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Quel est le rôle la nutrition dans la récupération ?
Chaque athlète a un objectif commun : une passion animée par l’esprit de victoire et de réussite. Le plus grand ennemi de tous les sportifs ne réside pas forcément dans l'adversaire… La peur des blessures ou de la réduction des performances, qui peuvent vous éloigner de vos objectifs, peut se révéler très décourageante.
On ne saurait trop insister sur le rôle de la nutrition dans la récupération sportive. Un sportif blessé a besoin des services d’un physiothérapeute pour faciliter sa guérison. Mais il est pertinent de noter qu’une bonne nutrition accélère également le processus de récupération. Quel est exactement le rôle de la nutrition dans ce processus ? Voici trois points-clés :
1 - L’augmentation de la synthèse des protéines musculaires
L’effort sportif entraîne généralement une dégradation des protéines présentes dans les muscles. Afin de récupérer plus rapidement, vous devez manger des aliments protéinés. L'apport en protéines aide à produire des acides aminés qui participent à la reconstruction des muscles, et donc, à les rendre à nouveau pleinement fonctionnelles.
2 - La restauration du glycogène
Les muscles stockent du glycogène qui est une source importante de carburant. Le glycogène permet d’améliorer la condition physique et le niveau d'énergie en général. En d’autres termes, vous devez consommer des glucides avec un index glycémique élevé après votre entraînement. Leur assimilation rapide permet un rechargement plus rapide des réserves de glycogène. De plus, le pic d’insuline qu’ils provoquent privilégierait l’anabolisme musculaire.
Les aliments à haute teneur en glucides sont essentiels à la récupération après une bonne séance de CrossFit®. Le glucose est décomposé en glycogène, cette décomposition améliore l'énergie produite par le muscle favorisant ainsi votre récupération musculaire globale.
3 - Le renforcement du système immunitaire
Mangez de manière équilibrer avec de la nourriture saine renforce votre système immunitaire. Si vous souhaitez accélérer votre récupération, vous devez manger des aliments qui participent au renforcement de votre système immunitaire. Les aliments riches en vitamines comme les fruits jouent un rôle vital dans la protection de votre système immunitaire et dans l'amélioration de votre processus de récupération.
Quel est le rôle la nutrition dans la prévention des blessures liées au sport ?
1 - Restez hydraté
En tant qu'athlète, il est toujours conseillé de rester hydraté. Si vos articulations ou vos tissus sont déshydratés, vous risquez la déchirure et la blessure (sachez que le cartilage des articulations est composé à 75% d'eau). L’hydratation doit être adaptée avant, pendant et après l’effort. Cela permet d’assurer un équilibre hydrique corporel optimal, et par conséquent, d’améliorer vos performances et votre récupération. En état de déshydratation, la cellule ne fonctionne pas correctement, votre corps ne peut plus envoyer de messages d’alerte. Autrement dit, moins on boit d’eau, plus la sensation de soif est diminuée. Pour atteindre un niveau d’hydratation correct et une meilleure régulation de la prise d'eau, buvez au minimum 1.5L à 2L par jour.
2 - Gardez un bon niveau de collagène avec de la vitamine C.
La vitamine C est utilisée par l’organisme pour plusieurs fonctions, dont l’une des principales est la production du collagène. Essentiel au corps humain, le collagène contribue à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os, mais aussi au développement de la force. La vitamine C favorise quant à elle le maintien du système immunitaire et a un effet antioxydant significatif. En mangeant des aliments riches en vitamine C tel que les fruits et légumes colorés et crus de préférence (poivron, orange, citron, pamplemousse, kiwi, papaye, mangue, framboise, fraise, brocoli, tomate, etc.), vous assurez une meilleure prévention des blessures ainsi qu’une meilleure récupération.
3 - Mangez des bonnes graisses pour calmer les inflammations.
Votre corps a besoin d’oméga 3 pour réduire les inflammations. Ce sont des acides gras essentiels à la santé humaine et notamment à celle du sportif. Leurs propriétés sont nombreuses dans les domaines cardiovasculaire, poids, diabète, système nerveux et rhumatologie. Les sportifs avec des problèmes articulaires et de récupérations ont toutes les raisons de s’intéresser de près aux Oméga 3. En gardant un niveau d’inflammation le plus réduit possible, vous limitez vos blessures et donc vous optimisez vos progrès. En fournissant les ingrédients indispensables à votre corps, vous en tirez tous les bénéfices pendant la phase de récupération. Les Oméga 3 améliorent également le métabolisme énergétique, ce qui participe directement à l’amélioration des performances, en optimisant le transport des glucides dans les fibres musculaires.
Privilégiez les aliments tels que les noix, le poisson, les œufs, les graines de chia ou encore l’avocat qui contiennent des graisses saines.
Quel est le rôle la nutrition dans l'amélioration des performances sportives ?
Les aliments énergétiques
Les athlètes ont besoin de plus d'énergie que la moyenne, d'où la nécessité de consommer plus d'aliments riches en énergie. Les glucides, les graisses alimentaires et les protéines sont des sources essentielles de nourriture énergétique pour que les athlètes améliorent leurs performances.
Voici les aliments qui aident à améliorer la récupération musculaire, à prévenir les blessures et à booster la performance :
1 - Les glucides
Savez-vous que prendre un bol d’avoine quelques heures avant l’entraînement est aussi efficace que prendre une boisson énergisante ? Les aliments à base de céréales sont aussi très riches en protéines qui favorisent la réparation des tissus. Les glucides vous apportent l’énergie nécessaire à votre entraînement, mais vous aident aussi à prévenir les blessures. Ils contiennent du zinc, élément essentiel pour renforcer le système immunitaire. Donc, si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour booster vos performances sportives ou améliorer votre récupération, alors vous devez manger des aliments à base de céréales complètes de préférence.
2 - Les produits de la mer
Le poisson et les fruits de mer sont essentiels pour récupérer des blessures liées au sport, les prévenir et améliorer les performances sportives. Comme nous avons vu, les produits de mer sont très riches en Oméga 3, ce qui aide à réduire les inflammations. Les os, les tendons et certaines autres parties du corps guérissent ou récupèrent plus rapidement si vous consommez des oméga 3. Ne négligez pas les produits de la mer (animaux ou plantes), en particulier lorsque vous avez besoin de retrouver une forme physique complète et d’être performant de manière optimale.
3- La viande
La viande maigre est riche en protéines. Nous avons mentionné précédemment le rôle vital que jouent les protéines dans la guérison des blessures liées au sport, la prévention des blessures et l'amélioration des performances sportives. Les protéines aident à réparer les tissus usés. Elles contribuent également au développement de la force musculaire. Il est donc conseillé de manger des aliments qui sont très riches en protéines : viande, poisson, œufs, légumineuses, noix et graines, certains produits laitiers.
Voici les autres aliments importants qui stimulent la récupération après une blessure liée au sport, qui préviennent les blessures et stimulent les performances sportives :
· Fruits et légumes riches en vitamine C : tomates, légumes-feuilles, mangue, etc.
· Aliments qui renforcent vos os : œuf, huile d’olive, noix de cajou, saumon, carottes, etc.
· Aliments riches en calcium : algues, parmesan, sardines, poireau, amandes, etc.
Dernière remarque
Ne comptez pas uniquement sur l'exercice physique pour améliorer votre récupération après une blessure liée au sport, pour prévenir les blessures et améliorer vos performances sportives. Essayez aussi de travailler sur votre alimentation, c’est tout aussi important ! Vous devez être cohérent et avoir de la détermination !
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