Nous démystifions ici les idées fausses courantes sur le cardio pour la perte de poids et proposons des alternatives sur la manière de vous exercer efficacement pour perdre du poids.
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Pourquoi la Fluctuation Quotidienne de Votre Poids est Normale
1. Mythe : Se focaliser uniquement sur le cardio pour perdre du poids
Le cardio contribue-t-il à brûler les graisses et, par conséquent, à perdre du poids ? Oui, mais ce n'est pas la seule activité bénéfique. Faites place également à l'entraînement en force.
Se cantonner uniquement au cardio sans incorporer d'entraînement en force peut non seulement s'avérer ennuyeux, mais aussi inefficace. L'entraînement en force développe la masse musculaire maigre, ce qui accélère votre métabolisme et réduit la graisse. Plus vous gagnez en muscle, plus vous brûlez de calories au quotidien.
Certains exercices de force peuvent même servir de cardio : une étude récente a démontré que les exercices avec des kettlebells peuvent brûler jusqu'à 20 calories par minute — l'équivalent de courir à un rythme de six minutes par 1600m ! Optimisez les bénéfices en termes de perte de poids en intégrant jusqu'à quatre jours non consécutifs par semaine d'exercices de résistance comme les kettlebells, TRX, et la musculation et/ou CrossFit®.
2. Mythe : Il faudrait faire du cardio avant de soulever des poids
Faut-il commencer par l'entraînement en force ou le cardio lorsque vous vous rendez à la salle de sport ? En réalité, il pourrait être plus avantageux de choisir une approche. Si vous faites une session de cardio intense puis envisagez de soulever des poids après, votre niveau d'énergie sera déjà bien entamé, ce qui pourrait rendre votre entraînement en résistance moins efficace.
L'idéal serait de réserver des jours différents pour une session complète et intense de cardio et un entraînement en résistance, ou un jour de CrossFit® (WOD) puis un jour de force, afin de donner le meilleur de vous-même dans chaque discipline.
3. Mythe : Il faudrait brûler au moins 500 calories lors de vos sessions de cardio
La réalité est qu'il n'y a pas de réponse unique concernant la quantité de cardio nécessaire pour perdre du poids. Pourquoi ? Car la situation est bien plus complexe. Plusieurs autres facteurs, en plus du cardio qui stimule le métabolisme, contribuent à la perte de poids, comme le maintien d'une alimentation équilibrée et le développement musculaire, entre autres.
Efforcez-vous lors d'intervalles plus courts, cela permettra de brûler davantage de calories même après la fin de votre entraînement.
4. Mythe : Restez dans la "zone de brûlage de graisse" si vous cherchez à perdre du poids
Le cardio brûle la graisse, mais il n'est pas le seul moyen d'y parvenir. Votre corps utilise également la graisse comme carburant pendant les entraînements à faible intensité. Cependant, ce n'est pas forcément l'élément sur lequel vous devriez vous concentrer pour perdre du poids. Ce qui importe le plus, c'est votre dépense calorique totale, pas la source d'énergie. Plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus vous brûlez de calories au total.
Toutefois, avant de consacrer tout votre temps de cardio pour la perte de poids à des entraînements à haute intensité, n'oubliez pas que ce type d'exercice comporte des inconvénients, comme un risque accru de blessure et de fatigue due à un sur-entraînement.
5. Mythe : Faire du cardio à jeun brûle plus de graisse
L'idée du cardio à jeun est erronée, car les gros muscles nécessaires au cardio dépendent largement d'une combinaison de glucides et de graisses pour l'énergie. Lorsque vous courez ou pédalez à jeun, votre corps puise dans les réserves de glucides et de graisses présentes dans votre sang et vos muscles, et non dans les graisses stockées dans vos cellules adipeuses, pour alimenter votre entraînement.
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6. Mythe : S'entraîner pour une course est un excellent moyen de perdre du poids
Participer à un 5K ou à un marathon présente de nombreux avantages, mais la perte de poids n'en fait pas nécessairement partie. Tout l'entraînement que vous réalisez pour atteindre la ligne d'arrivée rend votre corps plus efficace pour conserver l'énergie, ce qui est formidable pour votre performance en course, mais c'est l'exact opposé de ce dont vous avez besoin pour perdre de la graisse.
7. Mythe : Toujours séparer l'entraînement en force et le cardio pour la perte de poids
Il est souvent avantageux de séparer vos sessions si toutes sont intensives, mais il y a des moments où combiner force et cardio peut être à la fois bénéfique et efficace.
Dans une étude, les individus qui faisaient du vélo pendant 20 minutes au milieu d'une séance d'entraînement en résistance constataient un plus grand impact métabolique post-exercice que ceux qui enfourchaient les vélos avant ou après avoir soulevé des poids. Cela signifie que votre métabolisme qui brûle des calories restera actif après la fin de la séance d'exercice.
8. Mythe : Si vous faites suffisamment de cardio pour perdre du poids, vous pouvez manger tout ce que vous voulez
La plupart des gens sous-estiment la quantité de calories qu'ils consomment. L'exercice seul n'est tout simplement pas suffisant pour brûler les graisses. Une étude récente suggère que la personne obèse moyenne perd environ 5 livres de graisse sur une période de huit mois grâce au cardio ou à l'entraînement en résistance seul.
Ainsi, ne négligez pas l'aspect "calories ingérées" de l'équation et adoptez un régime alimentaire sain qui vous fournira les calories nécessaires pour perdre du poids efficacement.
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