EMBER.

WOD Ember

Trois mouvements, dix-huit minutes, zéro temps mort. Ember est un AMRAP qui monte en température au fil des rounds. Le triplet KB Swings, Burpees et Front Squats crée un cocktail redoutable entre cardio et force, où chaque minute compte. L’objectif est simple : tenir le rythme le plus longtemps possible sans s’effondrer. Plus facile à dire qu’à faire.

Le WOD

AMRAP 18 min

• 12 KB Swings (24/16 kg)

• 9 Burpees

• 6 Front Squats (60/40 kg)

Version Scaled

AMRAP 18 min

• 12 Russian KB Swings (16/12 kg)

• 9 Burpees (step back autorisés)

• 6 Front Squats (40/30 kg)

Les KB Swings passent en version Russian (à hauteur des yeux) pour réduire la charge sur les épaules. Les Burpees peuvent être réalisés en step back pour maintenir un rythme régulier. L’essentiel est de garder une amplitude complète sur les Front Squats.

Conseils et stratégie

• Trouvez votre rythme dès le premier round et tenez-le. Les Burpees sont le mouvement le plus coûteux en énergie : gardez un pace soutenable plutôt que d’exploser.

• Sur les KB Swings, utilisez les hanches, pas les bras. Un swing efficace vous économise pour la suite.

• Fractionnez les Front Squats si nécessaire. Mieux vaut faire 3+3 proprement que 6 en sacrifiant la posture.

• Respirez entre les transitions. Deux ou trois secondes de récupération entre chaque mouvement font la différence sur 18 minutes.

• Le piège classique : partir trop vite sur les 3 premiers rounds. Si vous êtes explosé au round 5, vous avez encore 13 minutes à tenir.

Origine

Ember (braise en anglais) tire son nom de l’effet que produit ce WOD : une chaleur progressive qui ne s’éteint jamais. Contrairement aux WODs courts et violents, ici c’est la gestion de l’effort sur la durée qui fait la différence. Ce triplet s’inspire des AMRAP classiques qui alternent mouvements cycliques et charges modérées.

Objectifs

• Débutant : 5-7 rounds

• Intermédiaire : 8-10 rounds

• Avancé : 11-13 rounds

• Elite : 14+ rounds