Depuis quelques mois maintenant, je suis en formation à BPTS Acadamy avec Jason Brown, fondateur de Box Programming, afin de mieux comprendre l’art de la programmation sportive. Adepte de sa méthodologie d’entrainement et aimant sa façon de pensée, mais aussi son franc-parler, j’ai voulu partager avec vous un de ses articles qui explique les 10 erreurs à éviter avec vos entrainements.
Il y a quelques mois, nous avons rédigé l'article Comment bien préparer sa rentrée CrossFit® qui était disons plus généraliste. Celui-ci s’adresse davantage aux personnes qui font des open, qui créer leur programmation ou qui l’achète (de manière générale aux personnes qui se fixent des objectifs à long terme et/ou qui veulent atteindre un niveau RX +). Toutefois, que vous soyez débutant ou confirmé, certains de ses conseils vous serviront surement !
Il est aujourd’hui courant que des personnes suivent les conseils de coachs soi-disant «experts» montrant leurs abdos sur les réseaux sociaux (attention certains sont crédibles, d’autres non). Le fait d’avoir un six pack et de jolies fesses ne veut pas nécessairement dire que cette personne est un bon coach. Et malheureusement, le confinement n’a fait qu’accentuer ce phénomène de «nouveau coach en ligne».
Drôle ou pas, certains athlètes Elite de CrossFit® n’arrangent pas les choses en affichant leur journée de récupération active qui paralyserait à peu près n’importe quelle personne «normale». On vous l'accorde, c'est impressionnant, ça donne envie, mais ne tombez pas dans ce piège !
Voici quelques erreurs simples à éviter qui vous permettront de reprendre le CrossFit® correctement, de progresser de manière constante et plus sécuritaire.
10. REPRENDRE LE CROSSFIT® SANS AVOIR DE PLAN
Choisir vos entraînements au jour le jour est inefficace pour plusieurs raisons. L’une d’entre-elles, et de loin la plus importante, est qu’il est facile de perdre de vue ce qui vous a conduit à ce point - ce que vous avez fait et ce qui va suivre.
Il est également facile de choisir des WOD en fonction de vos forces, laissant ainsi vos faiblesses de côté.
Avoir un programme cohérent réalisé par un coach et/ou par votre Box, et qui n’a pas été fait au hasard la veille sera probablement une meilleure option pour vous.
9. FAIRE UN ENTRAÎNEMENT PARCE QU’IL PARAIT «COOL»
Il est facile de se familiariser avec l’apparence d’un entraînement que vous avez vu sur les réseaux sociaux et de penser que cela peut être un moyen de vous rapprocher de vos objectifs. Certes, cela peut dépanner. Toutefois, gardez à l’esprit qu’il existe une longue liste de variables lors de la programmation, telles que l’âge, l’historique des blessures, la programmation passée (programmation de la semaine précédente et programmation de la semaine à venir), les contraintes d’équipement, etc.
N’oubliez pas que le fait d’incorporer un entraînement à votre programme parce que vous l’avez vu en ligne et que vous l’avez aimé ne signifie pas qu’il vous fera avancer.
Ma Box de Cross propose tous les lundis un WOD de la semaine. Ce workout ne tient en aucun compte de votre condition physique, de vos entrainements le reste de semaine, votre repos, etc. Si vous souhaitez progresser et atteindre un niveau intermédiaire, RX ou Elite nous vous conseillons vivement de vous inscrire dans une Box ayant une programmation et/ou de faire appel à un coach afin qu’ils puissent vous guider correctement.
8. PAS ASSEZ DE TRAVAIL GPP (General Physical Preparation)
Bien évidemment, il est beaucoup plus facile de se motiver pour soulever de grosses barres que par de faire du Sled Work par exemple. Toutefois, ce dernier vous permettra d’améliorer la force, le conditionnement et la récupération. Même si vous n’avez pas accès à un sled, les "carries" avec charge (KB, DB, etc.) ont énormément d’avantages ! Avant de vous lancer sur 100 sit-ups, essayez le crossbody carry qui sera autant efficace, si ce n'est plus.
En validant, tu acceptes de recevoir nos emails. Désinscription en 1 clic.
7. PAS ASSEZ D’EXERCICES D’AÉROBIE
Cela va de pair avec le point ci-dessus ! Ce n’est pas nécessairement sexy sur le papier, mais le travail aérobique est sans doute l’aspect le plus précieux pour votre santé et votre longévité. Et il existe énormément d’options pour que ce cela soit divertissant. Ce n'est pas nécessairement faire 5 km de course une fois par semaine, cela peut être plus fun que cela.
6. REPRENDRE LE CROSSFIT® SANS AVOIR DE «POURQUOI»
Une des choses à faire lors de la reprise du CrossFit® est d’avoir un «pourquoi». Tout WOD que vous effectuez doit avoir un «pourquoi», sinon il ne mérite pas sa place dans votre programmation. Et si vous vous abonnez à la prog de quelqu’un d’autre, vérifiez que chaque aspect est pris en compte et surtout qu’elle propose une logique d’entrainement, rien ne doit être aléatoire.
5. PAS ASSEZ D’ACCESSORY WORK (RENFO)
C’est un sujet qui est aujourd’hui abordé à de nombreuses reprises par différents spécialistes dans le monde du fitness. Si vous ne parvenez toujours pas à comprendre les avantages d’une extension de triceps pour votre développé couché, ou de leg extension (sur GHD par exemple) pour vos squats veuillez consulter cet article ici (en anglais).
Si vous ne consacrez pas de temps à travailler vos faiblesses, vous vous blesserez probablement. Encore une fois, c'est moins sexy que de faire des muscle-ups ou des snatchs. Malgré tout, ce travail devrait constituer le coeur de votre plan. Sans accessory work, il sera très difficile de progresser.
4. CHANGER TROP SOUVENT DE PROGRAMME
La plupart des gens semblent avoir de la difficulté à aller au bout d’une programmation, car ils veulent des résultats rapides. Je vais vous dire quelque chose que j’ai appris de mes propres erreurs - vous ne saurez jamais quelle est la meilleure chose pour vous si vous ne vous laissez pas du temps. Je ne parle nécessairement d’un an, mais faites une prog sur 8 à 12 semaines avant de passer à autre chose.
3. TROP DE «HAUTE INTENSITÉ»
Une intensité élevée fonctionne, c’est un fait. Ce qui ne fonctionne pas à long terme, c’est une intensité quotidienne élevée. Bien sûr, à court terme, vous progresserez, mais avec le temps, vous rencontrerez inévitablement des problèmes si vous vous abonnez au modèle de haute intensité du lundi au dimanche. Les sessions d’intensité les plus élevées doivent être espacées de 48 à 72 heures. Ceci est également vrai pour le travail de force d’effort maximum (PR & co). Ces sessions doivent être espacées d’une semaine.
2. FAIRE DES SEMAINES D’ENTRAINEMENT FREESTYLE
Si vous avez un emploi du temps hebdomadaire (bi mensuel ou autre) qui change souvent, ce qui est le cas de beaucoup de personnes, essayez de vous organiser afin d’essayer de respecter au maximum les différents points qui ont été énumérés ci-dessus. Fixez-vous des objectifs réalistes et respectez-les ! Préférez 3 jours d’entrainement par semaine avec une programmation sérieuse et réfléchie, plutôt que 5 jours freestyle. Vous devez aussi vous assurer d’avoir une bonne récupération entre vos sessions.
1. NE PAS PRENDRE DE JOURS DE REPOS ACTIF
Cela semble simple, non? Par «jours de repos actifs», nous entendons que le repos ne doit pas être consacré à une activité passive. Par exemple, au lieu de rester allongé dans le canapé le dimanche, faites des exercices d’aérobie faciles (marche, randonnée, vélo, étirements actifs, etc.). Ils ne doivent pas forcément durer des heures, 30 minutes est déjà un bon point de départ.
À l’inverse, certains en font trop lors de leur journée «de repos actifs», comme continuer à soulever de grosses barres et/ou faire des WODs cartouche. Cela freinera surement votre progression à un moment ou un autre ! Ce qu’il faut retenir c’est que le mouvement (le fait de bouger) lors de ces journées de «repos» facilitera votre récupération.
Reprendre le CrossFit® sur de bonnes bases
Il est facile de tomber dans le piège de la «prochaine meilleure chose à trouver ou à faire» ou de trop réfléchir à votre plan d’entraînement. Tenez-vous-en à des choses simples, à ce que vous savez, continuez à apprendre et ne regardez jamais en arrière. Et ne suivez pas le plan de quelqu’un d’autre parce qu’il a l’air "cool".
Avoir une prog structurée qui se concentre sur vos facteurs limitants, sur vos faiblesses, sur la construction des bases grâce à un travail de préparation physique générale et à la régulation de l’intensité et du volume des entrainements vous permettra plus facilement d'atteindre vos objectifs tout en restant en bonne santé.
Cet article peut contenir des liens affiliés. Si vous achetez via ces liens, nous touchons une petite commission qui finance les tests et la rédaction — sans surcoût pour vous.
