Comme le disait le fondateur du CrossFit®, Greg Glassman, la routine est ce qui vous empêche de progresser. Dès ses débuts, il a mis en avant l'importance de mélanger les activités, les exercices avec des combinaisons et des intensités différentes. Qu'il s'agisse de faire du vélo, de courir, de nager ou de ramer, l'apprentissage de nouvelles activités et de nouveaux sports a toujours été une des philosophies du CrossFit®.
Beaucoup de crossfiteurs et crossfiteuses pensent qu'en loupant quelques séances de CrossFit®, leur progression sera mise à mal. Et bien non! Bien au contraire, prendre du recul peut vous faire le plus grand bien, à la fois mentalement et physiquement. Sortir de la salle pour pratiquer une autre activité est également un moyen de mesurer si la pratique du CrossFit® vous a rendu plus endurant, plus fort, plus explosif, plus mobile. Qui n'a jamais été content de tester son fitness sur un déménagement ! En essayant d'autres activités et d'autres sports, vous ferez le plein de motivation et prendrez plus de plaisir à revenir à la Box.
Maintenant que les bases sont posées, parlons peu parlons bien. Quels sports pouvez-vous pratiquer en dehors de la salle? À vrai dire, il en existe une multitude ! On vous donne ici 4 activités qui, en plus de changer les idées, vous aideront pour la pratique du CrossFit®.
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1. L'Escalade
Très à la mode ces dernières années, l'escalade est un sport qui fera grimper votre condition physique au niveau supérieur ! L'escalade en salle est accessible aux sportifs du dimanche comme aux athlètes plus expérimentés. C'est un sport qui se rapproche du CrossFit® via une pratique individuelle avec une ambiance fédératrice : tout le monde s'encourage pour aller toujours plus haut.
L'escalade ne s'arrête pas nécessairement à la force du haut du corps. En réalité, et contrairement à ce que l'on pourrait croire, la force des jambes est autant importante ! C'est donc un sport qui comporte des mouvements fonctionnels recrutant tous les groupes musculaires de votre corps. Et cela ne s'arrête pas là puisque l'escalade mettra aussi votre capacité cardiovasculaire à l'épreuve. Il peut se comparer à des entraînements de résistance effectués à haute intensité.
En plus des bienfaits pour votre cœur et vos muscles, l'escalade améliorera votre motricité, votre équilibre et votre coordination. Se déplacer de prise en prise avec les mains et les pieds nécessitent une bonne coordination œil-main-pied, un bon équilibre et de la résistance. Finalement, l'escalade est une activité qui augmentera la puissance de votre corps entier.
2. Le Yoga
Si vous avez des problèmes avec l'amplitude des mouvements, le yoga peut vous aider ! Grâce à une pratique régulière (que vous pouvez faire à la maison par ailleurs), vous gagnerez en flexibilité et en souplesse sur des mouvements comme les overhead squats, les air squats, les back squats, les ring dips, les clean & jerk (épaulé jeté), les box jumps, etc. La mobilité des chevilles, qui est souvent sous-estimée et pourtant cruciale pour la majorité des mouvements, pourra être améliorée via des postures spécifiques de yoga.
Lors d'une séance de yoga, les articulations sont mises au défi via l'amplitude de mouvement. En travaillant des zones de cartilage qui ne sont pas souvent recrutées habituellement, vous y apporterez des nouveaux nutriments, de l'oxygène et un meilleur afflux sanguin, ce qui aide à prévenir l'arthrite et des douleurs chroniques par exemple.
La pratique du yoga permet également de diminuer les tensions et les douleurs musculaires que vous pouvez ressentir après un WOD (workout of the day). Le yoga aide à vous détendre, ce qui peut accélérer la récupération, un atout non négligeable.
La respiration “pranayama“ fait partie intégrante du yoga et est extrêmement bénéfique pour les CrossFitters. À noter que le yoga est une pratique entièrement liée à la respiration complète et rythmée. En ayant un meilleur contrôle de votre respiration, cela se traduira positivement sur plusieurs mouvements du CrossFit®, de l'haltérophilie, mais aussi sur votre cardio. Grosso modo, en développant une respiration équilibrée, cela pourrait améliorer vos performances, mais aussi diminuer le stress et vous rendre plus paisible.
3. La Course à pied
Une des choses à éviter quand on a pas l'habitude courir, c'est de commencer par un 10km. C'est le meilleur moyen de vous dégoûter et l'erreur que font beaucoup de débutants. Pour apprécier la course à pied, il est préférable de commencer avec des petites portions. Par exemple 10 x 1 minutes de footing. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise dans vos baskets, augmentez la cadence et/ou le temps. Règle d'or à retenir : être progressif !
La course à pied vous aidera à progresser au CrossFit® puisqu'elle vous permettra de travailler votre capacité aérobique, anaérobique lactique et anaérobique alactique. Vous augmenterez donc votre VMA, votre VO2max, ce qui vous servira lors de WOD à forte intensité notamment.
Les entraînements fractionnés en course à pied effectués à haute intensité (10x30 secondes ou 1 minute par exemple) sont très intéressants pour le crossfiteur puisqu'ils vont travailler la filière anaérobie qui est souvent sollicitée lors des workouts de CrossFit®.
Découvrez ici comment apprécier et progresser la course à pied.
4. La Natation
Si vous avez déjà pratiqué la natation, vous connaissez surement ce coup de barre énorme à la sortie de la piscine ! Eh oui, la natation est un sport qui recrute votre corps tout entier, c'est pour cette raison que c'est assez éprouvant. De nombreux muscles et groupes musculaires travaillent en synergie pour vous permettre de vous déplacer dans l'eau.
La natation est une discipline multi-articulaire qui sollicite fortement les filières énergétiques aérobie et anaérobie, ce qui convient parfaitement aux crossfiteurs. En effet, de nombreux attributs physiques requis dans l'eau s'appliquent également au CrossFit®, tels que la coordination, la vitesse, l'endurance, force, etc.
Nager est également un excellent moyen pour travailler votre respiration ou perdre du poids. C'est par ailleurs une des activités conseiller par beaucoup de préparateurs physiques pour récupérer plus vite et mieux. En effet, en nageant, vous éliminez une partie de l'acide lactique tout en aidant vos fibres musculaires à récupérer. L'eau fournit un étirement actif de la tête aux pieds. Et plus vous bougez vite, plus vous augmentez la pression hydrostatique qui fait circuler le flux sanguin vers le cœur.
Toutefois, comme tous sports, la natation s'apprend. Soyez patient et progressif. Il y a de fortes chances que vous deveniez accroc !
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