Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous n'avez pas d'autres choix que de prendre au sérieux votre sommeil ! Pour faire un schéma très simple, pendant l'entraînement, vous cassez du tissu musculaire et lorsque vous dormez, votre corps répare les muscles.
C'est lors de ce processus que vous devenez « vraiment » plus fort !
Le lien entre le sommeil et la construction musculaire
Pendant le sommeil, l'hypophyse (ou glande pituitaire) libère de l'hormone de croissance, qui à son tour stimule votre corps à produire un facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1), un hormone essentielle à la reconstruction et croissance musculaire.
Alors que votre corps redouble d'efforts pour transformer les protéines de votre alimentation en acides aminés, le facteur de croissance analogue à l'insuline pousse les glucides dans vos cellules musculaires, leur donnant ainsi l'énergie pour utiliser les acides aminés afin de créer de nouvelles cellules et réparer les tissus endommagés explique Michel Olson, professeur de sciences du sport au Huntingdon College en Alabama.
Ce processus de reconstruction vous permet de courir plus vite et plus longtemps, de soulever plus lourd, de sauter plus haut et de vous sentir bien. En plus des exercices que vous faites à la salle de sport, vous pouvez également supporter le travail de reconstruction nocturne de votre corps. (À lire également : À quelle fréquence devriez-vous soulever des charges lourdes)
Voici cinq astuces pour maximiser ce processus en vue d'augmenter votre force, votre endurance et votre temps de réaction.
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1. Dormez plus longtemps
Vos muscles ne peuvent pas se développer et devenir plus forts si vous ne dormez pas suffisamment. Essayez de faire des nuits de 8 heures chaque nuit. Si vous vous entraînez de manière intense (compétition, RX, Elite, etc.) vous aurez peut-être besoin d'une heure de plus pour une reconstruction et une récupération musculaires appropriées.
En fait, selon certaines recherches, dormir moins de 8 heures par nuit augmente votre dette de sommeil et peut réellement réduire la prise de muscles. Pas assez de sommeil a pour conséquence de maintenir votre niveau de cortisol (hormone du stress) élevé pendant la nuit, ce qui inhibe la réparation du tissu musculaire explique Olson. Essayez donc de respectez les heures de sommeil.
2. Dormez plus profondément
La qualité de votre sommeil est aussi importante pour vos muscles que le temps de sommeil. Adoptez donc une bonne routine de sommeil : éteignez les appareils électroniques 30 à 60 minutes avant de vous coucher, gardez votre chambre fraîche, sombre et calme, couchez-vous à peu près à la même heure tous les soirs. Découvrez 5 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil et devenir un gros dormeur !
Le plus gros pic d'hormone de croissance se produit 70 à 120 minutes après l'endormissement. Si vous allez vous coucher à des heures différentes tous les jours, votre pic de sommeil sera perturbé. Des études montrent que si les cycles du sommeil sont aléatoires (exemple : vous allez au lit aux alentours de 22 heures pendant 3 jours puis les 2 jours suivant vous allez au lit à minuit) cela réduit considérablement votre niveau d'hormone de croissance, même si vous faites des nuits de 8 heures.
Une ou deux nuits tardives de temps en temps pourront donc potentiellement contrecarrer vos gains. Pour maximiser votre santé musculaire et votre horloge biologique, essayez d'aller vous coucher à la même heure tous les jours autant que possible. Et si vous allez du mal à vous endormir, vous pouvez toujours essayer les huiles essentiels de CBD.
3. Évitez l'alcool
Un ou deux verres d'alcool peuvent réduire légèrement les niveaux d'hormone de croissance. Mais si vous décidez de vous la coller, ces niveaux chutent de 70 % et la reconstruction de la masse musculaire diminue de 63 % . L'alcool provoque des troubles du sommeil et réduit la qualité de votre sommeil, ce qui peut expliquer pourquoi il interfère avec la production d'hormone de croissance. Il stimule également l'inflammation, ce qui peut réveiller certaines douleurs, notamment le lendemain.
Un verre de vin avec le dîner quelques fois par semaine n'est pas déconseillé, voire recommandé par certaines études. Toutefois, laissez suffisamment de temps entre votre dernier verre et le moment où vous allez vous coucher. Idem pour le dessert. Les aliments contenant du sucre transformé augmenteront votre niveau de cortisol, ce qui pourrait perturber votre sommeil. Si vous atteignez un plateau et que vous n'arrivez plus à progresser, et que vous ne savez pas trop pourquoi, essayez de réduire votre consommation d'alcool et de sucres.
4. Mangez des protéines avant de vous coucher
Les muscles sont constitués d'acides aminés provenant notamment des protéines de votre alimentation. Si vous n'en avez pas assez dans votre corps pendant la nuit, votre système pourrait décomposer plus de muscle qu'il n'en construit.
Si vous mangez 30 grammes de protéines une demi-heure avant d'aller vous coucher, votre corps aura suffisamment d'acides aminés pour pour la reconstruction musculaire. Vous pouvez par exemple prendre un shaker de protéines de caséine avant d'aller au lit. Si vous n'aimez pas les compléments alimentaires, vous pouvez toujours boire du lait, manger du yogourt ou du fromage cottage. Ces protéines sont digérées lentement, ce qui permettra d'avoir les apports nécessaires pour maintenir la reconstruction musculaire toute la nuit.
Toutefois, sachez que vous n'aurez peut-être pas besoin de cette dose supplémentaire de protéines si vous en consommez suffisamment pendant vos autres repas et collations durant la journée. Les personnes actives qui souhaitent prendre du muscle rapidement devraient essayer de manger 1,5 à 2 grammes par kg de poids corps par jour ; pour une personne de 70, cela représente 105 à 140 grammes par jour (Voici 9 conseils pour manger comme un athlète de CrossFit®)
5. Soyez régulier avec vos entraînements
Bien évidemment, il est fort possible que de temps à autre vous ne puissiez pas dormir 8h par nuit. Heureusement, il existe des preuves que l'entraînement en force peut réduire ou même arrêter les effets de la perte musculaire dus au manque de sommeil.
Dans un article paru dans la revue Medical Hypothesis, des chercheurs ont rapporté que les exercices de résistance visant les différents groupes musculaires augmentent les niveaux de testostérone, d'hormone de croissance et de facteur de croissance analogue à l'insuline, ce qui peut aider à protéger les muscles de l'atrophie musculaire.
Ainsi, même si vous avez du mal à développer vos muscles en raison d'un manque de sommeil, vous pouvez vous en tenir à votre programme d'entraînement de CrossFit®, à vos de séances de musculation et/ou de force. N'oubliez pas de respecter les temps de repos ! Cela vous permettra d'éviter de perdre votre masse musculaire.
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