Le nombre d'entreprises faisant de la publicité pour des produits destinés à vous aider et à vous faire transpirer se compte aujourd'hui par milliers. Ces suppléments "pre-workout booster" sont de plus en plus populaires, notamment parce que de nombreuses personnes vantent leurs effets énergisants. Plusieurs scientifiques se questionnent, depuis quelques années maintenant, sur les avantages, mais aussi à savoir si les pre-workouts ont réellement un impact sur les performances sportives. Découvrez ce que la science dit !
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Le pre workout pour un coup de fouet
Avant toute chose, il faut savoir qu'il y a beaucoup de recherches contradictoires sur les pre workouts, à savoir s'ils améliorent les performances ou non. La plupart des études (positives ou négatives) sont réalisées sur des petits groupes de personnes.
Par exemple, une étude de 2014 a révélé que bien que les participants aient signalé une meilleure énergie et une concentration plus élevée après la prise d'un pre workout, les gains physiques étaient quasi nuls. Une autre étude réalisée 4 ans plus tard montre que la prise de pre workout permettrait une meilleure énergie ainsi qu'une amélioration de l'endurance musculaire et de la capacité anaérobie.
Quoiqu'il en soit, les recherches les plus intéressantes et pertinentes se concentrent avant tout sur des ingrédients individuels et non sur le combo que l'on retrouve dans pre-workout typique. Mais qu'entend-on par "ingrédient individuel" ?
1. Caféine
L'ingrédient que l'on retrouve dans une grande majorité des pre-workouts est la caféine. Sa réputation n'est plus à faire et son action sur le système nerveux est connue depuis maintenant plusieurs siècles. La caféine est aujourd'hui utilisée par les athlètes dans le but d'améliorer l'endurance, de retarder la fatigue et même de réduire le taux d'effort perçu (à quel point vous percevez la difficulté de l'entraînement).
Plusieurs études montrent que la caféine présente des avantages sur la force et la puissance. La dose optimale de caféine serait de 0,9 à 1,4 mg par livre (0,450mg) de poids corporel. Par exemple, une personne de 68kg aurait besoin d'environ 135 à 200 mg de caféine 20 minutes avant une séance d'entraînement.
2. Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
On retrouve dans les BCAA les ingrédients de pré-workout populaires. Ils sont les éléments constitutifs des protéines et sont destinés à protéger les réserves de glycogène dans les muscles (afin que vous puissiez vous entraîner plus longtemps). Ils peuvent également vous aider à mieux récupérer.
Une étude soutient le rôle des BCAA dans la récupération et le renforcement de la puissance anaérobie musculaire (la capacité de votre corps à générer de la force). D'autres recherches ont montré que la supplémentation en BCAA participe au métabolisme énergétique et aide à maintenir les performances musculaires (la bêta alanine, en particulier, est incluse dans de nombreux produits de pre-workout).
3. Boosters d'oxyde nitrique (NO)
Vous pouvez également trouver de l'oxyde nitrique dans un mélange pre workout. Ils peuvent être répertoriés sous plusieurs noms tels que L-arginine, L-citrulline ou L-norvaline, citrulline malate. Ils favoriseraient une meilleure circulation sanguine, l'apport de nutriments et d'oxygène aux muscles. Cela contribuerait à donner à vos muscles un aspect et une sensation « gonflés » (effet vasodilatateur au niveau des vaisseaux sanguins).
Une revue de recherche indique que le nitrate du jus de betterave pourrait améliorer l'endurance cardiovasculaire et diminuer le temps d'épuisement. Réalisez votre pre workout à base de jus de betterave et voyez si cela fonctionne sur vous. Bien que la quantité exacte dont vous avez besoin dépend de votre taille et poids, visez entre 300 à 500 ml de jus ou sinon 400 à 500 mg d'un supplément à base d'oxyde nitrique.
4. Protéines et créatine
Enfin, bien qu'ils soient rarement présents dans un pre workout, les protéines (y compris la créatine) attirent de nombreux consommateurs de suppléments. Il est plus courant de trouver des protéines dans les suppléments "post workout" (le fameux shaker de protéines) que dans les mélanges pre workout, bien que les BCAA contenus dans certains d'entre eux fournissent des acides aminés protéiniques.
Wayne Westcott, professeur de sciences au Quincy College, explique que les protéines (environ 20 à 25 grammes juste avant ou juste après une séance) peuvent aider les personnes à la recherche d'une prise de masse musculaire maigre et/ou d'une perte de poids et de graisse corporelle, bien que cela peut se faire aussi via une source d'aliments complets. La créatine est quant à elle présente dans certains pre workouts (ou vendus séparément) et peut être utilisée pour améliorer les performances lors d'entraînements de haute intensité.
Pourquoi devriez-vous être prudent avec les pre workouts
Maintenant, parlons prudence. Sachez qu'en Europe les pre workouts sont soumis à une réglementation plus légère que les médicaments. Bien que notre système soit plus sévère qu'aux États-Unis, il convient d'être vigilant sur certains points.
Optez pour une marque réputée, une marque qui a un label de qualité qui garantit les bonnes pratiques de fabrication et qui atteste que tous les ingrédients du complément alimentaire sont en normes. Pour autant, ce n'est pas parce qu'un supplément a l'approbation d'un organisme qu'il est 100% clean.
Première chose à faire : lire l'étiquette ! Pensez à vérifier la liste des ingrédients pour savoir si le pre workout contient plus de caféine que vous ne pouvez en ingérer, ou alors s'il contient des d'ingrédients étranges que vous n'avez jamais vus auparavant. C'est simple, plus la liste est longue, plus vous devez vous questionner.
Si vous êtes sensible à la caféine, vous devriez être particulièrement vigilant par rapport au pre-workout. La plupart contiennent une variante du café pour fournir un regain d'énergie. Pour certaines personnes, cela peut provoquer des tremblements, une accélération du rythme cardiaque et d'autres effets secondaires qui pourraient entraver votre séance d'entraînement. Restez également à l'écart de l'orange amère, de la synéphrine et de tout ce qui a une composition chimique similaire à l'éphédra et à l'éphédrine (interdites en France depuis 2003).
Aujourd'hui, les consommateurs accordent de plus en plus d'attention au contenu de leurs aliments et suppléments (mode de vie sain). Ainsi, certaines marques en ont pris note et donnent dorénavant la priorité à la transparence et aux ingrédients de haute qualité. Tournez-vous vers celles-ci !
Une autre précaution à prendre lors de l'examen des suppléments : ne suivez pas nécessairement les conseils les conseils de n'importe qui, surtout s'ils ne sont pas experts en nutrition. Si vous avez des doutes, consultez un diététiste professionnel pour créer une routine nutritionnelle sûre, efficace et adaptée à vos besoins.
Le meilleur pre workout maison
Vous vous demandez s'il est possible de créer vos propres pré-workouts? La réponse est oui ! Vous pouvez trouver de nombreux ingrédients, qui sont présents dans les pre workouts et dont la recherche a montré qu’ils amélioraient les performances (tels que la caféine ou l’oxyde nitrique) dans de vrais aliments également. De plus, avec ces "vrais aliments", vous obtenez également d'autres nutriments bons pour la santé.
Pour les athlètes récréatifs et d'élites qui cherchent à donner un coup de boost à leurs entraînements, les vrais aliments sont idéaux, car ils offrent une variété de macro et micronutriments. Ils sont aussi plus faciles à digérer et sont plus agréables au goût.
Restez simple avec une collation une à deux heures avant le workout. Si vous êtes un athlète d'endurance, assurez-vous d'ingurgiter une bonne portion de glucides avant l'entrainement. Les haltérophiles et les crossfiteurs devraient eux viser une combinaison de glucides et de protéines. Surveillez les fibres et les graisses, car la digestion demande plus de temps, ce qui pourrait entraîner des malaises digestifs lors de votre séance d'entraînement.
Alors devriez-vous prendre un pre workout ?
Si vous êtes un crossfiteur amateur ou un sportif du dimanche, vous n'avez probablement pas besoin de vous supplémenter avec un pre workout. Le jus de betterave, les sources de protéines d'aliments complets et les sources naturelles de caféine, telles que le matcha ou le café, peuvent probablement offrir les mêmes avantages qu'un supplément pré entraînement.
Si vous choisissez de prendre un pre workout, faites des recherches. Ne vous contentez pas de consulter le site web du produit en question pour obtenir des informations. Regardez vraiment chaque ingrédient pour vous assurer qu'il est sûr, efficace et qu'il améliorera vos performances.
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