OPEN 23.3.

Fiche entraînement WOD Open 23.3

Retrouvez tous les détails sur le WOD Open 23.3 de CrossFit® ci-dessous

Warm-Up

3 Rounds :

• 2 minutes Row/Assault Bike ou Bike Erg

• 30 secondes de Hollow Rock

• 20 Air Squats

• 10 Dumbbell strict press

• 5 Box Jump

+ quelques répétitions d'échauffement sur chacun des mouvements du WOD (montée en charge progressive sur les snatch).

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Le WOD Open 23.3 RX

AMREP (As Many Rep As Possible) 6 minutes :

• 5 wall walks

• 50 double unders

• 15 snatch : 43/29kg

• 5 wall walks

• 50 double unders

• 12 snatch : 61/43kg

Si vous arrivez à compléter toutes les répétitions dans les 6 minutes, ajoutez 3 minutes et essayez d'effectuer :

• 20 strict HSPU

• 50 double unders

• 9 snatch : 83/56kg

Si vous arrivez à compléter toutes les répétitions dans les 9 minutes, ajoutez à nouveau 3 minutes et essayez d'effectuer :

• 20 strict HSPU

• 50 double unders

• 9 snatch : 102/70kg

Après "3, 2, 1, ... go", déplacez-vous vers le mur et effectuez 5 wall walks, 50 double-unders et les 15 snatch avec le premier poids.

Ensuite, répétez la séquence de 5 wall walks, 50 double-unders, puis 12 snatch avec deuxième poids.

Si vous terminez les 12 snatches avec le deuxième poids dans la limite de temps de 6 minutes, ajoutez 3 minutes à la limite de temps et continuez immédiatement avec 20 strict handstand push-ups, 50 double-unders et 9 snatch avec le troisième poids.

Vous n'avez pas besoin d'attendre la fin des 6 minutes pour commencer les strict handstand push-ups.

Si vous terminez les 9 snatch dans la limite de temps de 9 minutes, ajoutez 3 minutes à la limite de temps et continuez immédiatement avec 20 strict handstand push-ups, 50 double-unders et 6 snatches avec le dernier poids.

Vous n'avez pas besoin d'attendre la fin des 9 minutes pour commencer les strict handstand push-ups.

Si l'athlète termine toutes les répétitions dans la limite de temps, son score sera le temps total qu'il aura pour terminer le WOD. Si l'athlète atteint la limite de temps avant d'avoir terminé toutes les répétitions, son score sera le nombre total de répétitions effectuées.

Version Scaled Open 23.3

AMREP (As Many Rep As Possible) 6 minutes :

• 5 wall walks

• 50 single unders

• 15 snatch : 29/20kg

• 5 wall walks

• 50 single unders

• 12 snatch : 43/29kg

Si vous arrivez à compléter toutes les répétitions dans les 6 minutes, ajoutez 3 minutes et essayez d'effectuer :

• 20 hand release push-ups

• 50 single unders

• 9 snatch : 52/34kg

Si vous arrivez à compléter toutes les répétitions dans les 9 minutes, ajoutez 3 minutes et essayez d'effectuer :

• 20 hand release push-ups

• 50 single unders

• 9 snatch : 61/38kg

Pour la version scaled, remplacez les double unders par des single under et les Strict HSPU par des hand release push-ups. Enfin, diminuez le poids des snatch comme indiqué ci-dessus.

Version Foundations

FOR TIME

• 5 bear crawls

• 50 jumping jacks

• 15 snatches

• 5 bear crawls

• 55 jumping jacks

• 12 snatches

• 5 bear crawls

• 60 jumping jacks

• 9 snatches

• 5 bear crawls

• 65 jumping jacks

• 6 snatches

Poids : 20/15kg

Time cap : 12 minutes

Autre catégories (Master, Adaptive et autres)

Pour les autres catégories, vous pouvez consulter les différents standards et version du 23.3 sur la page suivante.

Standards des mouvements du WOD 23.3

Avant de commencer le WOD, organisez votre espace. La barre et la corde à sauter doivent être à 2m40 du mur minimum, elles peuvent être placées dans n'importe quelle configuration.

À noter que les athlètes peuvent recevoir de l'aide pour charger la barre ou utiliser plusieurs barres chargées avec le poids spécifique pour chaque tour.

Le poids officiel est en livres. Pour votre convenance, les poids minimaux acceptables en kilogrammes pour les snatchs sont de 15 kg (35 lb), 20 kg (45 lb), 25 kg (55 lb), 29 kg (65 lb), 34 kg (75 lb), 38 kg (85 lb), 43 kg (95 lb), 52 kg (115 lb), 56 kg (125 lb), 61 kg (135 lb), 70 kg (155 lb), 83 kg (185 lb) et 102 kg (225 lb).

Pour tous les autres standards, consultezce document officiel de CrossFit®.

Astuces et stratégies

• Pensez à bien vous échauffer

• C'est un sprint, il va falloir tout donner !

• Lorsque vous effectuez les wall walks, assurez-vous de garder une bonne posture, à activer les épaules et de contrôler votre respiration. Quoi qu'il en soit ça va brûler.

• Pendant les double unders, essayez de rester détendu et de ne pas sauter trop haut pour économiser de l'énergie. Si vous avez du mal avoir les double unders, faites des petites séries.

• Pour les snatchs, assurez-vous de maintenir une bonne forme et de ne pas vous précipiter. Utilisez la force des jambes pour soulever la barre.

• Si vous arrivez à la partie HSPU, assurez-vous de maintenir une bonne position du corps avec les épaules actives et faites des petites séries, voire un par un s'il le faut.

• C'est un WOD très technique. Poussez votre effort tout en essayant de garder une bonne technique.

Découvrez les autresWOD des Open.

Score WOD Open 23.3

• Débutant : à venir

• Intermédiaire : à venir

• Avancé : à venir

• Elite : à venir