MR JOSHUA.
- COURSE DE 400 MÈTRES——
- GHD SIT-UPS—30
- DEADLIFTS♂ 113 kg / ♀ 75 kg15
LE WOD.
FOR TIME – 5 Rounds : · Course de 400 mètres · 30 GHD Sit-Ups · 15 Deadlifts (♂ 113 kg / ♀ 75 kg)
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WOD Mr. Joshua
Le WOD Mr. Joshua est un hommage intense et exigeant, conçu pour tester votre tronc, votre endurance mentale et votre gestion de l'effort sur la durée. Si vous cherchez un Hero WOD à la fois brutal et structurant, celui-ci est pour vous.
Le WOD Mr. Joshua
FOR TIME – 5 Rounds :
• Course de 400 mètres
• 30 GHD Sit-Ups
• 15 Deadlifts (♂ 113 kg / ♀ 75 kg)
Le but est de terminer les 5 tours le plus rapidement possible, tout en gardant une forme irréprochable sur les deadlifts. La difficulté est autant mentale que physique : votre sangle abdominale sera constamment sollicitée.
En phase de progression musculaire ou après plusieurs WODs à haute intensité, optimiser votre récupération et vos performances devient essentiel : la créatine peut vous apporter un soutien efficace sur ce type d’effort prolongé et exigeant.
Versions Scaled
Intermédiaire :
5 rounds for time :
• 400 m run
• 24 GHD Sit-Ups
• 12 Deadlifts (♂ 113 kg / ♀ 75 kg)
Débutant A :
5 rounds for time :
• 400 m run
• 30 AbMat Sit-Ups
• 12 Deadlifts (♂ 75 kg / ♀ 52 kg)
Débutant B :
5 rounds for time :
• 250 m run
• 20 AbMat Sit-Ups
• 10 Deadlifts (♂ 52 kg / ♀ 36 kg)
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Contexte
“Mr. Joshua” est un Hero WOD dédié à Joshua Thomas Harris, opérateur Navy SEAL tombé au combat en Afghanistan le 30 août 2008. Âgé de 36 ans, il a donné sa vie au service de son pays. Ce WOD a été publié pour la première fois le 10 octobre 2008 sur le site officiel de CrossFit®.
Conseils pour performer
• GHD Sit-Ups : Ne les sous-estimez pas. Si vous n’avez jamais fait 150 répétitions dans un WOD, réduisez le volume. Cette charge sur les fléchisseurs de hanches peut entraîner des courbatures sérieuses ou pire, une rhabdomyolyse.
• Deadlifts : Le poids doit permettre de faire les 15 répétitions en 1 ou 2 séries. Si vous vous retrouvez à faire des singles, vous avez trop chargé.
• Course : Elle devient votre récupération active. Gardez un rythme soutenu mais contrôlé. C’est la seule "pause" que vous aurez.
• Objectif temps : Entre 20 et 25 minutes. Adaptez les distances ou répétitions pour rester dans cette fourchette.
• Hydratation : Pensez à bien vous hydrater avant et après. Les électrolytes effervescents peuvent vous aider à éviter les crampes après un effort aussi long et engageant.