NOVEMBER GRIND.
- M RUN—800
- DEADLIFTS80/55 kg30
- BOX JUMP OVERS60/50 cm40
- SHOULDER-TO-OVERHEAD50/35 kg20
- M RUN—600
- FRONT SQUATS50/35 kg30
LES 2 VARIANTES.
FOR TIME · 800 m Run · 30 Deadlifts (80/55 kg) · 40 Box Jump Overs (60/50 cm) · 20 Shoulder-to-Overhead (50/35 kg) · 600 m Run · 30 Front Squats (50/35 kg) · 40 Kettlebell Swings (24/16 kg)
Runs réduites à 500 m / 400 m / 300 m · Deadlifts : 55/35 kg · Box Step-Overs à la place des Box Jump Overs (50/40 cm) · Shoulder-to-Overhead : 35/25 kg · Front Squats : 35/25 kg · Kettlebell Swings : 16/12 kg (Russian Swing si nécessaire)
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WOD November Grind
Ce WOD met l’accent sur la capacité à tenir un effort soutenu dans des mouvements fondamentaux. Un format simple, efficace et parfait pour lancer le mois de novembre avec une séance complète mêlant puissance, cardio et gestion de rythme.
Le WOD
FOR TIME
• 800 m Run
• 30 Deadlifts (80/55 kg)
• 40 Box Jump Overs (60/50 cm)
• 20 Shoulder-to-Overhead (50/35 kg)
• 600 m Run
• 30 Front Squats (50/35 kg)
• 40 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 400 m Run
Version Scaled
• Runs réduites à 500 m / 400 m / 300 m
• Deadlifts : 55/35 kg
• Box Step-Overs à la place des Box Jump Overs (50/40 cm)
• Shoulder-to-Overhead : 35/25 kg
• Front Squats : 35/25 kg
• Kettlebell Swings : 16/12 kg (Russian Swing si nécessaire)
Focus : conserver une bonne qualité de posture, notamment sur les Deadlifts et les Front Squats.
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Conseils & Stratégie
• Le Run doit rester contrôlé : pas de sprint, mais une allure stable pour limiter l'accumulation de fatigue.
• Les Deadlifts doivent être faits en séries courtes et régulières (6-6-6-6-6, par exemple). Préserve ton dos en gardant une ligne neutre.
• Les Box Jump Overs : adopte un rythme constant plutôt qu’un effort explosif trop coûteux.
• Sur les Shoulder-to-Overhead, choisis un poids permettant au moins 8 reps consécutives sans difficulté technique.
• Gère ta respiration, surtout sur la transition KB Swings → Run finale : reste relâché pour éviter la sur-fatigue des épaules.
Contexte / Origine
Ce WOD a été conçu pour marquer le début du mois de novembre en mettant l'accent sur la polyvalence : course, haltérophilie, plyométrie et force fonctionnelle. Un mélange pensé pour travailler l’endurance musculaire et accroître la capacité à gérer plusieurs transitions.
Score / Objectif
• Débutant : 28–34 min
• Intermédiaire : 23–28 min
• Avancé : 18–23 min
• Elite : < 18 min