HANSEN.
- KETTLEBELL SWINGS32/24 kg30
- BURPEES—30
- GHD SIT-UPS—30
- VOLUME TOTAL : 150 KB SWINGS + 150 BURPEES + 150 GHD SIT-UPS = 450 RÉPÉTITIONS——
LES 2 VARIANTES.
5 Rounds FOR TIME · 30 Kettlebell Swings (32/24 kg) · 30 Burpees · 30 GHD Sit-Ups · Volume total : 150 KB Swings + 150 Burpees + 150 GHD Sit-Ups = 450 répétitions
5 Rounds FOR TIME · 20 Kettlebell Swings (24/16 kg) · 20 Burpees · 20 Sit-Ups (AbMat)
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WOD Hansen
Retrouvez les détails du WOD Hansen ci-dessous. Ce Hero WOD est un test de résilience absolue : 450 répétitions réparties en 5 rounds qui mettent à l’épreuve votre endurance, votre sangle abdominale et votre capacité à tenir mentalement sur la durée. Un hommage à un Marine tombé au combat, à affronter avec respect et détermination.
Le WOD
5 Rounds FOR TIME
• 30 Kettlebell Swings (32/24 kg)
• 30 Burpees
• 30 GHD Sit-Ups
Volume total : 150 KB Swings + 150 Burpees + 150 GHD Sit-Ups = 450 répétitions
Version Scaled
5 Rounds FOR TIME
• 20 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 20 Burpees
• 20 Sit-Ups (AbMat)
Si vous n’avez pas accès au GHD ou si vous débutez, remplacez les GHD Sit-Ups par des Sit-Ups classiques sur AbMat. Les GHD Sit-Ups sont un mouvement puissant qui peut provoquer des rhabdomyolyses chez les athlètes non préparés : construisez votre tolérance progressivement.
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Conseils et Stratégie
• Pacing : Ce WOD dure entre 25 et 45 minutes. Ne partez pas trop vite sur le premier round, vous le payerez cher dès le troisième.
• KB Swings : Gardez un rythme régulier et respirez à chaque swing. Fractionnez en 15-15 ou 10-10-10 si nécessaire.
• Burpees : C’est là que la plupart des athlètes craquent. Trouvez un rythme soutenable et tenez-le. Consultez nos conseils pour progresser aux Burpees.
• GHD Sit-Ups : Contrôlez la descente pour protéger votre dos. Si vous sentez vos abdos lâcher, passez en Sit-Ups classiques plutôt que de risquer la blessure.
• Mental : Découpez le WOD en petits objectifs. Un round à la fois, un mouvement à la fois.
Origine
Le WOD Hansen rend hommage au Staff Sergeant Daniel Hansen du Corps des Marines des États-Unis. Il est décédé le 14 février 2009 dans la province de Farah, en Afghanistan, lorsqu’un engin explosif improvisé sur lequel il travaillait a explosé. Il laisse derrière lui sa mère Sheryll, son père Delbert, sa sœur Katie et son frère jumeau Matthew, également Marine.
Objectifs
• Débutant (Scaled) : 35-45 min
• Intermédiaire : 30-35 min
• Avancé : 25-30 min
• Élite : < 25 min