JASON.

WOD Jason

Retrouvez les détails du WOD Jason ci-dessous. Ce Hero WOD est un hommage au Petty Officer 1st Class Jason Dale Lewis, Navy SEAL tombé en Irak le 6 juillet 2007. Il combine endurance des jambes et puissance du haut du corps dans un format pyramidal inverse qui met à l’épreuve la résistance mentale autant que physique.

Le WOD

FOR TIME

• 100 Air Squats

• 5 Muscle-Ups

• 75 Air Squats

• 10 Muscle-Ups

• 50 Air Squats

• 15 Muscle-Ups

• 25 Air Squats

• 20 Muscle-Ups

Au total : 250 Air Squats et 50 Muscle-Ups, le tout pour le meilleur chrono possible. La progression est insidieuse : les squats diminuent à mesure que les Muscle-Ups augmentent, transformant la fatigue des jambes en endurance des tirages.

Version Scaled

Pour adapter Jason à ton niveau sans dénaturer son intention, plusieurs options existent.

Scaled intermédiaire

• Remplacer les Muscle-Ups par 2 Pull-Ups + 2 Dips par répétition

• Conserver les volumes de squats

Scaled débutant

• Air Squats : volumes réduits 50-40-30-20

• Muscle-Ups : remplacer par Jumping Pull-Ups + Box Dips (même schéma 5-10-15-20)

L’objectif reste le même : enchêner sans pause prolongée tout en gardant une amplitude complète. Mieux vaut une version adaptée bien exécutée qu’un Muscle-Up baillé ou un squat tronqué.

Conseils et Strategie

• Sur les 100 Air Squats d’ouverture, ne pars pas en sprint. Vise un rythme stable et respiratoire, par séries de 25 ou 30 répétitions avec des micro-pauses

• Sur les Muscle-Ups, fractionne dès la première série. Sur 20 Muscle-Ups en fin de WOD, des singles bien placés valent mieux qu’une grosse série suivie d’un blocage

• Garde les bras détendus pendant les squats : agite les mains, secoue les épaules pour que le sang revienne avant chaque retour aux anneaux ou à la barre

• Pour la technique du Muscle-Up, révise les bases dans cet article dédié au Muscle-Up avant d’attaquer le WOD

• Respire en bas de chaque squat et au point haut de chaque Muscle-Up, pas pendant l’effort

Origine

Jason fait partie de la série des Hero WODs, ces workouts créés en hommage à des militaires, pompiers ou policiers tombés en service. Il honore la mémoire du Petty Officer 1st Class Jason Dale Lewis, Navy SEAL de 30 ans, tué par un IED en Irak le 6 juillet 2007 alors qu’il participait à des opérations de combat.

Ce format pyramidal a été conçu pour symboliser la résilience : plus les Muscle-Ups deviennent nombreux, plus la fatigue accumulée dans les jambes rend leur exécution coûteuse. Comme tous les Hero WODs, Jason est un défi physique mais aussi un moment de mémoire. Pour découvrir un autre format hommage, jette un œil au WOD Mini Murph.

Objectifs

• Débutant (version Scaled) : 30-40 minutes

• Intermédiaire : 25-30 minutes

• Avancé : 18-25 minutes

• Elite : moins de 15 minutes