BIRD BOX.

WOD Bird Box

Découvrez le WOD Bird Box, un entraînement intense qui mettra à l'épreuve votre endurance cardiovasculaire et votre force au niveau des épaules. Ce défi est idéal pour tester votre capacité à maintenir un effort soutenu tout en gérant la fatigue musculaire. Tous les détails sont disponibles ci-dessous.

Le WOD Bird Box

FOR TIME :

• 5 000/4 000 mètres de Row

Toutes les 4 minutes, effectuez 20 Shoulder-to-Overheads (61/43 kg)

L'athlète commence à ramer jusqu'à la marque des 4 minutes. À ce moment-là, il descend du rameur pour effectuer 20 Shoulder-to-Overheads. Après avoir complété les 20 répétitions, il retourne sur le rameur pour continuer à accumuler des mètres. L'entraînement se termine lorsque l'athlète a atteint un total de 5 000 mètres (pour les hommes) ou 4 000 mètres (pour les femmes).

Le score correspond au temps total nécessaire pour accumuler les 5 000 mètres en complétant les Shoulder-to-Overheads toutes les 4 minutes.

Version Scaled

Intermédiaire


FOR TIME :
• 3 000 mètres de Row

Toutes les 4 minutes, effectuez 20 Shoulder-to-Overheads (43/29 kg)

Scaled


FOR TIME :
• 2 000 mètres de Row

Toutes les 4 minutes, effectuez 12 Shoulder-to-Overheads (29/20 kg)

Conseils

Cet entraînement met l'accent sur le rameur tout en sollicitant l'endurance de vos épaules. Il est essentiel de gérer votre énergie pour maintenir un rythme constant. Visez un tempo de rame similaire à celui que vous adopteriez pour un 2 000 mètres. Choisissez une charge pour les Shoulder-to-Overheads que vous pouvez réaliser en une série lorsque vous êtes frais. Pendant le WOD, essayez de terminer les 20 répétitions en 2 à 3 séries au maximum.

Avant de commencer, assurez-vous de bien vous échauffer, en mettant l'accent sur les épaules, le dos et les jambes. Sur le rameur, concentrez-vous sur une technique efficace pour économiser de l'énergie. Pour les Shoulder-to-Overheads, veillez à garder le tronc engagé et les pieds solidement ancrés pour optimiser la poussée.

Contexte

Le WOD Bird Box est conçu pour tester votre capacité à maintenir un effort cardiovasculaire élevé tout en gérant la fatigue musculaire induite par les Shoulder-to-Overheads. L'objectif est de maintenir un rythme soutenu sur le rameur tout en intégrant des efforts de force à intervalles réguliers. Ce WOD est idéal pour améliorer votre endurance globale et votre résistance musculaire, en particulier au niveau des épaules.

L'intégration des Shoulder-to-Overheads toutes les 4 minutes ajoute un élément de défi supplémentaire, obligeant l'athlète à passer rapidement d'un effort cardiovasculaire à un effort de force. Cela simule les conditions d'un effort prolongé avec des pics d'intensité, ce qui est utile pour améliorer la performance générale.