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Petit rappel
Comme vous le savez, la respiration est nécessaire à la vie, mais c'est aussi un facteur clé pour relâcher les tensions et atteindre des performances sportives optimales. La raison pour laquelle nous respirons est d’apporter de l’oxygène à nos muscles ; l'oxygène aide à créer de l'énergie qui permet aux muscles de se contracter. Une meilleure maitrise de sa respiration permets un meilleur contrôle de la réponse «combat-fuite» du système nerveux, ce qui procure instantanément à l'esprit plus de clarté ainsi qu'un sentiment de calme.
Si vous l'utilisez correctement, la respiration peut être un outil très puissant pour améliorer vos performances !
Le muscle principal impliqué dans la respiration est le diaphragme. Le diaphragme se situe juste en dessous des poumons et s’étend sur toute la largeur de la cage thoracique, formant une barrière entre les poumons et le reste des organes. Comme tout autre muscle, si nous voulons que le diaphragme soit fort, nous devons l’exercer. Voici quelques exercices de respiration à intégrer dans votre routine afin d'optimiser vos performances sportives au CrossFit®.
La respiration abdominale
Allongez-vous sur le dos, placez une main sur votre poitrine et une sur votre ventre. Prenez une profonde inspiration en essayant de garder votre poitrine immobile (la main sur votre poitrine ne doit pas bouger) et en remplissant votre bas-ventre. Si vous pouvez garder votre poitrine immobile et respirer par le ventre, vous maximisez les bienfaits de la respiration diaphragmatique. Essayez ceci pendant 20 respirations. Comment vous sentez-vous ?
La respiration en boîte ou respiration carrée
En position assise, debout ou couchée, inspirez pendant 4 secondes ; retenez votre souffle pendant 4 secondes ; expirez pendant 4 secondes ; retenez à nouveau votre souffle pendant 4 secondes. Si vous êtes à l’aise, essayez avec 5 secondes pour installer le calme et éclaircir votre esprit. Cela peut vous aider à maximiser votre concentration avant votre prochain WOD.
Compter les respirations
Si vous êtes au milieu d'une séance d'entraînement et que vous souhaitez réduire votre fréquence cardiaque, ou vous recentrez sur votre WOD et sur les mouvements à accomplir, compter vos respirations ! C’est une technique très simple, utilisée par les athlètes de haut niveau, elle vous permet de vous recentrer et ainsi d’optimiser vos performances lors du metcon (conditionnement métabolique). Concentrez-vous simplement sur chaque inspiration et expiration, en comptant après chaque respiration, jusqu’à atteindre 10. Vous ressentirez immédiatement les bienfaits de cette technique sur votre concentration.
"1-2" respiration
Rien de mieux que pour relancer le processus de récupération immédiatement après un entraînement ; inspirez pendant un nombre défini de secondes (essayez de commencer par 3 secondes) et expirez deux fois plus longtemps (6 secondes). Continuez ce schéma jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque se soit normalisée.
N'importe laquelle des techniques ci-dessus améliorera votre capacité à respirer. Maximiser la puissance de votre respiration est le complément le plus naturel et le plus puissant que vous pouvez ajouter à votre programme d'entraînement. Utilisez les processus naturels de votre corps pour augmenter vos performances actuelles.
Peu importe la situation ou l'environnement dans lequel vous vous trouvez, vous pouvez toujours travailler sur votre respiration en utilisant l'une des techniques mentionnées ci-dessus. Le fait de vous concentrer sur votre respiration de manière cohérente vous aidera à être présent, calme, détendu et préparé. C’est un outil pour la vie quotidienne, où que vous soyez !
Petit conseil : Vous avez besoin de motivation supplémentaire avant la prochaine séance d’entraînement ? Essayez la respiration Mantra : chaque fois que vous inspirez, réfléchissez aux mots et aux adjectifs que vous souhaitez introduire dans votre vie à ce moment-là. Par exemple : «fort», «rapide», «patient», « relaxé », « préparé ». Respirez profondément et lentement pour solidifier votre Mantra. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à attaquer votre WOD !
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