APEX.
- 500M ROW——
- WALL BALLS9/6 kg20
- 200M FARMERS CARRY2x24/16 kg—
- BURPEE BROAD JUMPS—10
LES 2 VARIANTES.
3 Rounds FOR TIME · 500m Row · 20 Wall Balls (9/6 kg) · 200m Farmers Carry (2x24/16 kg) · 10 Burpee Broad Jumps
3 Rounds FOR TIME · 400m Row · 15 Wall Balls (6/4 kg) · 150m Farmers Carry (2x16/12 kg) · 8 Burpee Broad Jumps
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WOD Apex
Retrouvez les détails du WOD Apex ci-dessous. Ce circuit HYROX en 3 rounds va tester votre endurance, votre puissance et votre mental. Quatre stations, zéro répit : le genre de WOD qui vous prépare aux vraies courses.
Le WOD
3 Rounds FOR TIME
• 500m Row
• 20 Wall Balls (9/6 kg)
• 200m Farmers Carry (2x24/16 kg)
• 10 Burpee Broad Jumps
L’enchaînement rowing vers Wall Balls est redoutable pour les jambes. Les Farmers Carry viennent ensuite éprouver votre grip et votre gainage, avant de terminer chaque round par des Burpee Broad Jumps qui font grimper le cardio. Un vrai test d’endurance fonctionnelle.
Version Scaled
3 Rounds FOR TIME
• 400m Row
• 15 Wall Balls (6/4 kg)
• 150m Farmers Carry (2x16/12 kg)
• 8 Burpee Broad Jumps
Cette version allégée permet de maintenir une intensité élevée tout en respectant vos capacités actuelles. L’objectif reste le même : ne jamais s’arrêter complètement et garder un rythme constant.
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Conseils et stratégie
• Rowing : Ne partez pas trop vite. Visez un pace autour de 1:50-2:00/500m pour garder des réserves. Si votre technique de rowing n’est pas au point, c’est le moment de la travailler.
• Wall Balls : Respirez sur chaque répétition. Évitez de casser le rythme. Si vous sentez que vous allez craquer, faites des séries de 10+10 ou 12+8 plutôt que de vous arrêter au milieu. Consultez notre guide sur la technique du Wall Ball pour optimiser chaque rep.
• Farmers Carry : Serrez fort les kettlebells dès le départ. Gardez les épaules basses et le regard devant. Si vous devez poser, faites-le rapidement et repartez. La bonne stratégie pour les Farmers Carry fait souvent la différence sur le chrono final.
• Burpee Broad Jumps : C’est là que ça brûle. Gardez une amplitude correcte sur les sauts (minimum 1m) et trouvez un rythme régulier. Ne sprintez pas le premier round, vous le paieriez cher au troisième.
Origine
Apex est un WOD original créé par Ma Box de Cross pour simuler l’intensité d’une course HYROX en format réduit. Le nom évoque le sommet à atteindre, station après station. Idéal pour tester votre condition physique générale ou préparer une vraie course.
Objectifs
• Débutant : 28-32 min
• Intermédiaire : 22-27 min
• Avancé : 18-21 min
• Elite : < 18 min