Les Opens de CrossFit® auront dorénavant lieu au mois d’octobre de chaque année. Cela implique un changement dans le cycle de préparation de la compétition. C’est la première fois, et probablement la seule, que nous verrons deux Opens de CrossFit® en une année (la dernière ayant eu lieu en février), ce qui signifie également que le temps de préparation de cette année a été réduit de moitié. Alors, voici comment vous préparer :
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Les mouvements qui reviennent le plus souvent
Au total, il y a eu 46 Wods au cours des 9 dernières années de compétition. Au cours de cette période, nous avons vu 23 mouvements différents, dont 5 revenaient chaque année dans au moins un Wod. Ce sont les Toes To bar, les Double Unders, les Chest to bar, les Thrusters et les Muscle Ups. Pour ceux et celles qui réalisent les Opens de CrossFit® en Rx, votre focus devraient être sur ces mouvements au cours des prochaines semaines. Trois des cinq mouvements mentionnés sont techniquement complexes et peuvent rapidement vous mettre dans le rouge si vous ne les effectuer pas correctement.
Au-delà de ces cinq mouvements, on observe depuis quelques années une tendance à mettre du rameur, des Dumbells et des Handstand Push Ups dans les Opens de CrossFit® ; les trois étant apparus au cours des 5 dernières années. Donc à ne pas négliger !
Des charges lourdes et de l'intensité
Certains vont adorer ça, d’autres non, mais attendez-vous à avoir un Wod avec des charges lourdes ! Il s’agira sûrement d’un mouvement d’haltérophilie couplé avec des mouvements faisant monter votre cardio. Le temps est précieux et vous pouvez encore augmenter votre 1RM, mais avec un encadrement approprié. N’hésitez pas à vous entraîner avec des charges lourdes dans un état de semi-fatigue.
Les Wods avec des charges lourdes dans les Opens de CrossFit® sont traditionnellement utilisés de la façon suivante :
– Trouver un 1RM après un AMRAP,
– En associant l’augmentation constante du poids de votre barre avec des mouvements faisant monter votre cardio comme les Double unders ou les Toes to Bar.
En faisant des séances avec l’une ou l’autre de ces méthodes, vous serez mieux préparés aux Opens de CrossFit® de cette année.
Encore et encore des Amraps
Parmi les autres schémas d’entraînement qui méritent d’être mentionnés et toute votre attention, citons les AMRAPS, qui représentent 95 % des Wods dans les Opens de CrossFit®. Il faut savoir que 23 des 46 AMRAPS des Opens sont des couplets, c’est à dire des AMRAPS avec deux mouvements, simple mais efficace. Il y a fort à parier que le prochain WOD le plus populaire des Opens de CrossFit® sera un AMRAP triplet, avec trois mouvements donc. Cela signifie que vous devez être prêt à accélérer le rythme entre les mouvements, car il n’y aura très peu de temps pour vous rattraper.
Utiliser le Boost mental des Opens pour aller plus loin
Dans votre prochain WOD, essayez d’augmenter votre vitesse de transition en prenant moins de pauses entre vos mouvements et en fixant une limite stricte de temps de repos. Par exemple, comptez vos respirations, entre 3 et 8 selon les mouvements. Même si vous ne vous sentez capable de faire une ou deux répétitions lors de votre prochain mouvement, vous devez y aller et effectuer ces répétitions ! Les Opens de CrossFit® donnent souvent un boost mental qui vous permettra sûrement d’effectuer plus de répétitions que vous ne le pensez.
En réduisant vos temps de transition, l’intensification de votre effort est multipliée par 2 voire par 3. Attaquez votre Wod avec un mental d'acier, prêts à tout péter ! En associant cet état mental avec des entraînements qui incorporent le Top 5 des mouvements des Opens (vu plus haut), ainsi qu’avec des entraînements combinant charges lourdes et état de fatigue, vous serez prêt ! Cette année, les Opens de CrossFit® vous appartiennent ! Et surtout n'oubliez pas de vous amuser !
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