INGRID.
- SNATCHES61/43kg3
- BAR OVER BURPEES—3
LES 3 VARIANTES.
10 Rounds FOR TIME · 3 Snatches (61/43kg) · 3 Bar Over Burpees
10 rounds FOR TIME · 3 Snatches (47,5/34kg) · 3 Bar Over Burpees
6 Rounds FOR TIME · 3 Snatches (30/20kg) · 3 Bar Over Burpees
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Fiche entraînement WOD Ingrid
Retrouvez tous les détails sur le WOD de CrossFit® Ingrid ci-dessous
Warm-Up
Faire 3 tour de :
• 200m row
• 5 broad jumps
• 3 overhead squats
• 3 snatch balances
• 5 push-ups
Le WOD CrossFit® Ingrid
10 Rounds FOR TIME
• 3 Snatches (61/43kg)
• 3 Bar Over Burpees
Au lancement du chronomètre, réalisez le plus rapidement possible 10 tours de 3 snatchs et 3 bar over burpees. Les mouvements doivent être effecués un après l'autre pour compléter un tour. Vous avez le choix entre faire des Power Snatchs ou des Squat Snatchs!
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Version Scaled Ingrid
6 Rounds FOR TIME
• 3 Snatches (30/20kg)
• 3 Bar Over Burpees
La version scaled de Ingrid consiste à diminuer le nombre de rounds, mais aussi le poids pour les snatchs ! Si vous estimez que cela est trop facile pour vous, préférez la version intermédiaire ci-dessous !
Version Intermédiaire
10 rounds FOR TIME
• 3 Snatches (47,5/34kg)
• 3 Bar Over Burpees
Seul le poids est modifié pour la version intermédiaire. Sachez toutefois que rien n'est coulé dans le béton et que vous pouvez ajuster celui-ci en fonction de votre niveau au CrossFit® et en haltérophilie. L'idée est choisir une barre qui va vous challenger ! En passant, avez-vous déjà fait le WOD Elisabeth qui mélange weightlifting et gymnastique ?
Astuces et stratégies
Le WOD Ingrid est un sprint. Le nombre de répétitions n'est pas élevé (30 snatchs et 30 bar over burpees au total). Toutefois, ne vous y méprenez pas ! Il est nécessaire d'adopter une stratégie afin de réaliser un bon score. L'idéal est de réaliser les répétitions unbroken, notamment les snatchs. Vous pouvez aussi droper la barre à chaque répétition, mais il faut la reprendre dans la foulée, sans prendre de pause.
Pensez à bien respirer lorsque la barre est au-dessus de votre tête, quitte à prendre une courte pause à ce moment-là. Pour les burpees, il n'y a pas vraiment de solutions, il faut les enchaîner rapidement en évitant l'apnée.
Si vous arrivez à arracher 62,5 ou 42,5kg (version RX) pour 2 ou 3 répétitions max, faites la version intermédiaire ou scaled. Même chose si votre technique n'est pas bonne. Vous devez trouver un poids qui vous challenge, mais qui vous permette aussi de garder une bonne forme sur la quasi totalité du workout (on peut faire une exception sur les 2-3 derniers rounds).
À retenir : le burpee est souvent réaliser à la va-vite, avec une forme pas toujours très belle à voir, mais cela reste acceptable lorsque vous êtes en plein WOD et à moitié exploser par l'entrainement ! Toutefois, il est important d'apprendre à faire un burpee correctement, en skill par exemple, afin d'être plus efficace et éviter certaines douleurs dans le bas du dos.
Score WOD Ingrid
• Débutant : 11 à 12 minutes
• Intermédiaire : 9 à 10 minutes
• Avancé : 6 à 8 minutes
• Elite : moins de 5 minutes