DORK.
- DOUBLE UNDERS—60
- KETTLEBELL SWINGS24/16kg30
- BURPEES—15
LES 3 VARIANTES.
6 Rounds FOR TIME · 60 Double Unders · 30 Kettlebell Swings (24/16kg) · 15 Burpees
4 Rounds FOR TIME · 60 Double Unders · 30 Kettlebell Swings (24/16kg) · 15 Burpees
4 Rounds FOR TIME · 60 Single Unders · 20 Kettlebell Swings (16/12kg) · 10 Burpees
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Fiche entraînement WOD Dork
Retrouvez tous les détails sur le WOD de CrossFit® Dork ci-dessous
Warm-Up
Faire 2 tours de :
• 200m Run ou 200 Row
• 10 Kang Squat
• 20sec Plank Shoulder Tap
• 10 Push-Ups
Le WOD CrossFit® Dork
6 Rounds FOR TIME
• 60 Double Unders
• 30 Kettlebell Swings (24/16kg)
• 15 Burpees
Complétez le plus vite possible 6 rounds de 60 double unders, 30 kettlebell swings et 15 burpees. Découvrez comment réaliser des burpees correctement pour le CrossFit®.
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Version Scaled Dork
4 Rounds FOR TIME
• 60 Single Unders
• 20 Kettlebell Swings (16/12kg)
• 10 Burpees
Pour la version scaled, réduire simplement le nombre de rounds, le poids des KBS et le nombre de répétitions des burpees. Remplacez les DU par des SU.
Version Intermédiaire
4 Rounds FOR TIME
• 60 Double Unders
• 30 Kettlebell Swings (24/16kg)
• 15 Burpees
La version intermédiaire est similaire à la version RX. La seule différence réside dans le nombre de rounds à effectuer : 4 ici.
Astuces et stratégies
Le WOD Dork prend simple à première vue. Mais détrompez-vous ! C'est au total 360 DU, 180 kettlebell swings et 90 Burpees (version RX). Il est donc primordial de mettre en place une stratégie et de ne pas partir comme une fusée.
Vous pouvez faire les DU et les KBs unbroken, mais attention à la congestion des épaules et des avant-bras. Préférez couper en 2 ou 3 séries maximum. Réalisez les burpees en continu !
À retenir : saviez-vous que le kettlebell swing était un exercice phare du CrossFit®? Découvrez tous les avantages du KBS pour le sport et la vie de tous les jours.