PHOENIX.
- PULL-UPS—30
- KETTLEBELL SWINGS24/16 kg40
- BOX JUMPS60/50 cm50
- WALL BALLS9/6 kg, 3/2 m60
- DOUBLE-UNDERS—70
LES 2 VARIANTES.
FOR TIME · 30 pull-ups · 40 kettlebell swings (24/16 kg) · 50 box jumps (60/50 cm) · 60 wall balls (9/6 kg, 3/2 m) · 70 double-unders
FOR TIME · 20 ring rows · 30 kettlebell swings (16/12 kg) · 40 box step-ups (50/40 cm) · 50 wall balls (6/4 kg, 2.5/2 m) · 100 single-unders
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WOD Phoenix
Découvrez ci-dessous tous les détails sur le WOD de CrossFit® Phoenix
Warm-Up
Faire 2 tours de :
• 10 lunges fessiers
• 10 push-ups
• 10 air squats
• 10 jumping jacks
• 200m run/course
Le WOD Phoenix
FOR TIME
• 30 pull-ups
• 40 kettlebell swings (24/16 kg)
• 50 box jumps (60/50 cm)
• 60 wall balls (9/6 kg, 3/2 m)
• 70 double-unders
Effectuez les mouvements dans l'ordre indiqué et terminez le plus rapidement possible. Vous pouvez faire les mouvements en séquence ou en séries, selon votre préférence. Notez que la box jump est à effectuer sur une hauteur minimale de 50 cm pour les hommes et 40 cm pour les femmes. Pour les double-unders, une seule rotation de corde est nécessaire pour chaque saut.
Si aimez le format ? Testez-vous sur le WOD Cindy, un des workout les plus populaires dans le monde du CrossFit®.
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Version Scaled
FOR TIME
• 20 ring rows
• 30 kettlebell swings (16/12 kg)
• 40 box step-ups (50/40 cm)
• 50 wall balls (6/4 kg, 2.5/2 m)
• 100 single-unders
Si les mouvements de la version RX sont trop difficiles pour vous, optez pour la version Scaled. Il s'agit d'une version plus accessible, mais tout aussi stimulante. Les mouvements de cette version sont légèrement plus légers et moins techniques que ceux de la version RX. Cependant, cela ne veut pas dire qu'ils sont faciles !
Astuces et stratégies
Le WOD Phoenix est un entraînement complet qui sollicite tous les groupes musculaires. Il est important de bien gérer son rythme et son énergie pour terminer le WOD en un temps raisonnable. Pour cela, vous pouvez adopter différentes stratégies, comme faire des pauses courtes entre chaque mouvement, ou alterner les mouvements plus lourds avec les mouvements plus légers.
Il est également important de bien vous échauffer avant de commencer le WOD. Le warm-up proposé ci-dessus est une bonne façon de préparer votre corps aux mouvements que vous allez effectuer. N'oubliez pas de faire des petits étirements après l'entraînement pour faciliter la récupération.
Score WOD Phoenix
• Débutant : 20 à 25 minutes (version Scaled)
• Intermédiaire : 15 à 20 minutes (version Scaled), 25 à 30 minutes (version RX)
• Avancé : 12 à 15 minutes (version RX)
• Elite : moins de 12 minutes (version RX)
• À noter que le score peut varier selon la condition physique et l'expérience de chaque individu.