BLAKE.

WOD Blake

Retrouvez les détails du WOD Blake ci-dessous. Ce Hero WOD est un hommage au Senior Chief Cryptologic Technician David Blake McLendon, opérateur de la Navy Special Warfare, tombé le 17 septembre 2010 lors d’un accident d’hélicoptère pendant une mission anti-trafic dans la province de Zabul, en Afghanistan. Quatre rounds qui combinent endurance des jambes, explosivité et stabilité en overhead.

Le WOD

FOR TIME, 4 rounds

• 100 ft (30 m) Walking Lunge avec 2 Dumbbells de 20 kg en Overhead

• 30 Box Jumps (61 cm / 24")

• 20 Wall Balls (9 kg, cible 3 m)

• 10 Handstand Push-Ups

Ce format est un test de résistance globale : les fentes en overhead chargent le gainage, les box jumps maintiennent le cardio, les wall balls saturent les jambes et les HSPU finissent les épaules. Chaque round demande de la régularité pour ne pas exploser sur les fentes du round suivant.

Version Scaled

Blake est exigeant pour les épaules et la mobilité overhead. Plusieurs adaptations existent pour s’y attaquer sans compromis technique.

Scaled intermédiaire

• Walking Lunge : Dumbbells 15 kg en overhead, ou 1 Dumbbell tenu en front rack

• Box Jumps : 51 cm / 20"

• Wall Balls : 6 kg, cible 3 m

• HSPU : avec abmat réduisant l’amplitude

Scaled débutant

• Walking Lunge : sans charge, ou Dumbbells légers 5-8 kg en suitcase (sur les côtés)

• Box Jumps : Box Step-Ups 41 cm / 16"

• Wall Balls : 4 kg, cible 2,70 m

• HSPU : Pike Push-Ups sur la box ou DB Push Press

L’objectif est de tenir les 4 rounds sans casser le mouvement. Préfère une charge plus légère pour garder les bras verrouillés en overhead pendant toute la fente.

Conseils et Strategie

• Sur les Walking Lunges, garde les coudes verrouillés et les bras légèrement en arrière des oreilles. Si un bras descend, repose les dumbbells, respire, et repars proprement

• Pour la mécanique de la fente chargée, révise les fondamentaux dans notre guide dédié au Walking Lunge

• Sur les Box Jumps, vise un rythme respiratoire constant. Step down systématique pour préserver les tendons d’Achille sur 4 rounds

• Sur les Wall Balls, fractionne dès le round 2 si la respiration s’emballe. Les conseils techniques sont détaillés dans cet article sur le Wall Ball

• Sur les HSPU, prends le temps de te placer correctement contre le mur. La technique se construit avec notre article sur le Handstand

• Gère ton premier round comme une mise en route : si tu finis le round 1 essoufflé, le round 4 sera un calvaire

Origine

Blake fait partie des Hero WODs créés par CrossFit® HQ pour honorer la mémoire de militaires, pompiers et policiers tombés en service. Il rend hommage à David Blake McLendon, 30 ans, opérateur de la Naval Special Warfare basé à Norfolk, en Virginie. Son hélicoptère s’est écrasé le 21 septembre 2010 alors qu’il participait à une opération de lutte anti-trafic dans la province de Zabul, en Afghanistan.

Le format en 4 rounds, avec une charge en overhead constante sur les fentes, symbolise l’exigence de stabilité et de discipline propre aux opérations spéciales. Pour un autre Hero WOD au format multi-mouvements, découvre le WOD Jason.

Objectifs

• Débutant (version Scaled) : 25-30 minutes

• Intermédiaire : 20-25 minutes

• Avancé : 14-19 minutes

• Elite : moins de 13 minutes