Essayer de faire l'équilibre sur la plage au coucher de soleil c'est cool, mais il serait peut-être temps de progresser sur les HSPU ? Oui, oui, ces HSPU qui peuvent devenir pour certains d'entre vous un vrai calvaire sur certains WODs.
Il est temps de prendre le taureau par les cornes et de venir à bout de ce skill ! Pas d'inquiétudes, vous n'avez pas besoin d'être un as du yoga ou un crossfiteur de haut niveau pour maitriser les handstand push-ups.
Toutefois, c'est un mouvement "avancé", il n'est pas nécessairement approprié pour tout le monde, notamment si vous débutez le CrossFit®. Cela dépend de votre niveau de fitness et de votre expérience d'entrainement. C'est un mouvement qui demande une certaine maitrise de votre corps dans l'espace, mais aussi de la force.
Si vous souhaitez progresser plus vite et réussir votre premier Handstand Push-Up, découvrez notre programme spécial HSPU ci-dessous.
À ce sujet, si vous manquez encore de force pour vous tenir la tête à l'envers, on vous explique ci-dessous les différentes étapes qui peuvent vous aider à devenir un petit singe.
Avant même d'essayer un handstand push-up, vous devriez :
1) être capable de tenir en toute confiance un poirier contre le mur pendant 60 secondes.
2) faire minimum 6 handstand push-ups négatifs (contrôle de la descente) d'affiler.
3) ne pas avoir de problèmes d'épaule ou de dos.
4) avoir une bonne mobilité thoracique, des poignets et des épaules.
Vous avez probablement entendu parler des kipping handstand push-ups : c'est lorsque vous donner un de coup de pied vers avec vos jambes pour vous aider à remonter et à valider votre répétition. Bien que cela puisse sembler facile, c'est techniquement la version la avancée du mouvement.
Avant de vous lancer dans des kipping HSPU, vous devez être capable de faire au minimum 3-5 répétitions de la variante la plus difficile du mouvement qui n'est ni plus ni moins que le strict handstand push-up.
Les avantages du Handstand Push-Up
Quand on pense strict handstand push-up, on pense à un mouvement du haut du corps uniquement. Et bien ce n'est pas nécessairement le cas. Bien qu'il permette de renforcer pratiquement tous les muscles de votre "upper body", y compris les deltoïdes, les épaules, les trapèzes, les triceps et les pectoraux, il recrute également d'autres parties du corps.
En effet, pour réaliser correctement une répétition, vous devez également engager les muscles du tronc, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Finalement, le strict HSPU est un mouvement qui travaille à peu près tout.
S'il y a une chose sur lequel vous ne devez pas lésiner, c'est la force du tronc. Être la tête l'envers nécessite beaucoup de stabilisation au niveau de votre ligne médiane dorsale (capacité de garder la colonne vertébrale dans une position neutre), ce qui signifie que votre tronc doit être actif sur toute la durée de l'exercice.
Et parce ce que le handstand push-up est un exercice composé (ce qui signifie que contrairement à un leg extension ou à un biceps curl, il utilise plusieurs articulations et donc plusieurs muscles), il a pour avantage de renforcer plusieurs parties de votre corps, ce qui peut permettre parallèlement d'augmenter votre métabolisme par exemple.
Ainsi, avec un exercice au poids de corps, vous récolterez certains des avantages de l'entraînement en force : perte de graisse, augmentation de la consommation de calories au repos, augmentation de la confiance en soi, augmentation de la force osseuse, moins de blessures, meilleure explosivité, et bien plus encore.
Un autre avantage à ne pas négliger : vous pouvez faire des HSPU n'importe où ! Vous avez seulement besoin d'un mur, et peut-être d'un coussin ou d'un tapis de yoga pour amortir les chocs au niveau de la tête.
Comment faire un Handstand Push-Up
A. Posez un tapis de gymnastique, de yoga ou un Abmat proche du mur. Face au mur, placez vos mains à une distance de 15 à 30cm de celui-ci, à peu près à la largeur des épaules, et donnez un coup de pied pour vous transférer en position de handstand.
B. Engagez le tronc, serrez les fesses, gardez les pieds collés et pointez les orteils vers le plafond afin d'engager les quadriceps et les ischio-jambiers. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Saisissez le sol fermement avec vos mains et vos doigts puis descendez lentement jusqu'à ce que votre tête touche le sol, vos coudes doivent être pliés à un angle de 45 degrés environ.
C. Repoussez très fort le sol avec la palme de vos mains ainsi qu'avec la force de vos bras en gardant le corps bien gainé afin de remonter vers le plafond.
Conseils techniques pour le HSPU
• Engagez votre tronc tout au long du mouvement afin de garder votre bas du dos dans une position neutre (et éviter de faire la banane).
• Pointez vos orteils vers le plafond, serrez les fesses et agrippez le sol avec vos doigts pour une meilleure sensation de stabilité.
• Essayez de garder vos coudes à un angle de 45 degrés entre la descente et la montée.
• Quand votre tête touche le sol, remontez aussi tôt, n'attendez pas. Non seulement il est plus difficile de se relever si vous faites un dead-stop (même si cela peut comporter des avantages - niveau plus avancé), mais cela peut vous faire mal à la nuque.
Le handstand push-up est encore trop difficile pour vous ? On vous donne ci-dessous quelques variantes de l'exercice qui vous aideront à développer la force et les compétences nécessaires pour réaliser votre premier strict HSPU.
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1. Hollow Rock
La maîtrise du hollow rock est un prérequis pour tous les mouvements de gymnastique du CrossFit®, y compris le handstand push-up. Le hollow body n'est ni plus ni moins la position que vous devrez avoir lorsque que vous vous placerez en position de handstand contre le mur
A. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles.
B. Soulevez vos jambes et vos bras de manière à ce que les omoplates et les pieds ne soient plus en contact avec le sol. Le bas du dos doit rester plaquer contre celui-ci. (C'est la position du hollow hold)
C. Faites des bascules en avant et en arrière tout en maintenant votre tronc engagé et la position hollow body.
Vous pouvez faire un tabata Hollow Rock de 8 minutes (20 secondes de travail, 10 secondes de repos).
2. Push-Up
Avant de faire des push-ups la tête à l'envers, vous devez d'abord maîtriser les pompes classiques. Les push-ups travaillent grosso modo les mêmes muscles que ceux recrutés sur les HSPU, c'est simplement l'amplitude du mouvement qui change.
A. Commencez en position de planche avec les mains au niveau de la largeur des épaules, voire un peu plus éloignées, les paumes plaquées contre le sol et les pieds collés ensemble. Engagez les quadriceps et le tronc comme lorsque vous faites des exercices gainage.
B. Descendez lentement vers le sol en gardant les coudes proches de vous. Amenez la poitrine au sol puis remontez en repoussant le sol avec la palme des mains et à l'aide de la force des bras. Votre corps doit rester droit comme un bâton (pas de banane, sinon faites les pompes sur les genoux ou sur une box). Revenez à la position de départ.
Réalisez un EMOM de 4 minutes. Faites 20 secondes de pompes lentes et contrôlées, puis reposez-vous pour le reste de la minute (40 secondes).
3. Pike Bear Crawl
C'est un mouvement qui s'inspire du déplacement des animaux. Il recrute vos triceps, muscles qu'il faut renforcer si vous souhaitez faire des handstand push-ups . À noter que vous pouvez réaliser ce mouvement bras tendus ou bras pliés.
Le Pike Bear Crawl est plus difficile avec les bras pliés. Commencez donc par la version avec les bras tendus jusqu'à vous ayez acquis plus de force pour passer à l'exercice suivant.
A. Commencez debout, puis abaissez-vous afin de poser les mains au sol, elles doivent être légèrement devant les épaules. Quant à vos genoux, ils doivent être légèrement derrière vos hanches. En position "Pike", vos hanches doivent être plus hautes que vos épaules.
B. Maintenez cette position puis commencez à marcher en déplaçant la main et le pied opposés en même temps.
Faites des allers-retours pendant 30 secondes consécutives. Prenez 1 minute de pause et répétez l'exercice 4 fois.
4. Pike Push-Up
La position "Pike" nécessite une plus grande flexion de l'épaule, mais aussi plus de force dans les triceps et dans le tronc qu'une pompe classique. Savez-vous qu'il était possible de prendre de la masse musculaire avec des exercices au poids de corps?
A. Placez-vous en position de push-up classique. Ensuite, remontez vos mains vers vos pieds afin que vos bras et vos jambes soient tendus. Autrement dit, vous devez faire un V avec le corps.
B. Pliez les coudes jusqu'à ce que votre tête touche le sol, puis poussez afin de remonter.
Faites 3 séries de 8 répétitions en vous reposant au besoin entre les séries.
5. Box Pike Push-Up
C'est le même mouvement que le Pike Push-Up, à l'exception qu'ici vos pieds sont surélevés sur une Box (ou un banc ou autre). Plus vos pieds seront hauts, plus vos épaules et votre haut du corps seront sollicités.
Un des facteurs limitants sur les handstand push-ups est la peur de tomber ou de se retourner. Le Box Pike Push-Up vous aide à vous développer votre force de manière sécuritaire.
A. Commencez par une planche avec les pieds posés sur une plyo box ou sur un banc. Choisissez la hauteur de la box selon votre niveau. Préférez une hauteur basse si ce mouvement est nouveau pour vous. Ensuite, ramenez les mains vers la box jusqu'à ce vos épaules, vos hanches et vos poignets soient alignées.
B. Descendez lentement jusqu'à ce que votre tête touche le sol. Poussez fort à l'aide de la paume de vos mains et de la force de votre haut du corps pour remonter.
Faites 3 séries de 8 répétitions en vous reposant au besoin.
6. Wall Walk
Le Wall Walk, littéralement traduit par "la marche sur le mur", consiste à amener votre corps dans une position de handstand hold contre le mur puis à redescendre. Il était l'un des mouvements à réaliser cette année lors du 21.1 des Open de CrossFit®.
C'est un exercice qui nécessite une bonne activation du tronc afin de maintenir votre corps stable pendant que vous grimpez ce mur. Il permet de renforcer tous les petits muscles autour de votre ceinture scapulaire.
Un conseil : lorsque vous arrivez en position de handstand hold, agrippez activement le sol avec vos doigts pour éviter les douleurs au poignet et que vos épaules s'enfoncent.
A. Commencez coucher, visage vers le sol, poitrine et cuisses en contact avec celui-ci. Vos pieds doivent être ensemble et doivent toucher le mur.
B. Réalisez un push-up, gardez le tronc engagé puis ramenez vos mains vers le mur pendant que vos pieds le grimpent en même temps. Gardez votre corps droit et gainé jusqu'à atteindre la position de handstand hold, visage face au mur.
C. Une fois en position d'équilibre, assurez-vous que votre tronc et vos fessiers soient actifs. Tenez 3 à 5 secondes.
D. Éloignez lentement les mains du mur pour redescendre, vos pieds doivent suivre le mouvement en marchant le long du mur afin de revenir en position de départ.
Faites 2 à 3 tours de 3 à 5 répétitions.
7. Handstand Hold
Le confort, la force et la stabilité sur un handstand hold sont d'excellents indicateurs pour passer à l'étape suivante : le handstand push-up. Vous devez être capable de tenir un handstand hold pendant au moins 30 à 60 secondes avec une bonne forme.
Vous pouvez intégrer ce mouvement dans vos entrainements quotidiens, il n'y a pas de contre-indications. Vous vous surprendrez à développer votre stabilité et votre force au fur et à mesure.
A. Face au mur, placez les mains sur le sol à environ 15 à 25cm du mur.
B. Faites un kick avec l'un de vos pieds afin de propulser votre corps contre le mur en position d'équilibre. Si vous ne vous sentez pas à l'aise, faites quelques essais de "kick". Demandez à votre coach s'il peut vous assister. Si vous êtes plus à l'aise et plus expérimenté, vous pouvez kicker vers le mur depuis une position debout.
C. Assurez-vous que votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps soient engagés (comme dans la position de hollow body). Saisissez le sol fermement avec vos doigts et faites comme si vous repoussiez le sol pour éviter que vos épaules s'enfoncent.
D. Tenez la position puis revenez en position de départ.
Réalisez cet exercice afin de réussir à atteindre 60 secondes unbroken avec une bonne forme.
8. Negative Handstand Push-Up
Les negative handstand push-ups travaillent la partie concentrique du mouvement. Le but est de contrôler la descente : au lieu de faire un "push-up" pour remonter, vous repartez de zéro à chaque répétition. Si vous avez un plus d'expérience, vous pouvez kicker pour revenir en position de handstand.
Ce ne sont pas des mouvements faciles, il faut du temps afin de les maitriser. Vous devez faire preuve de patience si vous souhaitez progresser au CrossFit®, ou même dans d'autres sports de fitness fonctionnel.
En fonction de votre niveau de confort et de votre force, vous pouvez utiliser un Abmat, ou non, pour votre tête. À savoir que si vous voulez faire des répétitions valides pour le CrossFit®, il est préférable d'utiliser un tapis de yoga ou de mettre une plate de chaque côté de votre Abmat pour permettre une amplitude complète du mouvement.
A. Placez un Abmat devant le mur et vos mains de chaque côté de celui-ci. Kickez pour vous mettre en position de handstand hold.
B. Engagez le tronc, puis descendez lentement jusqu'à ce que votre tête touche le abmat ou le sol.
C. Revenez en position de départ puis kicker à nouveau pour réaliser une nouvelle répétition.
Réalisez 2 à 3 tours de 6 à 8 répétitions en retenant votre descente de 3 à 5 secondes. Ne prenez pas plus de 5 secondes de repos entre les répétitions.
9. Répétition partielle Handstand Push-Up
Si faire des handstand push-ups avec une amplitude complète est trop difficile pour vous, n'hésitez pas à faire des répétitions partielles. En d'autres mots, il suffit de réduire l'amplitude du mouvement en empilant des abmats ou en mettant des plates en dessous de celui-ci.
Toutefois, si vous avez besoin de plus de trois Abmats pour effectuer une répétition, il est mieux de vous concentrer sur un cycle de force avec les exercices que nous avons listés ci-dessus.
A. Placez 2 abmats sur le sol. Placez les mains de chaque côté, puis kicker pour arriver en position de handstand.
B. Descendez lentement jusqu'à ce que votre tête touche le abmat. Repoussez fort le sol afin de ramener votre corps en position de départ (handstand).
Visez 3 séries de 5 à 8 répétitions. Retirez les abmats au fur et à mesure que vous gagnerez en force et que vous vous sentirez plus à l'aise. Courage ! Les hanstand push-ups stricts ne sont pas loin !
Sources : freestyleconnection.com ; Jessica Estrada (karhustrength.com) ; thebarbellphysio.com ; revival-strength.com ; shape.com
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