Les coachs de fitness n’ont qu’un rôle de facilitateur vis-à-vis du processus d’adaptation. Plus précisément, ils fournissent un stimulus, vous guident vers une récupération suffisante et regardent la surcompensation faire son travail.
Quand on y regarde de plus près, la récupération de la majorité des amateurs de CrossFit® consiste à prendre un shaker protéiné, à faire du rouleau de massage et un peu de Netflix. Pour certains, cela peut être suffisant, mais si vous vous entraînez de manière intensive, enchainez les heures au travail, ne dormez pas bien et ne mangez pas assez de nourriture, il serait peut-être temps de repenser votre stratégie de récupération.On vous en dit plus dans cet article !
Voici 5 choses à considérer pour une meilleure récupération :
1. Le sommeil : adopter un rythme
Ce n’est pas une nouveauté, le sommeil est crucial pour permettre à votre corps de récupérer. Nous savons qu’un manque de sommeil implique bien souvent une sensation de mal-être. Un sommeil insuffisant entraîne des problèmes évidents de concentration mentale et d'énergie, mais ce manque de sommeil a également pour conséquence de dérégler les hormones comme la leptine, la ghréline, l'insuline et la testostérone.
Idéalement, il est important de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour. Plus nous adoptons un rythme avec notre sommeil, meilleur sera notre rythme circadien (horloge biologique). Avoir un bon rythme circadien conduit à un meilleur sommeil, à un meilleur équilibre hormonal, à une meilleure glycémie et donc, à une meilleure récupération.
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2. L’hydratation : buvez de l’eau !
Nous sommes faits de 60% d'eau ! C’est quelque chose que l’on entend souvent, mais c'est une vérité incontestée. L'eau a de nombreux rôles dans le corps : elle dissout et transporte des substances, elle catalyse (déclenche) des réactions chimiques, elle lubrifie les tissus et fournit des minéraux. En bref, nous avons besoin d'eau pour survivre et nous avons besoin de la bonne quantité pour prospérer. Il est important de noter que l’hydratation ne s’arrête pas avec l’eau.
L'équilibre hydrique du corps dépend également des électrolytes comme le sodium, le potassium, le chlorure et le calcium. Pour une personne normale, une alimentation saine et complète fournira les électrolytes, cependant, si vous vous entraînez intensément et transpirez beaucoup, il peut être judicieux de prendre ou de préparer une boisson électrolytique. C’est très simple : de l'eau, une à deux pincées de gros sel d’Himalaya, un citron pressé, un peu de sirop d’érable. Vous trouverez plusieurs recettes sur le web !
3. La récupération active : à ne pas négliger
La récupération active, le travail dans la « zone 1 » ou ce qu’on appelle le travail « MAP 10 » est un outil puissant pour votre récupération. Il s'agit de faire du footing, de la marche à pied, du rameur, du vélo, de l'assault bike, du gainage, des pompes... Le MAP 10 aide à améliorer le flux sanguin, réduit le stress et améliore même le drainage lymphatique.
Il est encore plus intéressant de réaliser votre récupération active à l'extérieur afin de faire le plein de vitamine D. Mais à quelle intensité s'effectue la session de récupération active ? Le rythme de travail de la récupération active devrait être quelque chose que vous pouvez soutenir pendant 4 heures, mais dans l'idéal, ne dépassez pas 60 minutes. C’est donc un rythme assez lent, le but étant de ne pas finir épuisé.
4. La nutrition et la digestion pour une meilleure récupération
De toute évidence, la nutrition est une grosse partie de la récupération : « vous ne voulez pas manquer la fenêtre métabolique ». C'est une phrase assez générale, tout le monde l’a déjà entendu, mais je pense que nous pouvons convenir que ce que vous mangez affectera la façon dont votre corps récupère et s'adapte. Je dirais que ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais c'est ce que vous êtes capable de digérer et d'assimiler.
Adoptez un régime alimentaire varié et coloré, riche en viandes et poissons biologiques idéalement. Cela vous offrira tous les micronutriments dont vous avez besoin pour la récupération. Mais n'oubliez pas COMMENT vous mangez ! La manière de manger joue également sur votre récupération : prenez le temps de vous détendre et de vous concentrer sur vos aliments au moment du repas, mâchez vos aliments 25 fois et évitez les grandes quantités de liquide 30 minutes avant et après les repas.
5. La gestion du stress : on respire et on se relâche
Le stress ou l'anxiété chronique peuvent rendre votre corps catabolique (décomposition), plutôt qu'anabolique (accumulation). Prenez le temps de réduire le stress avant les repas et le soir avant d’aller vous coucher.
Il existe d'excellentes applications pour nous aider à apprendre et à pratiquer la méditation ; essayez "headspace" ou "Calm" par exemple.
Si la méditation intentionnelle (pleine conscience) est un peu trop pour vous en ce moment, essayez de prendre des respirations diaphragmatiques profondes pendant seulement 60 secondes. Cela stimule le repos ainsi que le système digestif via le nerf pneumogastrique (nerf vague). C'est quelque chose de facile à réaliser avant chaque repas, lorsque vous êtes au travail ou dès que vous avez un moment pour vous.
Ne négligez pas la récupération! Cela vous permettra d’aller plus haut !
Inspiré de l’article de James Grogan pour Opex Bristol
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