la santé de vos genoux et les prévenir. Des faiblesses dans les fessiers et les hanches en sont souvent responsables. Renforcer les muscles sollicités permettra d'améliorer vos box jumps.
c. Attendre la fin de l’entraînement pour faire des box jumps
C’est au début de votre entraînement de CrossFit® ou de CrossTraining qu’il faut se lancer dans les exercices de box jumps, et non pas à la fin. Il est préférable de le travailler lors du "Skill". En effet, cet exercice nécessite des jambes fraîches pour être efficace et correctement réalisé, notamment lorsqu'on débute.
Les alternatives du box jump
Voici également quelques exercices alternatifs au box jump. Ils vous permettront de travailler et d'améliorer votre explosivité et vos capacités pliométriques tout en renforçant le bas de votre corps :
• Box jump over
• Jump squat
• Hex bar jump
• Box step-up
• Box step-down
• Back squat
• Lunges
Si vous cherchez comment s’améliorer en box jump et dans le CrossFit® en général, la réponse se trouve dans la diversité !
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