L’haltérophilie est un mode de vie. Cela prend des années, des heures de travail, beaucoup de répétitions et de travail technique pour devenir plus fort et plus puissant. Si vous vous voulez en savoir plus, rendez dans notre rubrique Blog Haltérophilie, vous y trouverez pleins de bons de conseils !
Le Snatch et le Clean and Jerk nécessitent à la fois vitesse, mobilité et prouesse technique. Si vous souhaitez vous initier et progresser de manière durable, voici les 8 conseils à suivre pour les débutants en haltérophilie by Gaël Lefebvre.
Gaël Lefebvre et l’haltérophilie
Après une carrière de 16 ans dans le rugby, dont quelques années en catégorie Crabos à Agen, Gaël s’arrête pour cause de blessures. Pour combler ce vide, il décide alors de se mettre à la musculation classique mais, étant habitué à plus d’intensité, il se lasse très vite. C’est alors qu’il tombe sur la vidéo d’un WOD de Rich Froning, Mat Fraser et Ben Smith.
Pris d’engouement par le CrossFit® , il commence tout seul dans une salle de musculation. Gaël se rend vite compte qu’il fait surtout de l’haltérophilie, que c’est ce sport qui le passionne avant tout. De programmation en programmation (faites par lui même), d’erreurs en erreurs et livré à lui même, il se perfectionne au fur et à mesure des séances.
Après sa licence STAPS dans la métropole bordelaise, Gaël commence à donner des cours à CrossFit® Bordeaux et met en place sa programmation d’haltérophilie en ligne. Grâce à ses performances impressionnantes et à ses vidéos Instagram pleines de bons conseils techniques, Gaël gagne en notoriété. Sa vision de l’haltérophilie est une vision à long terme. Le travail technique est important et le renforcement musculaire ne doit pas être négligé !
À tout juste 23 ans, il parcourt aujourd’hui des Box en France et à l’étranger pour des séminaires et/ou des stages en haltérophilie. Voici ses principaux conseils pour les débutants en haltérophilie.
1. Comprendre les différents mouvements d’haltérophilie
Le mindset selon Gaël. Il faut faire preuve de rigueur et être appliqué pour pouvoir progresser en haltérophilie. Les exercices techniques sont importants. Mais il est d’autant plus important de comprendre à quoi ils servent ! Il ne s’agit pas de seulement de soulever une barre.
Par exemple, lorsque vous faites une exercice semi-technique dans votre programmation du jour, vous devez comprendre à quoi cet exercice vous sert. Vous devez vous concentrer sur la partie du corps qui travaille, ressentir les sensations. Conditionnez-vous mentalement à comprendre pourquoi tel ou tel mouvement va vous servir pour progresser en haltérophilie.
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2. La patience
Pour progresser, il faut être patient. C’est une règle universelle. Si vous apprenez l’haltérophilie de la mauvaise façon, vous développerez sûrement des défauts techniques ou encore des mauvaises postures qu’il sera difficile de corriger.
Avant de vous précipiter à augmenter le poids sur votre barre, vous devez penser à votre technique. C’est ce [gros] détail qui vous permettra de progresser de manière plus sécuritaire et d’aller plus loin. C’est pourquoi il est préférable d’être supervisé par un coach lorsque vous débutez. Vous vous assurerez ainsi d’apprendre les bons réflexes.
3. Mettre l’ego de côté en haltérophilie
Bien que notre ego prend parfois le dessus, il faut savoir faire profil bas. En d’autres termes, n’essayez pas de charger pour charger. En tant que débutant en haltérophilie et/ou au CrossFit® , vous allez être confronté à ce type de situation. Plus exactement, il y aura des jours où, pris dans l’ambiance de votre Box, vous allez vouloir charger votre barre alors que votre nerveux et votre technique ne sont pas au rendez-vous.
Résultat ? Vous accentuez les défauts techniques, vous ralentissez votre progression ou pire, vous vous blessez.
4. Accepter les bons échecs et savourer les petites victoires
Vous travaillez dur, vous donnez votre sang et votre sueur à l’haltérophilie pendant des mois, et le jour de votre max c’est l’échec. Eh oui, c’est frustrant, mais sachez que cela vous arrivera sûrement plus d’une fois. Dans ces moments difficiles, il faut savoir accepter que les conditions n’étaient peut-être pas toutes réunies pour rentrer chez vous avec votre nouveau 1RM en poche.
La fatigue, le travail, la condition mentale, la nutrition, les tensions musculaires, etc. sont autant de facteurs qui peuvent faire la différence le jour J. Bien que cela soit difficile à accepter mentalement, vous devez essayer de voir le bon côté des choses et de vous dire que malgré tout, vous avez progressé durant ces dernières semaines ou ces derniers mois. N’abandonnez pas et célébrez les petites victoires du quotidien !
5. Ne pas confondre le départ d’un clean et d'un deadlift traditionnel
Ce conseil s’applique notamment aux athlètes de CrossFit® . Le crossfiteur a tendance à réaliser les mouvements en pivot, c’est-à-dire en mouvement de flexion-extension hanche, ce qui créer plusieurs défauts : il arrive difficilement à amener la barre au point de puissance, il tape la barre vers l’avant, il ne regarde pas en face, etc.
Ces problèmes sont principalement dus aux automatismes qui ont été enregistrés dans des WODs de CrossFit® . Par exemple, lors d’un Isabel (30 Snatch For Time), le crossfiteur utilise principalement sa chaîne postérieure en pivot, tout est réalisé avec le dos, car il faut aller vite pour réaliser un bon chrono.
Pour éviter cela et recréer des bons automatismes, prenez le temps après chaque WOD de CrossFit® de faire un peu de travail semi-technique. Pour Gaël, s’il y a bien quelque chose que le crossfiteur doit comprendre, c’est la différence entre un départ de deadlift et un départ de clean ou de snatch :
« Un départ d’haltéro sur un WOD avec des barres légères et un départ d’haltéro pour la recherche d’une barre plus lourde (1RM par exemple) induit des différences techniques que le crossfiteur doit comprendre. Il doit donc ajuster sa technique en fonction de l’entraînement/WOD du jour ».
6. [Re] travailler les appuis au sol
Parce que le crossfiteur a tendance à amener trop rapidement les épaules vers l’arrière (extension de hanches prématurée), il développe de mauvais appuis au sol. Son centre de gravité est davantage au milieu, voire sur les talons alors qu’il faudrait qu’il se positionne davantage sur l’avant des pieds.
Vous aurez toujours plus de puissance en étant placé légèrement sur l’avant des pieds plutôt que sur l’arrière. Par exemple : lorsque vous effectuez un saut à la verticale, c’est l’avant de vos pieds qui vous aide à vous propulser vers le haut, pas les talons.
7. Penser aux causes et non aux conséquences
Si votre trajectoire de barre n’est pas bonne (par exemple si vous tapez la barre et qu’elle part vers l’avant), il est évident que la chute sera plus compliquée. Dans ce genre de situation, le crossfiteur a souvent tendance à mettre la faute sur sa chute, croyant qu'elle est mauvaise. Il commence donc à faire des exercices semi-techniques comme le snatch balance, pensant que celui-ci va lui permettre d’avoir une meilleure chute. Mais dans la majorité des cas, la conséquence d’une mauvaise chute vient d'un mauvais tirage (mauvaise trajectoire).
C’est donc pour cette raison qu’il est préférable de se concentrer avant tout sur la qualité du tirage plutôt que sur la chute pour les débutants en haltérophilie. À ce sujet, Gaël explique “qu’un bon tirage est synonyme d’une bonne chute”. Donc vous l’aurez compris, pull, pull et encore pull.
Cependant, travailler la chute est également une bonne chose, la reprise d’appuis étant à intégrer régulièrement dans sa pratique d’haltérophilie. Mais comme nous venons de le voir, il n’y a pas que ça.
8. Pour progresser il ne faut pas négliger la mobilité
La mobilité est l’un des fondamentaux de l’haltérophilie. Si votre mobilité ne vous permet pas d’atteindre une bonne position de front rack ou une bonne position overhead, vous serez dans l’incapacité de bien performer un mouvement. La mobilité est bien souvent mise de côté alors qu’elle est un atout indéniable pour votre progression. C’est un travail à réaliser au quotidien sous forme d’étirements actifs, passifs et dynamiques.
Les coachs vous donneront plusieurs conseils, mais vous seul êtes maître de votre souplesse. Prenez des bonnes habitudes. N’hésitez pas à faire 5 minutes d'étirements actifs et dynamiques avant chaque séance afin d’activer vos muscles, vous sentirez la différence ! De la même manière, prenez quelques secondes en fin de séance pour faire quelques étirements rapides de 10 secondes, pas plus. Votre corps vous en remerciera !
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