TOMMY MAC.
- BURPEES—12
- THRUSTERS52/34 kg12
- BURPEES—12
- POWER SNATCHES52/34 kg12
- BURPEES—12
- PUSH JERKS52/34 kg12
LE WOD.
FOR TIME – 2 Rounds aussi rapidement que possible : · 12 Burpees · 12 Thrusters (52/34 kg) · 12 Burpees · 12 Power Snatches (52/34 kg) · 12 Burpees · 12 Push Jerks (52/34 kg) · 12 Burpees
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WOD Tommy Mac
Préparez-vous à honorer l'engagement ultime de Sgt. Thomas R. MacPherson avec le WOD "Tommy Mac". Ce Hero WOD mettra à l’épreuve votre capacité à rester constant face à un enchaînement brutal de mouvements, tous séparés par l'effort pur : le burpee.
Le WOD Tommy Mac
FOR TIME – 2 Rounds aussi rapidement que possible :
• 12 Burpees
• 12 Thrusters (52/34 kg)
• 12 Burpees
• 12 Power Snatches (52/34 kg)
• 12 Burpees
• 12 Push Jerks (52/34 kg)
• 12 Burpees
• 12 Hang Squat Cleans (52/34 kg)
• 12 Burpees
• 12 Overhead Squats (52/34 kg)
Effectuez deux tours complets de cette séquence. Le chrono ne s'arrête que lorsque le dernier burpee est terminé. Les poids peuvent être adaptés selon votre niveau :
Version Scaled :
• Charge : 40/25 kg
• Réduisez les répétitions à 8 par mouvement si nécessaire
• Pour les débutants, remplacer les Overhead Squats par des Front Squats
Ce WOD est un test d'endurance mentale et de maîtrise technique sous fatigue. Chaque exercice met en jeu une chaîne musculaire différente, et les burpees ajoutent un facteur cardio majeur entre chaque segment.
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Contexte
Ce Hero WOD rend hommage au Sgt. Thomas R. MacPherson, tombé au combat le 12 octobre 2012 lors d’une opération intense en Afghanistan. Leader respecté du 2nd Battalion, 75th Ranger Regiment, il incarne les valeurs d'engagement, d'altruisme et de professionnalisme. Créé par Rudy Nielsen de Outlaw CrossFit®, ce WOD reflète la force mentale et physique que Tommy incarnait. Chaque burpee, chaque mouvement vous rapproche de l’esprit du sacrifice de ce soldat hors norme.
Conseils
• Gestion de l’effort : Ne partez pas trop vite sur les premiers burpees. Conservez un rythme soutenu mais contrôlé pour ne pas exploser à mi-parcours.
• Stratégie de respiration : Gardez un souffle régulier surtout pendant les burpees et les overhead squats, souvent les plus taxants.
• Transitions rapides : Posez votre barre toujours au bon endroit pour réduire les déplacements inutiles.
• Travail en équipe : Si vous faites le WOD en groupe, encouragez-vous sur chaque phase de burpees – l'esprit d’équipe est dans l’ADN de ce WOD.
• Échauffement ciblé : Mobilisez les épaules, hanches et chevilles, puis faites un tour allégé du WOD pour bien préparer les chaînes musculaires sollicitées.