Les tractions sont difficiles, même pour les plus forts d'entre nous. Ce qui est ingrat avec les pull-ups, mais aussi avec bien d'autres exercices, c'est que peu importe à quel point vous êtes naturellement fort et en forme, si vous ne les pratiquez pas, vous perdez vos acquis. C'est pour ça qu'il est toujours intéressant de trouver des alternatives.
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Quels muscles ciblent les tractions?
Revenons aux bases. Nous nous entrainons pour tonifier et rendre plus fort des muscles spécifiques de notre corps. Les alternatives que nous proposons ici sont censées travailler les mêmes groupes musculaires que les tractions normales, bien qu'il ait toujours des différences.
Mais, savez-vous exactement quels muscles sont sollicités lorsque vous faites des tractions strictes ? Dans l'ordre, voici les muscles qui sont (du moins devraient) principalement être recrutés quand vous faites des pull-ups :
1. Muscle grand dorsal (dos)
2. Trapèze et rhomboïdes (haut du dos)
3. Biceps, triceps et avant-bras (bras)
4. Muscles abdominaux (abdomen).
Comment faire des tractions correctement ?
Le problème de beaucoup de personnes est qu'ils ont tendance à solliciter davantage les bras (biceps, triceps) que les lats (dorsaux) et la force de préhension pour effectuer des pull-ups. Autrement dit, pour réussir à faire des tractions, vous devez vous concentrer avant tout sur les muscles de votre dos ainsi que sur la force de votre grip !
Avoir un tronc solide vous aidera également à passer plus facilement les tractions. [Pour info, «lats» est l'abréviation de latissimus dorsi, ce sont de puissants muscles en forme d'éventail qui s'étirent dans votre dos ; ils jouent un rôle essentiel dans la réalisation des tractions].
Les exercices qui vont suivre vous aideront pour les tractions, mais aussi pour lespompes. Pensez à bien vouséchaufferafin d'éviter au maximum les blessures. Un bon échauffement permet bien souvent d'être plus efficace et de réaliser demeilleures performances.
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Les meilleures alternatives à la barre de traction
Plusieurs exercices s'offrent à vous. Si vous avez tout le matériel nécessaire, n'hésitez pas à alterner entre les différentes méthodes. Sinon, choisissez celle que vous pouvez réaliser à la maison. Voici comment faire des tractions chez vous.
Table Bodyweight Row
Si vous n'êtes pas encore confiant avec les tractions, cet exercice est un excellent départ. S'il est habituellement réalisé avec une barre sur un rack, il peut être facilement reproduit chez vous. Assurez-vous simplement que la table que vous choisissez pour effectuer le mouvement ne soit pas bancale. Ce serait dommage de vous blesser !
1. Allongez-vous sur le dos en dessous de la table.
2. Assurez-vous d'avoir une bonne prise avec vos mains.
3. Serrez les omoplates, engagez les épaules et commencez à tirer jusqu'à ce que votre poitrine touche le dessous de la table.
4. Contrôlez votre descente puis répétez le mouvement. Faites 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Towel Row
Procurez-vous des serviettes de bain ou des torchons de cuisine. Si vous avez accès à un poteau/pilier quelconque, c'est jackpot ! Cet exercice en vaut vraiment la peine... il va vous permettre de renforcer les muscles de votre dos, et pas qu'un peu ! Croyez-le ou non, vous pouvez prendre un paquet de force avec seulement une serviette.
1. Enroulez la serviette autour du poteau ou du pilier. Saisissez chaque extrémité avec vos mains.
2. Placez vos pieds proches du poteau, mettez-vous dans une position confortable et penchez-vous en arrière.
3. Tirez-vous vers le poteau, lentement, en gardant votre corps droit, les omoplates doivent rester ensemble au maximum.
Arrêtez-vous une fois que vos mains atteignent votre poitrine. Redescendez lentement et répétez le mouvement. Faites 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
Towel Pull-Up
Version plus avancée que le Towel Row, c'est l'un des meilleurs exercices au poids de corps. Assurez-vous que la porte sur laquelle vous allez réalisé cet exercice soit solide, et surtout qu'elle se ferme correctement. Il serait bête de la casser et de vous faire mal en passant !
1. Prenez deux serviettes ou deux torchons.
2. Placez-la moitié de chacune des serviettes en haut d'une porte, au niveau de la largeur de vos épaules, puis refermez la porte (à savoir que vous pouvez jouer avec la largeur du placement de vos serviettes).
3. Saisissez les deux serviettes avec vos mains, pliez les genoux afin de ne pas toucher le sol.
4. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos yeux arrivent au niveau du haut de la porte.
5. Redescendez lentement puis effectuer à nouveau une traction. Faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.
Kneeling Resistance Lat Band Pulldown
Vous pouvez également utiliser des élastiques pour simuler le mouvement des tractions. À ce sujet les élastiques sont géniaux non seulement parce qu'ils permettent de travailler en résistance, mais aussi parce qu'ils sont facilement transportables et peuvent vous accompagner partout. Il existe plusieurs types de résistance (en kg), ce qui vous permet de pouvoir vous challenger et de progresser sur vos pull-ups.
1. Saisissez les deux extrémités de l'élastique que vous pouvez attacher en haut d'une porte. Vos paumes doivent être tournées vers le haut.
2. Agenouillez-vous. Gardez vos mains au-dessus de votre tête, l'élastique doit être tendu.
3. Ramenez vos mains au niveau de vos épaules, puis revenez à la position de départ en gardant le contrôle du mouvement.
4. Faites 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions (selon la résistance de l'élastique, vous pouvez faire plus ou moins).
Door Band Pulldown
Le door band pulldown est également un exercice qui nécessite des élastiques. Si vous demandez si cela est intéressant d'investir dans ce genre de matériel, on vous dit OUI ! Ils vous permettront de réaliser un tas d'exercices, et ils peuvent vraiment vous permettre de progresser sur des mouvements comme les tractions.
1. Choisissez une porte solide
2. Placez l'élastique sur la partie supérieure de votre porte. Laissez quelques centimètres pour éviter que l'élastique ne tombe.
3. Mettez-vous à genoux (ou assis) devant votre porte.
4. Saisissez les deux côtés de l'élastique. Plus vous remonterez haut, plus ce sera difficile de les ramener vers vous.
5. Ramenez l'élastique vers votre poitrine en gardant les coudes proches de vous.
6. Faites 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions (selon la résistance de l'élastique, vous pouvez faire plus ou moins)
Resistance Band Pull Apart
Voici un autre excellent exercice qui va vous permettre de renforcer votre dos. Très simple d'exécution, il conviendra parfaitement au débutant qui souhaite réussir leur première traction. Il peut aussi servir d'exercice d'échauffement pour les athlètes plus expérimentés. Pour ajouter une résistance supplémentaire, gardez l'élastique tendu pendant 20 secondes (au moment de l'extension complète). Vous pouvez jouer avec la résistance en choisissant des élastiques plus ou moins gros.
1. Saisissez les deux extrémités de l'élastique.
2. Écartez vos bras afin que l'élastique vienne toucher votre poitrine, vos bras doivent être droits et tendus.
3. Gardez la position pendant 2 ou 3 secondes, les omoplates serrées. (Facultatif : maintenez cette position pendant 20 secondes)
4. Revenez à la position de départ. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Dumbbell Row
Un classique, mais qui reste très efficace ! Toutefois, la plupart du temps, le mouvement n'est pas effectué correctement du fait que les pratiquants utilisent leurs bras plutôt que leurs lats. En recrutant les muscles du grand dorsal, vous pouvez plus facilement simuler des tractions. L'exercice du dumbbell row peut être réalisé sans banc, toutefois si vous en avez un, c'est mieux.
1. Placez la main libre (sans poids) et le genou du même côté sur le banc.
2. Gardez le dos droit et le ventre pratiquement parallèle au banc.
3. Prenez l'haltère et tirez-le vers vos pectoraux. Le coude doit former un angle de 90 degrés. Ce sont vos dorsaux (lats) qui doivent faire le gros du travail. Pensez à les recruter !
4. Faites redescendre l'haltère doucement. Réalisez 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Comment faire des tractions à la maison : les meilleures alternatives
Les exercices proposés ci-dessus sont les meilleures options pour travailler vos pull-ups si vous n'avez pas de barre de traction. Si vous êtes débutants, et que vous cherchez à réaliser votre première traction, les différentes variantes vont seront d'une grande aide ! Quelle que soit l'option que vous choisissez, les exercices présentés dans cet article renforceront vos muscles, participeront à une prise de force et vous aideront à soulever votre poids de corps.
Il n'y a pas de formule magique ou de méthode miracle, la clé est de pratiquer, pratiquer et encore pratiquer. Plus vous faites ces exercices, plus vite vous obtiendrez les résultats souhaités!
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