GRAVITÉ.
- TEMPO FLOW - 4 BLOCS DÉGRESSIFS EN VOLUME, PROGRESSIFS EN INTENSITÉ :——
- BLOC 1 :40 reps totales—
- GOBLET SQUATS TEMPO 311124/16 kg16
- PUSH-UPS TEMPO 2111—12
- RUSSIAN TWISTS24/16 kg12
- BLOC 2 :30 reps totales—
LE WOD.
TEMPO FLOW - 4 Blocs dégressifs en volume, progressifs en intensité : · Bloc 1 (40 reps totales) : · 16 Goblet Squats tempo 3111 (24/16 kg) · 12 Push-ups tempo 2111 · 12 Russian Twists (24/16 kg) · Bloc 2 (30 reps totales) : · 12 Goblet …
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WOD Gravité
Découvrez le WOD Gravité, une méthode inédite signée Ma Box de Cross. Travaillez la maîtrise, le contrôle et l’endurance musculaire avec un format évolutif basé sur le tempo.
Accès rapide :
Le WOD Gravité
TEMPO FLOW - 4 Blocs dégressifs en volume, progressifs en intensité :
Bloc 1 (40 reps totales) :
• 16 Goblet Squats tempo 3111 (24/16 kg)
• 12 Push-ups tempo 2111
• 12 Russian Twists (24/16 kg)
Bloc 2 (30 reps totales) :
• 12 Goblet Squats tempo 3111 (28/20 kg)
• 10 Push-ups tempo 2111
• 8 Russian Twists (28/20 kg)
Bloc 3 (20 reps totales) :
• 8 Goblet Squats tempo 3111 (32/24 kg)
• 6 Push-ups tempo 2111
• 6 Russian Twists (32/24 kg)
Bloc 4 (10 reps totales) :
• 4 Goblet Squats tempo 3111 (36/28 kg)
• 3 Push-ups tempo 2111
• 3 Russian Twists (36/28 kg)
Temps de récupération : 60 secondes entre chaque bloc.
Version Scaled : réduisez les charges à (16/12 kg), gardez le tempo, ou remplacez les Push-ups par des Knee Push-ups.
Le score est déterminé par la qualité d’exécution et le respect du tempo. Pas de chrono, priorité au contrôle.
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Comprendre le Tempo
Le tempo est une méthode d’exécution qui contrôle chaque phase d’un mouvement via un code en 4 chiffres. Exemple utilisé ici : 3111.
• 1er chiffre – Excentrique (descente) : durée de la descente. Ici, 3 secondes sur le Goblet Squat.
• 2e chiffre – Pause en bas : temps d’arrêt en position basse. Ici, 1 seconde en bas du squat.
• 3e chiffre – Concentrique (montée) : temps de remontée. Ici, 1 seconde pour revenir debout.
• 4e chiffre – Pause en haut : temps d’arrêt en position haute. Ici, 1 seconde avant la rep suivante.
Appliquer un tempo augmente le temps sous tension, renforce la stabilité et améliore la conscience corporelle. Idéal pour progresser en technique et en contrôle moteur.
Contexte
Conçu par Ma Box de Cross, le format Gravité casse les habitudes des formats FOR TIME, AMRAP ou EMOM. Il mise sur la lenteur maîtrisée pour solidifier la posture, construire une endurance musculaire durable et développer la précision technique.