GRETTEL.
- CLEAN AND JERKS61/43kg3
- BURPEES OVER THE BAR—3
LES 3 VARIANTES.
10 Rounds FOR TIME : · 3 Clean and Jerks (61/43kg) · 3 Burpees Over the Bar
10 Rounds FOR TIME · 3 Clean and Jerks (47,5/35kg) · 3 Burpees Over the Bar
6 ou 7 ROUNDS FOR TIME : · 3 Clean and Jerks (30/20kg) · 3 Burpees Over the Bar
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Fiche entraînement WOD Grettel
Retrouvez tous les détails sur le WOD de CrossFit® Grettel ci-dessous
Warm-Up
4 Rounds FOR TIME :
• 100m run
• 8 box jumps
• 6 hand release push-ups
• 4 pull-ups
+ échauffement clean and jerk avec montée en gamme progressive. Pas plus de 15 minutes.
Le WOD CrossFit® Grettel
10 Rounds FOR TIME :
• 3 Clean and Jerks (61/43kg)
• 3 Burpees Over the Bar
Complétez 10 rounds le plus rapidement possible des 2 mouvements mentionnés ci-dessus.
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Version Scaled Grettel
6 ou 7 ROUNDS FOR TIME :
• 3 Clean and Jerks (30/20kg)
• 3 Burpees Over the Bar
Le WOD Grettel ressemble au WOD Grace à la seul différence qu'on ajoute ici des burpees! L'objectif pour Grettel est d'aller le plus vite possible étant donné le nombre de répétitions peu élevé. Si vous est êtes débutants, réduissez le nombre de rounds afin de garder un rythme régulier et de donner tout ce que vous avez sur le WOD.
Version Intermédiaire
10 Rounds FOR TIME
• 3 Clean and Jerks (47,5/35kg)
• 3 Burpees Over the Bar
Pour la version intermédiaire, diminuez le poids sur la barre. L'idée est de choisir un poids qui vous permettra de tenir sur les 10 rounds et d'effectuer les répétitions unbroken.
Astuces et stratégies
Le WOD Grettel c'est au total 60 répétitions, 30 Clean and Jerks et 30 Burpees. La seule stratégie à adopter ici est d'aller le plus vite possible en s'arrêtant le moins possible. Les répétitions doivent être unbroken, donc il faudra faire du touch and go sur les Clean & Jerk. L'idéal est de prendre une pause de 1 à 2 secondces quand vous avez la barre au dessus de la tête.
Bien évidemment, vous devez adopter un rythme qui vous permettent de tenir les 60 répétitions. Si au bout du 5e round, vous commencez à breaker vos répétitions, préférez la version scaled ou intermédiaire. Ou alors, il faudra mieux vous connaitre afin de vous régler sur un rythme qui vous permette de compléter le workout sans vous arrêter.
À retenir : le burpee est un exercice que vous retrouverez souvent dans vos WODs de CrossFit®. C'est pourquoi il est important d'apprendre à effectuer les burpees correctement afin d'être plus efficace et éviter des douleurs lors de vos workouts.
Score WOD Grettel
• Débutant : 8 à 10 minutes
• Intermédiaire : 7 à 8 minutes
• Avancé : 5 à 6 minutes
• Elite : moins de 4 minutes