ELLEN.
- BURPEES—20
- ALTERNATING DB SNATCHES22,5/15kg21
- DUMBBELL THRUSTERS22,5/15kg12
LES 3 VARIANTES.
3 Rounds FOR TIME : · 20 Burpees · 21 Alternating DB Snatches (22,5/15kg) · 12 Dumbbell Thrusters (22,5/15kg)
5 Rounds FOR TIME · 20 burpees · 21 Alternating DB Snatches (15/10kg) · 12 Dumbbell Thrusters (15/10kg) · Il s'agit de la même version que celle RX sauf que vous devez diminuer le poids.
3 Rounds FOR TIME : · 10 Burpees · 12 Alternating DB Snatches (10/5kg) · 9 Dumbbell Thrusters (10/5kg)
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Fiche entraînement WOD Ellen
Retrouvez tous les détails sur le WOD de CrossFit® Ellen ci-dessous
Warm-Up
Faire 3 tour de :
• 100m run
• 6 dumbbell deadlift (léger)
• 6 dumbbell push press (léger)
• 6 hollow rocks
Le WOD CrossFit® Ellen
3 Rounds FOR TIME :
• 20 Burpees
• 21 Alternating DB Snatches (22,5/15kg)
• 12 Dumbbell Thrusters (22,5/15kg)
Au départ du chronomètre, effectuez 3 tours de 20 burpees, 21 dumbbell snatches alternés et 12 dumbbell thrusters. Pour les thrusters, il vous faut un DB dans chaque main.
En validant, tu acceptes de recevoir nos emails. Désinscription en 1 clic.
Version Scaled
3 Rounds FOR TIME :
• 10 Burpees
• 12 Alternating DB Snatches (10/5kg)
• 9 Dumbbell Thrusters (10/5kg)
Vous pouvez ajustez le poids selon votre niveau. Le but étant d'effectuer des répétitions de qualité.
Version Intermédiaire
5 Rounds FOR TIME
• 20 burpees
• 21 Alternating DB Snatches (15/10kg)
• 12 Dumbbell Thrusters (15/10kg)
Il s'agit de la même version que celle RX sauf que vous devez diminuer le poids.
Astuces et stratégies
Le WOD Ellen est très intéressant pour tester votre endurance musculaire. Chaque tour comprend 53 répétitions, ce qui va mettre également à l'épreuve votre endurance cardiovasculaire. Ne partez pas comme des flèches et gérer votre effort. Idéalement le WOD devrait être réaliser en 13-15 minutes pour les niveaux intermédiaires.
Si c'est possible pour vous, essayez de réaliser les DB thrusters unbroken, ou en 2 séries maximim. Cela vous fera gagner du temps. Évitez de prendre trop de temps de repos entre chaque exercices.
À retenir : l'alimentation est le fondement de la pyramide du CrossFit® et du sport en général. Afin de pouvoir performer, vous devez vous alimenter correctement. On a concoté pour vous quelques recettes gourmandes pour votre petit-déjeuner, vos pré-WOD ou post-WOD. Vous verez, cela fait toute la différence.
Score WOD Ellen
• Débutant : 15 à 18 minutes
• Intermédiaire : 12 à 16 minutes
• Avancé : 9 à 11 minutes
• Elite : moins de 8 minutes