KELLY.
- 400M RUN——
- BOX JUMPS60/50cm30
- WALL BALL9/6kg30
LES 3 VARIANTES.
5 Rounds FOR TIME : · 400m Run · 30 Box Jumps (60/50cm) · 30 Wall Ball (9/6kg)
5 Rounds FOR TIME · 400m Run · 30 Box Jumps (60/50cm) · 30 Wall Ball (6/5kg - à 3m00)
3 ou 4 ROUNDS FOR TIME : · 200m Run · 20 Box Step-Ups Step Downs (60/50cm) · 20 Wall Ball (6/5kg - à 2m75)
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Fiche entraînement WOD Kelly
Retrouvez tous les détails sur le WOD de CrossFit® Kelly ci-dessous
Warm-Up
3 Rounds FOR TIME :
• 60sec assault bike
• 6 broad jumps
• 6 DB push press
Le WOD CrossFit® Kelly
5 Rounds FOR TIME :
• 400m Run
• 30 Box Jumps (60/50cm)
• 30 Wall Ball (9/6kg)
Vous devez compléter 5 tours de 400 mètres de course, 30 box jumps et 30 wall ball le plus rapidement possible.
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Version Scaled Kelly
3 ou 4 ROUNDS FOR TIME :
• 200m Run
• 20 Box Step-Ups Step Downs (60/50cm)
• 20 Wall Ball (6/5kg - à 2m75)
Pour ceux et celles qui débutent le CrossFit® et/ou si vous estimez que vous n'avez pas encore le niveau RX, la version Scaled du WOD Kelly consiste à diminer le nombre de séries et de répétitions afin de pouvoir être constent sur l'ensemble du workout. Si vous mettez plus de 7 minutes à faire un tour, scaler le WOD.
Version Intermédiaire
5 Rounds FOR TIME
• 400m Run
• 30 Box Jumps (60/50cm)
• 30 Wall Ball (6/5kg - à 3m00)
La version intermédiaire de Kelly est la même que la version RX à l'exception que vous devez diminuer ici le poids du wall ball.
Astuces et stratégies
Le benchmark Kelly est un WOD à intensité modérée. Cela veut dire que vous ne devez pas partir comme une flèche car il est fort problable que vous mettiez plus de 25 minutes (notamment niveau intermédiaire et scaled). Il est donc primordial de réfléchir à une stratégie, de trouver un rythme et de s'y tenir ! Pensez à bien respirer tout au long du WOD, cela vous aidera à rester consistant.
Donnez tout ce que vous avez, mais sans dépasser la ligne rouge. Si vous vous demandez comment breaker vos séries, nous vous conseillons de faire 2 séries de 15 wall-ball. Concernant les box jump, ne breaker pas, mais trouver un rythme (peut-être plus lent) qui vous permettra de faire les 30 d'une traite.
À retenir : la nutrition est le socle de pyramide du CrossFit®. Pour performer, vous devez vous alimenter correctement. Si vous êtes débutants ou tout simplement perdu avec la nourriture, on vous donne quelques conseils avec la nutrition afin de commencer sur des bonnes bases.
Score WOD Kelly
• Débutant : 34 à 40 minutes
• Intermédiaire : 25 à 31 minutes
• Avancé : 19 à 22 minutes
• Elite : moins de 18 minutes