Tu es inscrit à un ATHX Games et tu ne sais pas par où commencer ? Bonne nouvelle : contrairement à beaucoup d’épreuves hybrides, ATHX te donne toutes les clés pour préparer ta course. Les trois tests — Strength, Endurance et Metcon X — restent identiques sur toute la saison. Autrement dit, tu peux planifier ton entraînement avec une précision rare dans le fitness hybride. Encore faut-il savoir comment s’y prendre. Voici un guide concret pour arriver affuté le jour de ta compétition.
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Ce que l’ATHX va demander à ton corps
Avant d’attaquer un plan, il faut comprendre ce qui t’attend. Un ATHX Games se joue sur 2h30 et cible trois qualités physiques distinctes, réparties sur trois zones chronométrées. Cette structure change radicalement la manière d’aborder la préparation par rapport à un HYROX ou un Open CrossFit®.
Les trois qualités ciblées
- Force maximale : le Strength Test exige un 1RM stick press, un 3RM back squat et un 5RM deadlift en 20 minutes
- Endurance aérobie : 22 minutes d’alternance course/rameur par tranches de 750 m (1 km en Pro)
- Conditioning haute intensité : 25 minutes de circuit mêlant ski erg, dumbbells, sandbag carry, box jump-overs et burpee broad jumps
Ces tests exigent donc à la fois de la force pure, un bon moteur aérobie et une capacité à performer sous fatigue. Un athlète unilatéralement fort mais dépourvu d’engine se fera sécher sur l’Endurance ; un coureur sans barre perdra gros sur la Strength.
Pourquoi tu peux vraiment planifier
Le fait que les trois tests soient connus à l’avance change tout. Tu peux appliquer une vraie logique de périodisation, cibler des pics de forme sur des mouvements précis et mesurer tes progrès d’étape en étape. C’est l’une des rares compétitions fitness où tu peux te fixer un objectif chiffré réaliste et un plan de route pour l’atteindre.
Un plan sur 12 semaines en quatre phases
Douze semaines, c’est la durée idéale pour construire une vraie préparation sans brûler les étapes. Voici comment structurer chaque bloc.
Phase 1 (semaines 1 à 4) : base force et aérobie
Objectif : poser des fondations solides. Trois séances de force hebdomadaires axées sur squat, deadlift et press, avec des volumes modérés (3x5, 4x6). Deux séances d’endurance longue en Zone 2 (rameur ou course, 40 à 60 minutes). Une séance de conditioning hebdo, courte et contrôlée.
Phase 2 (semaines 5 à 8) : spécificité
On entre dans le vif. Les séances de force augmentent en intensité (5x3, 3x3 à 85 %), le travail d’endurance intègre des intervalles seuil (6x3 min au seuil anérobie). Le conditioning devient plus agressif : circuits de 15 à 20 minutes avec les mouvements exacts du Metcon X (dumbbells, sandbag carry, box jump-overs).
Tip : Pendant cette phase, fais un test à blanc de l’Endurance Test (22 min alternance course/rameur) en semaine 6. Tu auras un repère chiffré et tu pourras ajuster ta stratégie de pacing avant le jour J.
Phase 3 (semaines 9 à 11) : simulation compétition
Tu bascules en mode compétition. Simule l’ordre des zones ATHX dans une même séance au moins une fois par semaine. Commence par ton Strength (même s’il est allégé à 90 %), enchaine 30 minutes plus tard avec un bloc Endurance, puis un Metcon X. Tu apprends à gérer la fatigue cumulée, la nutrition pendant la Refuel Zone et le reset mental avant la finale.
Phase 4 (semaine 12) : tapering
Réduction du volume de 40 à 50 %, intensité maintenue mais sans travail maximal. L’objectif : arriver frais. Une dernière séance de force courte à J-5, un bloc modéré de conditioning à J-4, puis décharge progressive. Les 72 dernières heures, rien de plus qu’un peu de mobilité et de marche.
Une semaine type en phase 2
- Lundi : force lower (back squat 5x3, deadlift technique)
- Mardi : endurance seuil (6x3 min rameur @ seuil)
- Mercredi : force upper (stick press / overhead press 5x3, accessoires)
- Jeudi : repos actif ou mobilité
- Vendredi : Metcon X spécifique (18 min AMRAP dumbbells + box + burpees)
- Samedi : endurance longue Zone 2 (60 min)
- Dimanche : repos
Le volume hebdomadaire tourne autour de 8 à 10 heures, ce qui reste gérable pour un pratiquant qui enchaine déjà 4 à 5 séances CrossFit® par semaine.
Les erreurs qui coûtent cher
- Négliger l’Endurance Test en pensant que « ça va passer » : c’est la zone qui casse le plus de jambes
- Chercher sa RM chaque semaine : tu cuis ton système nerveux pour rien
- Oublier la Refuel Zone dans tes simulations : apprendre à manger pendant la course est une vraie compétence
- Ne jamais tester le format complet avant le jour J
Pour creuser les spécificités du format, le site officiel ATHX détaille les standards exacts de chaque mouvement, utile pour vérifier la hauteur des box, le poids des dumbbells et les normes de validation.
Tu retrouveras aussi des principes transposables dans nos articles sur le tempo training et sur le rowing efficace, deux piliers d’une préparation ATHX réussie.
Le gros avantage d’ATHX, c’est que ta progression est mesurable d’une étape à l’autre. Tu peux courir à Paris, ajuster ta prep, puis viser un meilleur score à Londres ou Munich quelques mois plus tard. Peu de formats hybrides offrent cette possibilité. Alors plutôt que de subir la compétition, profite de cette transparence pour la transformer en vrai laboratoire de progression.
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