LYLA.

Fiche entraînement WOD Lyla

Retrouvez tous les détails sur le WOD de CrossFit® Lyla ci-dessous

Warm-Up

EMOM 9 minutes :

• 10-12 push-ups (ou knee push-ups)

• 10 jumping walking lunges/side

• 20 double unders (ou 30 single unders)

+ échauffement sur des dips avec montée en gamme progressive sur le clean and jerk. Pas plus de 10 minutes.

Le WOD CrossFit® Lyla

FOR TIME :

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Muscle-Ups

• Bodyweight Clean and Jerks

Au départ du chronomètre, effectuez le plus rapidement possible le nombre de répétitions prescrites. L'athlète devra commencer avec 10 muscle-ups suivi de 10 clean and jerk, 9 muscle-ups puis 9 clean and jerk et ainsi de suite. Vous pouvez faire des Ring Muscle-Ups ou des Bar Muscles-Ups, c'est vous qui choisissez.

Si vous aimez ce genre de format de workout, essayez le WOD Linda qui va mettre au défi votre haltérophilie !

Version Scaled Lyla

FOR TIME :

7-6-5-4-3-2-1

• Ring Rows ou Jumping Pull-Ups

• Push-Ups ou Knee Push-Ups

• Clean and Jerks (1/3 bodyweight ou selon niveau)

L'association de ring rows (pull) et de push-ups (push) a pour but de cibler et de travailler les mêmes muscles que ceux utilisés pour les muscle-ups. Pour les clean and jerks, utilisez 1/3 de votre poids de corps. Si toutefois c'est trop lourd pour vous, choisissez un poids qui vous permettent de garder une bonne technique.

Version Intermédiaire

FOR TIME :

7-6-5-4-3-2-1

• Muscle-Ups

• Clean and Jerks (3/4 bodyweight)

Sur la version intermédaire, les répétitions ont été diminuées ainsi que le poids sur les épaulés jetés.

Astuces et stratégies

Le WOD Lyla n'est pas de tout repos puisqu'il s'agit d'un workout avec un volume de répétitions élevé sur 2 mouvements complexes. Si vous n'êtes pas à l'aise sur les Muscle-Ups, c'est-à-dire que vous pouvez en faire une quinzaine mais difficilement plus, préférez la version intermédiaire qui comporte moins de répétitions.

L'idéal est bien évidemment de faire tous les mouvements unbroken, notamment pour le niveau Elite. Bien évidemment, cela dépend aussi du poids sur votre barre. Que ce soit pour les Muscles-Ups ou les Clean and Jerks, vous pouvez breaker les sets de 10-9-8-7. Essayez de faire unbroken à partir du round avec 6 répétitions.

À retenir : pour le WOD Lyla, les débutants doivent absolument subsituer les muscle-ups par des exercices de Push/Pull en gymnastique (voir version scaled). À ce propos, on vous explique pourquoi il faut éviter de faire des tractions avec élastiques pour progresser.

Score WOD Lyla

• Débutant : à venir

• Intermédiaire : à venir

• Avancé : à venir

• Elite : à venir