OPEN 23.1.

Fiche entraînement WOD Open 23.1

Retrouvez tous les détails sur le WOD Open 23.1 de CrossFit® ci-dessous

Warm-Up

3 Rounds :

• 2 minutes Row/Assault Bike ou Bike Erg

• 30 secondes de Hollow Rock

• 10 Good Morning

• 10 Pull-Ups

• 15 Glute Bridge

• 10 Push-Ups

+ quelques répétitions d'échauffement sur chacun des mouvements du WOD (montée en charge progressive sur les cleans).

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Le WOD Open 23.1 RX

AMRAP 14 minutes :

• 60 calorie Row

• 50 Toes-to-Bar

• 40 Wall Ball Shots (9/6kg)

• 30 Cleans (61/43kg)

• 20 Muscle-Ups

Le but du WOD est de réaliser le plus de tours possible dans les 14 minutes imparties. Le score final est le nombre total de tours complétés (plus le nombre de répétitions incomplètes dans le tour final). Si vous n'arrivez pas à complétez un tour, votre score correspondra au nombre de répétitions total.

Version Scaled Open 23.1

AMRAP 14 minutes :

• 60-calorie row

• 50 hanging knee raises

• 40 wall-ball shots (6/5kg)

• 30 cleans (43/30kg)

• 20 chin-over-bar pull-ups

La version Scaled est destinée aux personnes qui ne sont pas encore capables d'effectuer les mouvements de la version Rx à la charge prescrite.

Les mouvements choisis pour cette version scaled sont plus accessibles, mais ils restent un défi pour la plupart des débutants. L'objectif est de faire le plus de tours possible dans les 14 minutes imparties, en complétant autant de répétitions que possible de chaque mouvement dans chaque tour.

Version Foundations

AMRAP 15 minutes

• 60 strokes on the rower

• 50 sit-ups

• 40 wall-ball shots (5/3kg)

• 30 cleans

• 20 push-ups

La version Foundation est la version la plus accessible du WOD 14.4, et est destinée aux débutants ou aux personnes qui ont besoin de modifications en raison de limitations physiques.

Les mouvements choisis pour cette version sont moins techniques et moins intenses que dans les versions Rx et scaled, mais ils constituent toujours un défi pour les personnes qui débutent dans la pratique du CrossFit®.

L'objectif est de réaliser autant de tours que possible dans les 14 minutes imparties, en complétant autant de répétitions/tours que possible.

Autre catégories (Master, Adaptive et autres)

Pour les autres catégories, vous pouvez consulter les différents standards et version du 23.1 sur la page suivante.

Standards des mouvements du WOD 23.1

Avant de commencer, configurez la salle comme indiqué ici. La cible de wall-ball, la barre de tractions et les anneaux peuvent être disposés dans n'importe quelle configuration, tant qu'ils sont à au moins 8 pieds (environ 2,4 mètres) du rameur C2 et de la barre.

Le WOD commence avec l'athlète assis sur le rameur, les mains hors de la poignée. Après "3, 2, 1 ... Partez", ramez 60 calories (en les comptant). Lorsque le rameur indique 60 calories, passez à la barre de tractions et effectuez 50 toes-to-bars. Une fois les toes-to-bars terminés, passez à la station de wall-ball pour 40 tirs de wall-ball, puis à la barre pour 30 cleans. Enfin, passez aux anneaux pour 20 muscle-ups.

Si l'athlète termine un tour avec du temps restant, commencez un nouveau tour sur le rameur et continuez de la même manière jusqu'à ce que 14 minutes se soient écoulées.

Le score de l'athlète sera le nombre total de répétitions complétées au moment de la fin des 14 minutes.

Astuces et stratégies

• Prévoyez un échauffement approprié pour vous assurer que vos muscles soient prêts pour les mouvements impliqués dans le WOD.

• Échauffez-vous en effectuant des exercices similaires à ceux du WOD, en augmentant progressivement l'intensité.

• Établissez une stratégie de rythme pour le rameur, car cela peut s'avérer très épuisant dès le début. Vous pouvez opter pour un rythme soutenu au début, puis ralentir légèrement pour économiser de l'énergie pour les autres mouvements.

• Économisez vos mains pendant le rameur en les gardant détendues sur la poignée, pour éviter qu'elles ne fatiguent trop rapidement.

• Pour les 50 toes-to-bars, assurez-vous d'utiliser une technique efficace pour économiser vos avant bras et vos épaules. Pensez à bien engager les hanches et les abdos !

• Pour les 40 wall-ball, il peut être utile de fractionner les répétitions en séries plus petites pour économiser de l'énergie. Évitez de vous reposer trop longtemps entre chaque série pour ne pas perdre le rythme.

• Pour les cleans, allez-y un par un s'il le faut, cela permettra de préserver vos bras pour les muscle-ups. Vous pouvez aussi partir sur 5 répétitions touch and go.

• Finalement, pour les 20 muscle-ups, adoptez une stratégie qui vous évitera de vous bruler. Partez sur une à deux répétitions à la fois s'il le faut. Pour les plus expérimentés allez sur 5 à 10 répétitions.

Découvrez les autresWOD des Open.

Score WOD Open 23.1

• Débutant : à venir

• Intermédiaire : à venir

• Avancé : à venir

• Elite : à venir