OPEN 12.4.
- WALL BALLS9/6kg150
- DOUBLE UNDERS—90
- RING MUSCLE-UPS—30
- RÉALISEZ LE MAXIMUM DE TOURS DES MOUVEMENTS CI-DESSUS EN 12 MINUTES.——
ARRÊTE DE SUBIR L'OPEN. PRÉPARE-LE.
Un plan structuré les semaines avant, puis l'analyse et la stratégie de pacing pour chaque WOD annoncé, en direct pendant les 3 semaines de l'Open.
Tarif de lancement bloqué à 49 € pour les inscrits (79 € ensuite).
Gratuit, sans engagement. Tu bloques juste ton tarif de lancement. Désinscription en 1 clic.
LES 3 VARIANTES.
AMRAP 12 minutes : · 150 Wall Balls (9/6kg) · 90 Double Unders · 30 Ring Muscle-Ups · Réalisez le maximum de tours des mouvements ci-dessus en 12 minutes.
AMRAP 12 minutes · 150 Wall Balls (6/4kg) · 90 Double Unders · 30 Ring Muscle-Ups ou Chest to Bar (ou Pull-Ups)
AMRAP 12 minutes : · 100 Wall Balls (6/4kg) · 100 Single Unders · 30 Ring Rows ou Push-Ups genoux
Sois le premier à poster ton temps sur OPEN 12.4.
Enregistrer mon score- 1Neal MaddoxRx homme · monde · 2012 · Leaderboard officiel Open 12.4323
- 2Rich FroningRx homme · monde · 2012 · Leaderboard officiel Open 12.4309
- 3Jarett PerelmutterRx homme · monde · 2012 · Leaderboard officiel Open 12.4297
- 4Kristan CleverRx femme · monde · 2012 · Leaderboard officiel Open 12.4270
- 5Michele LetendreRx femme · monde · 2012 · Leaderboard officiel Open 12.4266
- 6Melissa JamerinoRx femme · monde · 2012 · Leaderboard officiel Open 12.4265
CE N'EST QUE LE DÉBUT.
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Fiche entraînement WOD Open 12.4
Retrouvez tous les détails sur le WOD Open 12.4 de CrossFit® ci-dessous :
Warm-Up
2 Rounds :
• 500m Run
• 400m Row
• 30/20cal Assault Bike
Le WOD Open 12.4 RX
AMRAP 12 minutes :
• 150 Wall Balls (9/6kg)
• 90 Double Unders
• 30 Ring Muscle-Ups
Réalisez le maximum de tours des mouvements ci-dessus en 12 minutes.
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Version Scaled Open 12.4
AMRAP 12 minutes :
• 100 Wall Balls (6/4kg)
• 100 Single Unders
• 30 Ring Rows ou Push-Ups genoux
Pour la version Scaled, réduisez le nombre total de répétitions des exercices ainsi que le poids des wall balls. Remplacez les Double Unders par des Single Unders.
Version Intermédiaire
AMRAP 12 minutes
• 150 Wall Balls (6/4kg)
• 90 Double Unders
• 30 Ring Muscle-Ups ou Chest to Bar (ou Pull-Ups)
Pour la version intermédiaire, diminuez le poids des wall-balls. Si vous n'arrivez pas les muscle-ups, remplacez-les par des chest to bar ou des pull-ups (choissisez l'exercice sur lequel votre technique est meilleure et que vous pouvez tenir pour plus de 5 répétitions unbroken).
Astuces et stratégies
Foncez ! Votre transition et l’endurance musculaire de vos épaules seront mises l’épreuve. Considrez que les wall balls et double unders vont pré-fatigués vos épaules pour les muscle-ups. Essayez de faire au minimum 15 wall balls et 30 double unders unbroken. Pour les ring muscle-ups, allez-y en fonction de votre niveau. S’il le faut, faites-les un par un.
Aide : Si vous avez toujours du mal avec les ring muscle-ups, découvrez dans cet article des conseils techniques pour progresser !