MCGHEE.
- DEADLIFTS125/84kg5
- PUSH-UPS—13
- BOX JUMPS60/50cm9
LES 3 VARIANTES.
AMRAP 30 minutes : · 5 Deadlifts (125/84kg) · 13 Push-Ups · 9 Box Jumps (60/50cm)
AMRAP 30 minutes · 5 Deadlifts (100/70kg) · 13 Push-Ups · 9 Box Jumps (60/50cm)
AMRAP 20 minutes · 5 Deadlifts (60/30kg) · 13 Knee Push-Ups · 9 Box Step-Up Step Down (40/30cm)
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Fiche entraînement WOD McGhee
Retrouvez tous les détails sur le WOD Hero McGhee ci-dessous
Warm-Up
Faire 4 tours de :
• 10 Empty Barbell Good Morning
• 5 Hand Release Push-Ups
• 10 Box Step-Ups
• 30sec Plank
• 5 Squat Jumps
• 100m Row
À la fin du warmup, réalisez une montée en charge sur le deadlift et quelques répétitions sur les box jump.
Le WOD Hero McGhee
AMRAP 30 minutes :
• 5 Deadlifts (125/84kg)
• 13 Push-Ups
• 9 Box Jumps (60/50cm)
Réalisez le tour de tour possible en 30 minutes. Si les longs AMRAP c'est votre truc, testez Cindy XXX et donnez-nous des nouvelles !
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Version Scaled McGhee
AMRAP 20 minutes
• 5 Deadlifts (60/30kg)
• 13 Knee Push-Ups
• 9 Box Step-Up Step Down (40/30cm)
Réduisez ici le temps du workout de 30 à 20 minutes et diminuez la charge du deadlift. Remplacez les push-ups par des pompes sur les genoux et les box jumps par des box step-ups. N'hésitez pas à adapter le WOD en fonction de votre niveau, notamment le poids du deadlift.
Version Intermédiaire
AMRAP 30 minutes
• 5 Deadlifts (100/70kg)
• 13 Push-Ups
• 9 Box Jumps (60/50cm)
Ici, réduisez la charge sur les soulevés de terre. N'hésitez pas à adapter la version au besoin.
Astuces et stratégies
Considérez que le WOD McGhee est long, très long. Il n'est donc pas conseillé de partir à toute vitesse. Les AMRAP de plus de 20 minutes sont très intéressants pour tester votre capacité aérobie.
L'idéal ici est d'adopter une allure moyenne/lente, mais d'être constamment en mouvement. Essayez de réaliser les répétitions unbroken pour chacun des exercices.
Si vous devez prendre une mini pause sur les box jumps, faites là en haut de la Box et non en bas.
Ce WOD rend hommage à Ryan M. McGhee mort au combat en Irak à l'âge de 21 en 2009.
À retenir : vous n'aimez pas trop le soulevé de terre? On vous explique pourquoi le deadlift est bon pour le corps et pourquoi c'est un mouvement à incorporer dans vos entraînements .
Score WOD McGhee
• Débutant : 9 à 12 rounds
• Intermédiaire : 13 à 17 rounds
• Avancé : 18 à 22 rounds
• Elite : + de 22 rounds