OPEN 21.2.

Fiche entraînement WOD Open 21.2

Retrouvez tous les détails sur le WOD Open 21.2 de CrossFit® ci-dessous

Warm-Up

3 Rounds :

• 30sec box step-up

• 10 dumbbell deadlifts

• 8 dumbbell strict press

• 20 secondes hollow

• 20 sec superman

+ réalisez ensuite quelques répétitions de burpee box jumps et de dumbbell snatchs (montée en charge progressive). On vous explique dans un autre article comment faire des burpees correctement pour le CrossFit®. Si vous avez déjà fait le le 21.2, découvrez sans plus attendre le WOD Open 21.3 ainsi que les explications, stratégies et astuces.

Le WOD Open 21.2 RX

FOR TIME :

• 10 Dumbbell Snatches (22,5/15kg)

• 15 Burpee Box Jump Over (60/50cm)

• 20 Dumbbell Snatches (22,5/15kg)

• 15 Burpee Box Jump Over (60/50cm)

• 30 Dumbbell Snatches (22,5/15kg)

• 15 Burpee Box Jump Over (60/50cm)

• 40 Dumbbell Snatches (22,5/15kg)

• 15 Burpee Box Jump Over (60/50cm)

• 50 Dumbbell Snatches (22,5/15kg)

• 15 Burpee Box Jump Over (60/50cm)

Time Cap : 20 minutes

Consultez la rubrique "Standards" ci-dessous pour prendre connaissance des règles à respecter concernant le 21.2. À savoir que vous devez tracer une longue ligne sur le sol avec du ruban adhésif et placer votre Box au centre de celle-ci.

Le workout commence avec le Dumbbell posé au sol et l'athlète debout. Au départ du chrono, commencez avec 10 Dumbbell snatches. À noter que vous devez alterner le bras entre chacune des répétitions. Une fois que vous avez terminé votre première série de DB Snatchs, réalisez 15 Burpees Box Jump Over, puis partez sur la prochaine série de Dumbbell snatches, etc.

Le nombre de Dumbbell snatchs augmente à chaque tour. Le nombre de Burpee Box Jump Over reste le même. Le workout se termine lorsque vous poserez les pieds de l'autre côté de la box sur la dernière répétition.

Le score correspond au temps que vous mettrez pour compléter les 225 répétitions du WOD. À noter qu'il y a un Time Cap de 20min. Si vous ne complétez pas les 225 répétitions dans les 20 minutes, votre score correspondra au nombre de répétitions effectuées au gong final.

Pour ceux et celles inscrits aux Open 2021, vous devez rentrer vos score sur cette page en cliquant sur "Submit Scores".

Version Scaled Open 21.2

FOR TIME :

• 10 Dumbbell Snatches (15/10kg)

• 15 Burpee Box Jump Overs (ou Step-Up Overs) (50cm)

• 20 Dumbbell Snatches (15/10kg)

• 15 Burpee Box Jump Overs (ou Step-Up Overs) (50cm)

• 30 Dumbbell Snatches (15/10kg)

• 15 Burpee Box Jump Overs (ou Step-Up Overs) (50cm)

• 40 Dumbbell Snatches (15/10kg)

• 15 Burpee Box Jump Overs (ou Step-Up Overs) (50cm)

• 50 Dumbbell Snatches (15/10kg)

• 15 Burpee Box Jump Overs (ou Step-Up Overs) (50cm)

Time Cap : 20 minutes.

Pour la version scaled, les Burpee Box Step-Ups Overs sont autorisés. Le poids des DB diminue sur cette version. N'oubliez pas, ce sont des Alternating Dumbbell Snatchs.

Version Foundations

FOR TIME

• 10 Dumbbell Snatches (5 kg)

• 15 Burpee

• 20 Dumbbell Snatches (5 kg)

• 15 Burpee

• 30 Dumbbell Snatches (5 kg)

• 15 Burpee

• 40 Dumbbell Snatches (5 kg)

• 15 Burpee

• 50 Dumbbell Snatches (5 kg)

• 15 Burpee

Time Cap : 20 minutes.

Pour la version Foundations, réduisez le poids du Dumbbell à 5kg et faites des burpees normaux à la place des Burpee Box Jump Overs. Ici aussi vous devez alterner de bras entre chaque répétition de DB Snatch.

Version sans équipement Open 21.2

FOR TIME

• 10 PVC Hang Squat Snatches

• 15 Burpee Broad Jumps (1 mètre)

• 20 PVC Hang Squat Snatches

• 15 Burpee Broad Jumps (1 mètre)

• 30 PVC Hang Squat Snatches

• 15 Burpee Broad Jumps (1 mètre)

• 40 PVC Hang Squat Snatches

• 15 Burpee Broad Jumps (1 mètre)

• 50 PVC Hang Squat Snatches

• 15 Burpee Broad Jumps (1 mètre)

Time Cap : 20 minutes.

Pour la version sans équipement, vous devez réaliser des Hang Squat Snatchs avec un PVC (ou un balais) au lieu des DB Snatches. Remplacez les Burpee Box Jump Overs par des Burpee Broad Jump avec 1 mètre de distance entre chaque saut. Prenez connaissance de la version sans équipement grâce à la vidéo de présentation du Open 21.2.

Standards des mouvements

Dumbbell Snatch : avant de commencer le workout, vous devez tracer une longue ligne sur le sol avec du ruban adhésif et placer votre Box au milieu de celle-ci. Le WOD commence avec le Dumbbell posé à plat sur le sol. Le Clean & Jerk n'est pas valide. Le Touch & Go est autorisé. Faire rebondir l'haltère n'est pas autorisé. Afin que votre répétition soit validée, vous devez alterner le bras entre chaque répétition. Vous n'avez pas le droit d'utiliser votre "main libre" pour vous aider à soulever le poids en vous appuyant sur votre jambe ou sur autre partie du corps.

Lors de l'extension complète sur le DB Snatch, votre bras, vos hanches et vos genoux doivent être vérouillés avec le Dumbbell placé au-dessus de votre tête et légèrement en arrière de votre centre de gravité. La répétition est validée lorsque vous êtes vérrouillé. Vous avez la possibilité de faire des DB Split Snatch, mais dans ce cas, vos devez revenir en position droite tout en gardant le DB au-dessus de la tête afin de valider la rep.

Burpee Box Jump Over : la position de départ est face à la box. Lors de votre burpee, votre poitrine et vos cuisses doivent toucher le sol. Votre répétition est validée une fois que vous avez fait le box jump et que vous êtes de l'autre côté de la box. Sur votre burpee, le centre de votre poitrine doit être placé sur la ligne (ruban), les pieds et les mains doivent chevaucher la ligne.

Le saut sur la box doit être effectué avec les deux pieds, seuls vos pieds doivent toucher la box. Une fois sur la box, vous avez le choix entre sauter ou faire un step down pour descendre de l'autre côté. À noter que vous n'avez pas besoin de faire une extension complète sur la Box.

Vous avez aussi la possibilité de sauter au-dessus de la Box. Si vous faites ce choix, vos pieds doivent passer au-dessus de la box et non pas sur le côté. Vous devez également effectuer le saut avec les deux pieds. Chaque répétition est validée lorsque vous atterrissez de l'autre côté de la Box. À partir de là, vous pouvez enchainer sur la répétition suivante.

Astuces et stratégies

Le plus gros défi de ce workout sera d'éviter de s'épuiser trop vite. Pour cela, vous ne devez pas partir comme une flèche. Calez-vous sur un rythme que vous pourrez tenir pour au moins la moitié du workout, réévaluez ce rythme une fois rendu à 10 minutes. Si vous sentez que vous pouvez accélérer, let's go! Toutefois, si vous sentez que vous êtes sur le poids de vous écrouler, ralentissez un peu. La clé est de rester en mouvement tout le long du workout.

Le WOD 21.2 comporte beaucoup de répétitions Il faut donc être le plus efficace possible. Des mouvements inefficaces répétés plus de 200 fois aboutira forcément sur un gaspillage d'énergie. Assurez-vous d'utiliser la force de vos hanches sur les Dumbbell Snatches. Croyez-nous cela vous sera d'une très grande aide ! Concentrez-vous sur des répétitions de qualité et gardez le DB proche de vous.

Sur les Box Jump, ne perdez pas votre temps à faire une extension complète sur la Box. Utilisez le moins d'énergie possible pour passer de l'autre côté de la Box. Vous pouvez aussi récupérer en ralentissant sur les burpees.

À retenir : Les Open de CrossFit® sont un bon moyen de tester votre fitness. C'est aussi une façon de se connecter à toute la communauté CrossFit®. Si vous avez loupé le WOD 21.1, il est toujours possible de le faire, pour vous et votre fitness.

Score WOD Open 21.2

• Débutant : à venir

• Intermédiaire : à venir

• Avancé : à venir

• Elite : à venir