La course à pied est une excellente activité, mais surtout un skill de plus en plus important pour les WODs de CrossFit®. Elle n'est donc pas à négliger si vous souhaitez performer dans la discipline. Quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique, vous pouvez vous y mettre.
Si vous vous demandez comment commencer à courir, il y a fort à parier qu'il y a un million de questions qui vous traversent l'esprit : Combien de temps je dois courir? À quelle vitesse dois-je courir? Que dois-je ressentir ? Développer une nouvelle compétence a toujours son lot d'anxiété. Pas de paniques! On vous donne 5 conseils pour progresser à votre rythme.
Yoann Roy et la course à pied
Après 15 ans de basket-ball, et quelques années en pré-nationale, Yoann a découvert la course à pied, le trail court et la course de montagne en 2014 juste après avoir posé ses valises à Montpellier. Pris d'engouement par ce sport, il commence et progresse tout seul, sans passé par l'encadrement de la filière traditionnelle d'une école d'athlétisme, mais via des entrainements solitaires et simples en nature.
Après 2 ans de pratique, il atteint très vite le niveau régional, puis national dans le trail court et sur quelques compétitions de courses de montagne. Afin de progresser davantage, il choisit de faire quelques pas en arrière et d'entrer dans une école d'athlétisme, de revenir aux basiques et aux fondamentaux de la course à pied. Parallèlement à tout ça, Yoann obtient une licence STAPS en Management du Sport ainsi qu'un diplôme en conseiller nutritionnel.
Pour lui, le trail offre une liberté de mouvements et de pensées en milieu naturel, mais aussi beaucoup de fun! Son travail, sa détermination et sa passion pour la course à pied lui ont offert un joli palmarès.
Il a notamment gagné le tour du Pic Saint Loup dans l'Hérault (2016), une 2e place sur le trail court UTBCN à Barcelone en international (2017), une 5e place au trail court de Méribel en 2017, une 5e place sur le Trail des Templiers (2018), deux 7e place en coupe de France de course de montagne et une 20e place au Marathon du Mont-Blanc en 2018. Quant à son record personnel 10km sur route, il est de 33 minutes et 30 secondes.
Comme on peut le voir depuis maintenant quelques années, la course à pied, et plus exactement le trail, devient un skill incontournable si l'on souhaite devenir meilleur et performer dans le CrossFit®.
On retrouve les filières aérobie et anaérobie dans les deux disciplines, ce qui fait de la course à pied et du CrossFit® des sports complémentaires. Entre grosses charges et travail à haute intensité, les crossfiteurs doivent aussi se déplacer et soutenir des allures assez élevées lors des WODs ou lors de compétitions de CrossFit® ou de Fitness Fonctionnel.
Voici 5 conseils pour progresser sur la course à pied pour les crossfiteurs by Yoann Roy.
Si toutefois vous êtes à la recherche d'un programme précis pour progresser en course à pied, c'est par ici !
1) Être progressif
La courser à pied est un sport traumatisant pour le corps. À chaque impact (ou contact avec le sol), vous recevez l'équivalent de 3 fois votre poids de corps. Si vous n'avez pas l'habitude de courir, ce stress mécanique peut rapidement bloquer votre progression. Résultat? Vous vous démotivez puis finissez par lâcher l'affaire.
Si vous souhaitez devenir meilleur coureur, vous devez être conscient de votre niveau, mettre votre ego de côté et vous entrainer de manière intelligente.
La meilleure façon de s'initier à la course à pied est de commencer par de l'alternance marche-course sur du terrain souple (pas du béton). Vous n'avez pas besoin de parcourir de grandes distances ou de vous entrainer pendant 2 heures. L'idée est d'y aller doucement, à votre rythme et de vous acclimater tranquillement au fait de courir. La chose à absolument éviter est de vous lancer sur 15km de course d'une traite.
Débuter avec un simple 10 x 1’-1’ : s’échauffer en marchant 10-15min, puis alterner 1min de course avec 1min de marche 10 fois, enfin retour au calme avec 10min de marche.
Il est important de ne pas oublier que si vous souhaitez progresser, en course à pied, comme au CrossFit®, cela prend du temps, mais aussi de la détermination. Vous devez respecter les étapes et non pas les griller. À noter que si vous êtes déjà capable de courir 40 minutes sans vous arrêter, vous n'avez pas besoin de commencer avec de l'alternance marche-course.
En validant, tu acceptes de recevoir nos emails. Désinscription en 1 clic.
2) Apprendre les fondamentaux de la course à pied
Comme avec l'haltérophilie ou la gymnastique, vous devez travailler technique si vous souhaitez mieux courir. En d'autres mots, vous devez apprendre ou réapprendre à courir ! En athlétisme et en course à pied, travailler technique passe par des entrainements en gammes, mais aussi par un travail de la foulée.
Une meilleure foulée limitera les risques des blessures et autres traumatismes que l'on retrouve souvent dans la pratique de la course à pied. Par ailleurs, plus votre foulée sera qualitative, plus vous prendrez du plaisir à courir et aurez de meilleures sensations.
Comment progresser ? Réalisez 3 séances minimum de course à pied par semaine :
- 1 séance de footing très lent, décontracté, petit appuis, léger sur le pas. Réalisez 30-40 min en fonction de votre niveau de pratique.
- 1 séance avec un bloc d'échauffement et un bloc fractionné court ou long en fonction de votre niveau. Par exemple : bloc fractionné 10 x 30/30 : 30 secondes allure très rapide / 30 secondes de récupération trottée lente. L’important n’est pas d’aller le plus vite possible, il faut plutôt rechercher la régularité entre les répétitions : essayez d’aller à la même allure rapide sur chaque 30 sec et votre séance sera réussie !
- 1 séance plus éducative, un échauffement et un travail de foulée (exemple en vidéo).
Privilégiez 70% de votre volume de course à pied sur des allures plutôt lentes avec une fréquence cardiaque assez basse (50 et 60% de votre fréquence max) et les 30% restant à une allure plus rapide.
3) Bien s'équiper pour la course à pied
Au CrossFit® et dans le Fitness Fonctionnel, on a des chaussures d'haltéro, des chaussures pour les WODs, bref on s'équipe comme il faut pour pouvoir exercer au mieux notre sport. En course à pied, c'est pareil.
Par exemple, si vous êtes assez lourd, il vous faudra des chaussures protectrices, si vous souhaitez faire des séances plus rythmées, il faudra des produits plus légers pour avoir plus de dynamisme. C'est avant tout une question de prévention de blessures. La course à pied est traumatisante, il faut donc bien s'équiper.
Pour résumé, il vous faut une paire de chaussures avec beaucoup d'amortis pour les footing ou sorties assez longues où il y a beaucoup d'impact. Si vous faites du fractionné, préférez une paire de chaussures plus légère et plus dynamique pour de meilleures sensations de vitesse.
4) Varier les terrains
Comme nous l'avons vu plus haut, la course à pied est traumatisante pour le corps, notamment lorsqu'elle est pratiquée sur route ou sur piste. Si cela est possible pour vous, privilégiez les terrains type sous-bois et/ou gazon. Ils permettent de mieux absorber les impacts au sol, en plus de créer une variété d'appuis.
L'un des problèmes de la course sur route ou sur piste est le pattern musculaire répété. En d'autres mots, chaque appui est quasiment toujours identique. Il y a donc un risque plus gros de créer des inflammations et des tendinites, surtout si vous avez des problèmes de mobilité et stabilité de la cheville.
Si votre Box possède un Air Runner, n'hésitez pas à l'utiliser pour pratiquer la course à pied. Il permet de limiter les traumatismes du fait qu'il absorbe les ondes de choc que produit le corps à chaque impact au sol.
5) Courir léger
Si vous souhaitez être plus à l'aise avec la course à pied, vous devez apprendre à courir léger. Qu'est-ce que cela veut dire ? Grosso modo, lors de votre pratique, vous devez limiter le bruit que vous allez faire au sol. Préférez faire des petits appuis au sol plutôt que des grandes amplitudes (la fréquence d'appuis idéale est de 180 pas par minute). Essayez également de monter les genoux plutôt que de lancer les pieds vers l'avant.
Quels sont les avantages de la course à pied pour les crossfiteurs?
Ce sont deux disciplines complémentaires de par le travail des filières aérobie et anaérobie lactique, et alactique. En pratiquant la course à pied, vous travaillez donc l'aspect cardiaque et vasculaire qui sont indispensables pour le CrossFit®, le Cross Training et/ou le Fitness Fonctionnel.
Pour faire simple, vous développez votre moteur, autrement dit votre VO2max et votre VMA. La VO2max est le volume maximal d'oxygène que vous êtes capables d'apporter à votre réseau de fonctionnement lors d'un effort.
Travailler votre VO2max avec à la course à pied vous servira sur les efforts intenses qu'on retrouve au CrossFit® et dans le Fitness Fonctionnel de manière générale. Quand on dit que quelqu'un a du "cardio", dans les faits on veut dire qu'il a une bonne VO2max.
Notez également que l'entrainement fractionné en course à pied est peut-être plus intéressant pour le crossfiteur que la course classique. Pourquoi? Car le fractionné recrute la filière anaérobie qui est beaucoup sollicitée dans les entrainements type CrossFit® et Cross Training.
Chose importante à noter pour les crossfiteurs, un warmup avec de la course à pied est toujours intéressant à insérer dans vos WODs pour travailler votre foulée, de même qu'un footing de récupération très lent peut faciliter votre récupération à la fin du workout.
Quels sont les avantages du CrossFit® pour les runners ?
Si vous êtes un coureur et que vous vous demandez si le CrossFit® est bon pour vous, la réponse est oui. Voici les différents avantages que la discipline peut apporter au runner :
• Une meilleure mobilité générale.
• Un renforcement global du corps, notamment du tronc qui très important en course à pied.
• Une meilleure explosivité et plus de puissance dans les membres inférieurs
• Une meilleure prévention des blessures.
Si l'entrainement fractionné peut aider le crossfiteur à devenir meilleur, les WODs peuvent aider le runner à améliorer sa VO2max et sa VMA. Ce sont deux sports complémentaires. Si vous n'avez jamais essayé le CrossFit® ou le Cross Training, Ma Box de Cross vous aide à trouver une Box proche de chez vous !
Cet article peut contenir des liens affiliés. Si vous achetez via ces liens, nous touchons une petite commission qui finance les tests et la rédaction — sans surcoût pour vous.
