MICHAEL.

WOD Michael

Le WOD Michael est un Hero WOD dedié à la mémoire du Lieutenant Michael McGreevy, officier de la Navy SEAL tombé le 28 juin 2005 lors de l'Opération Red Wings en Afghanistan. Cette même opération a coûté la vie au Lieutenant Michael Murphy, honoré par le célèbre WOD Murph.

Michael est un test d'endurance brut. Trois rounds qui combinent course à pied et un volume élevé de travail sur la chaîne postérieure et la sangle abdominale. Pas de charge, pas de mouvement technique complexe : juste vous, votre souffle et votre capacité à tenir le rythme quand la fatigue s'installe.

Le WOD

3 Rounds FOR TIME

• 800m Run

• 50 Back Extensions

• 50 Sit-Ups

Version Scaled

3 Rounds FOR TIME

• 400m Run

• 30 Superman Holds (2-3 sec chacun)

• 30 Sit-Ups

Si vous n'avez pas accès à un GHD (Glute Ham Developer), remplacez les Back Extensions par des Supermans au sol ou des Hip Extensions sur un banc. L'important est de maintenir une amplitude complète et un rythme régulier. Pour les Sit-Ups, un AbMat placé dans le bas du dos améliore le confort et l'amplitude du mouvement.

Conseils et Stratégie

• Pacing sur le Run : ne partez pas en sprint dès le premier 800m. Visez un rythme que vous pouvez maintenir sur les trois tours. Si votre Run se dégrade fortement au troisième round, c'est que vous êtes partis trop vite.

• Back Extensions : gardez un mouvement contrôlé, sans à-coups. Découpez en séries de 15-20 répétitions si nécessaire. Le piège est de vouloir les enchaîner d'un bloc et de créer une fatigue lombaire qui pénalise la course suivante.

• Sit-Ups : trouvez un rythme méthodique. Utilisez le rebond des épaules au sol pour économiser de l'énergie. Respirez à chaque descente.

• Transitions : ne trainez pas entre les mouvements. Installez-vous sur le GHD dès que vous revenez de la course, et passez directement aux Sit-Ups après vos Back Extensions.

Origine

Ce WOD rend hommage au Lieutenant Michael McGreevy Jr., 30 ans, de Portville (New York). Officier de la Navy SEAL, il a été tué le 28 juin 2005 en Afghanistan lors de l'Opération Red Wings, l'une des missions les plus meurtrières pour les forces spéciales américaines. Michael fait partie des Hero WODs, ces entraînements créés en mémoire de militaires, pompiers et policiers tombés au service de leur pays. Chaque répétition est un hommage à leur sacrifice.

Objectifs

• Débutant : 35-45 min

• Intermédiaire : 25-35 min

• Avancé : 18-25 min

• Elite : moins de 18 min