HOPE.
- A CHAQUE STATION, 1 MINUTE DE TRAVAIL :——
- BURPEES——
- POWER SNATCH35 kg / 25 kg—
- BOX JUMP60 cm / 50 cm—
- THRUSTER35 kg / 25 kg—
- CHEST-TO-BAR PULL-UPS——
LES 2 VARIANTES.
3 rounds FOR REPS · A chaque station, 1 minute de travail : · Burpees · Power Snatch (35 kg / 25 kg) · Box Jump (60 cm / 50 cm) · Thruster (35 kg / 25 kg) · Chest-to-Bar Pull-ups · 1 minute de repos entre chaque round.
3 rounds FOR REPS · Burpees (sans saut) · Power Snatch (25 kg / 15 kg) · Box Jump (50 cm / 40 cm) ou Step-ups · Thruster (25 kg / 15 kg) · Pull-ups ou Ring Rows
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WOD Hope
Retrouvez les details du WOD Hope ci-dessous. Ce Girl Benchmark, cousin du celebre Fight Gone Bad, met a l'epreuve votre capacite a maintenir un effort intense sur des mouvements varies. Trois rounds, cinq stations, une seule regle : accumuler un maximum de repetitions.
Le WOD
3 rounds FOR REPS
A chaque station, 1 minute de travail :
• Burpees
• Power Snatch (35 kg / 25 kg)
• Box Jump (60 cm / 50 cm)
• Thruster (35 kg / 25 kg)
• Chest-to-Bar Pull-ups
1 minute de repos entre chaque round.
Score = total des repetitions sur les 3 rounds.
Pour ce WOD, une barre olympique de qualite et une box de saut solide feront toute la difference.
Version Scaled
3 rounds FOR REPS
• Burpees (sans saut)
• Power Snatch (25 kg / 15 kg)
• Box Jump (50 cm / 40 cm) ou Step-ups
• Thruster (25 kg / 15 kg)
• Pull-ups ou Ring Rows
L'objectif reste le meme : maintenir un rythme soutenu tout en preservant la qualite des mouvements.
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Conseils et Strategie
• Burpees : partez a un rythme que vous pouvez tenir sur les 3 rounds. Visez 12-15 reps par minute.
• Power Snatch : gardez une technique propre. Mieux vaut des singles maitrisees que des reps bacles qui vous epuisent.
• Box Jump : ne negligez pas la descente. Les step-downs economisent de l'energie pour les stations suivantes.
• Thruster : utilisez le rebond en bas du squat. Respirez en haut du mouvement.
• Chest-to-Bar : fractionnez si necessaire. Des sets de 3-5 reps reguliers valent mieux qu'un gros set suivi d'un echec.
• Minute de repos : respirez profondement, hydratez-vous et preparez-vous mentalement pour le round suivant.
Origine
Hope fait partie des "Girls", les WODs benchmark du CrossFit®. Cree en 2010 par CrossFit® HQ, ce WOD a ete concu pour soutenir la lutte contre le cancer du sein. Le format reprend la structure du celebre Fight Gone Bad mais avec des mouvements differents. Le nom "Hope" (Espoir) symbolise le combat et la resilience face a la maladie. De nombreuses box organisent ce WOD chaque annee en octobre pour Octobre Rose.
Objectifs
• Debutant : 150-200 reps
• Intermediaire : 200-280 reps
• Avance : 280-350 reps
• Elite : 350+ reps